La vitamina D es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento y fortaleza de los huesos y los dientes. En colaboración con el calcio, permite tener una buena salud ósea y disminuye las probabilidades de sufrir fracturas. Distintos estudios parecen demostrar que existe una carencia importante en los grupos estudiados: desde jóvenes a adultos y mayores, aunque el principal grupo deficitario es el de las mujeres mayores postmenopáusicas. Una dieta rica en lácteos y pescado, tomar el sol a diario con moderación y una actividad física regular pueden ayudarte a evitar el déficit de vitamina D.
La elevada prevalencia de este déficit de vitamina D suele relacionarse con una escasa ingesta de alimentos ricos en la misma, así como en una deficitaria exposición a la luz solar. En países con pocas horas de luz, es un aspecto causante de niveles deficitarios.
Los estudios que hablan de una escasa concentración en sangre deben interpretarse con cautela, ya que los puntos de corte de los niveles que implican déficit varían entre los laboratorios. Generalmente se considera un valora deficitario en sangre cuando la concentración de vitamina D es inferior a 20 ng/ml. Se consideran valores óptimos si superan los 30 ng/ml.
Además, las publicaciones extrapolan a toda la población los resultados obtenidos en determinados grupos de población en los que va a haber más déficit: unidades de osteoporosis, ancianos en residencias o mujeres postmenopáusicas. Quizás sea cierto que hay un déficit en ciertas poblaciones, pero es más cuestionable que dicho déficit se extrapole a toda la población española.
En países con una escasa exposición solar como son los países del norte de Europa, o en aquellos con serios problemas de desnutrición, puede ser más frecuente encontrar un déficit de vitamina D. También en ciertos medios de institucionalización en los que factores muy diversos pueden hacer necesario los suplementos nutricionales.
Las personas con déficit de vitamina D suelen tener síntomas inespecíficos: dolores musculares proximales, dolores óseos, astenia o cansancio,… Síntomas que pueden relacionarse con otras muchas patologías como la astenia primaveral, la fibromialgia,…. Pero su determinación sanguínea no es un análisis de laboratorio que se realiza de rutina, sino en ciertas circunstancias, por lo que no siempre te lo van a pedir en una analítica de sangre.
Conviene saber que existen formas de raquitismo hereditario causadas por mutaciones genéticas en los enzimas relacionados con el metabolismo de la vitamina D, consideradas como enfermedades raras, que son la causa de multitud de fracturas óseas con traumatismos de baja intensidad que en condiciones normales no causarían fracturas.
La vitamina D se sintetiza principalmente en la piel a partir de sustancias que la transforman en un metabolito activo que tras pasar por el hígado y el riñón sufre un doble proceso de hidroxilación, y se convierte en el 90-95% de la vitamina D circulante en el organismo. La exposición solar tan sólo unos 10-15 minutos diarios permite este proceso, ya que la radiación ultravioleta es la causante de su activación en la piel.
Aunque se habla de que las cremas de protección solar pueden variar los niveles de vitamina D, este punto no está claro y precisa más investigación. La exposición solar sucede todo el año y las cremas de protección solar se aplican sólo como medida de protección en los meses de verano, o en exposiciones solares intensas.
Un 10% aproximadamente se introduce en el organismo mediante los alimentos. Recordaremos que los alimentos más ricos en vitamina D son los pescados (principalmente pescado azul como el atún, bonito, caballa o sardina, entre otros), moluscos, crustáceos y huevos. El consumo de huevos y pescado, conjuntamente con carnes blancas, legumbres y frutos secos deben suponer entre 2 y 3 raciones diarias entre todas ellas. Una ración de pescado debe ser de entre 125 y 150 gramos.
Además, la leche y sus derivados aportan los niveles de calcio que el organismo precisa para tener un óptimo estado de salud. Recuerda tomar al menos 2-3 raciones diarias sabiendo que una ración de leche son 200 ml (un vaso normal de bebida), un yogur de 125 gramos, 40 gramos de queso semigraso o 125 gramos de queso fresco.
En el caso de que su médico detecte un déficit de vitamina D, deben valorarse la ingesta de suplementos. Pero antes debe abordarse la posible malnutrición, o nutrición inadecuada de alimentos, ya que una dieta saludable, variada y equilibrada permite suplir las carencias de esta vitamina.
En personas que sufran síndromes de malabsorción por una Enfermedad de Crohn, enfermedad inflamatoria intestinal, osteoporosis, enfermedad renal crónica o hepática, ancianos con historia de fracturas causada por traumatismo de bajo impacto,… puede ser necesario estudiar el déficit de vitamina D y suplementarlo.
No se considera que España sea un país deficitario en vitamina D en toda la población, aunque debe vigilarse el consumo de calcio, la exposición solar y los niveles de actividad física de la población: tres factores que si se combinan pueden ocasionar problemas en la salud ósea, sobretodo en mujeres mayores de 65 años.
Como consejo final recordad tres cuestiones importantes:
.- consumir una dieta variada y equilibrada rica en dos principales grupos de alimentos: lácteos para tener un consumo diario de calcio adecuado, y pescado fresco preferiblemente azul para aportar las cantidades necesarias de vitamina D.
.- tomar el sol con moderación, evitando las horas centrales del día en verano para evitar insolaciones.
.- hacer actividad física regular aeróbica que se adapte a la edad y condiciones físicas de cada uno.
Con estos sencillos consejos, evitaréis disgustos de salud cuando seáis mayores.
Trackbacks/Pingbacks