La vitamina A es una vitamina liposoluble que se almacena en el hígado. Aunque está disponible en suplementos dietéticos conviene saber los alimentos que la contienen y que deberíamos consumir de manera regular. En la mayoría de los casos se presenta en forma de acetato de retinilo o palmitato de retinilo (vitamina A preformada), betacaroteno (provitamina A) o una combinación de vitamina A preformada y provitamina A. ¿Quieres saber algo más sobre esta vitamina y la dieta?.
Hay dos tipos diferentes de vitamina A que se encuentran en la alimentación. Una es la vitamina A preformada que se encuentra en productos de origen animal como carne de vacuno, pescado, carne de ave y productos lácteos. La otra forma en que se puede presentar es la provitamina A, que se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras. El tipo más común de provitamina A es el betacaroteno,y aquí es inevitable pensar en las zanahorias.
¿Cuáles son las funciones de la vitamina A?.
La vitamina A ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos musculares y óseos, membranas mucosas y piel. Es una buena compañera de viaje de una limpieza dental adecuada para evitar las temidas caries.
Es conocida como retinol porque produce los pigmentos en la retina del ojo, favoreciendo la correcta visión en especial en la penumbra o cuando baja la luz del sol a última hora de la tarde. También se puede requerir para la reproducción y la lactancia. El retinol es una forma activa de vitamina A presente sobretodo en los hígados de animales y la leche entera.
Los carotenoides son pigmentos de color oscuro que se encuentran en alimentos de origen vegetal y que pueden transformarse en una forma de vitamina A. Aunque hay más de 500 carotenoides, el más conocido es el betacaroteno: un antioxidante que protege del poder dañino que tienen los radicales libres, que son los causantes del proceso de envejecimiento celular y del daño celular que contribuye a enfermedades crónicas como el infarto de miocardio o el ictus cerebral.
Recientes estudios demuestran que el betacaroteno puede reducir el riesgo de padecer cáncer cuando su consumo es regular y mantenido a partir de los alimentos. Lo cual no sucede cuando se toman en forma de suplementos. Como ya comentamos con los suplementos nutricionales, éstos deben ser pautados en determinadas ocasiones cuando la situación lo requiera.
¿Y cuáles son los alimentos que aportan vitamina A?.
La vitamina A podemos obtenerla de alimentos de origen animal como los huevos, la carne, la leche y sus derivados como el queso. También está presente en el hígado, el riñón, el bacalao y el aceite de hígado de bacalao. Sin embargo, muchas de estas fuentes presentan un alto contenido de grasa saturada y colesterol, cuestión que debe tener en cuenta.
Las mejores fuentes de vitamina A son:
• Aceite de hígado de bacalao
• Huevos
• Cereales integrales y sus derivados como el pan
• Leche y derivados
• Frutas de color naranja y amarillo por su contenido en carotenos
Otras fuentes de betacaroteno como el brócoli, la espinaca y la mayoría de las hortalizas de hoja verde o la zanahoria son ricas en vitamina A al mismo tiempo que no aportan grasas.
Cuanto más intenso es el color de la fruta u hortaliza, mayor es el contenido de betacaroteno. Su consumo en crudo o recién exprimidos son una fuente estupenda de vitamina A.
¿Qué síntomas puede causar un déficit de vitamina A?.
Si no se consume suficiente vitamina A, existe mayor riesgo de padecer problemas oculares como la ceguera nocturna. Esta ceguera es reversible y también puede causar sequedad ocular o xeroftalmia. No causa las mismas lesiones que cuando se padece glaucoma, pero puede alterar la calidad de vida de quien la padece alterando la visión en momentos de penumbra. La falta de vitamina A puede causar xerosis o piel seca y escamosa. Es muy excepcional la existencia de problemas óseos o dentales asociados al déficit de esta vitamina.
La mejor manera de obtener la cantidad diaria de vitaminas esenciales es consumir una amplia variedad de frutas, verduras, leche, legumbres y cereales integrales, sin olvidar la carne ni el pescado. En definitiva con una dieta saludable y equilibrada.
Las ingestas recomendadas de vitamina A son muy pequeñas y se miden en microgramos. Así, los lactantes precisan menos de 500 mcg diarios, cantidades que van aumentando hasta los 600 mcg diarios al alcanzar los 9 años. Los varones adultos precisan unos 900 mcg diarios, mientras que las mujeres necesitan 700 mcg, cantidad que aumenta hasta los 1300 mcg diarios en el proceso de lactancia.
El consumo de frutas y verduras es una de las directrices de la Organización Mundial de la Salud de cara a reducir enfermedades crónicas de alto impacto en la salud de las personas, como es el caso del cáncer, las enfermedades cardiovasculares o la diabetes.
¿Cuáles son los alimentos con mayor contenido de vitamina A?.
Los alimentos que mayor cantidad pueden aportar en nuestra alimentación son:
• Lácteos: leche, mantequilla y quesos, con un contenido en grasas que debe tenerse en cuenta por lo que es recomendable que sean semidesnatados.
• Vegetales: zanahoria, brócoli, batata, col y espinacas.
• Fruta: melón, albaricoque y mango.
• Alimentos de origen animal: ternera, pollo, pavo y pescado.
Todos estos alimentos son una fuente natural de vitaminas que no puedes perderte porque también aportan otros minerales y vitaminas de las que ya hablaremos.