La vitamina B12 desarrolla una función esencial en la salud de las personas, y está presente en una dieta saludable. La ausencia de vitamina B12 en la dieta puede tener efectos negativos en la salud física y mental. Los vegetarianos y veganos deben cuidar especialmente el aporte de esta vitamina, ya que su presencia natural abunda en las carnes, huevos y productos lácteos. Estos alimentos son los que de manera voluntaria renuncian a consumir estas personas, favoreciendo su déficit vitamínico.
Veamos cuánta vitamina B12 es necesaria a diario y cuáles pueden ser las fuentes de alimentos que se recomiendan a vegetarianos y veganos para evitar su deficiencia.
Las cantidades recomendables dependen de la edad:
– adultos y adolescentes necesitan en torno a 2.4 microgramos diarios.
– niños entre 9 y 13 años: 1.8 microgramos diarios, 1.2 si tienen entre 4 y 8 años, y 0.9 en menores de 3 años.
– las mujeres embarazadas requieren 2.6 microgramos diarios, aumentando los requerimientos durante la lactancia debiendo aportar 2.8 microgramos.
Para tener una vida con vitalidad conviene hacer una dieta saludable y actividad física de manera regular, por lo que la opción de hacerse vegetariano o vegano no debería iniciarse en las edades infantiles, durante el embarazo o la lactancia.
Listado de algunos alimentos ricos en vitamina B12 para vegetarianos.
La levadura nutricional es una sabrosa fuente de vitamina B12 y muy versátil, que puede ser apta para vegetarianos y veganos. Algunos de los alimentos que son fuentes de esta vitamina se presentan en yogures, leche desnatada baja en grasas, cereales fortificados, huevos, quesos, derivados de vegetales con aspecto de leche.
Otra fuente interesante de vitamina B12 es la que aportan las algas y ciertos hongos, aunque ciertos estudios parecen indicar que la absorción de su contenido es muy variable en cada persona.
Un vegetariano debería consumir de manera regular yogur, leche baja en grasas, queso o huevos. Así se puede asegurar el aporte de vitamina B12 necesario.
Los cereales fortificados pueden ser una buena opción ya que tienen una gran biodisponibilidad, lo que significa que no tienen que romperse antes de entrar en el organismo para absorberse.
La levadura nutricional es muy conocida entre vegetarianos y veganos porque es fácil de añadir a los platos mientras se cocina, con un sabor muy agradable a nuez y queso que la hace muy aceptada. También se puede espolvorear al terminar las comidas e incluso en los bocadillos. Hay quien la echa encima de las patatas, huevos, sopas, platos de pasta e incluso ensaladas. Parece que debe formar parte de las despensas en la cocinade vegetarianos y veganos.
¿Y cuáles pueden ser las fuentes de vitamina B12 en los veganos?.
Los veganos evitan el consumo de cualquier producto de origen animal, no sólo la carne, sino los huevos y la leche.
Estas personas precisan alimentos fortificados con vitamina B12, por ejemplo, los cereales del desayuno o la levadura nutricional. Los alimentos vegetales no producen esta vitamina, por lo que disponer de fuentes alternativas es fundamental para evitar estados carenciales que perjudiquen la salud.
Algunas comidas que pueden ser fortificadas con vitamina B12 incluyen los productos no lácteos, los sustitutos de carne, los cereales del desayuno, la levadura nutricional o las cremas veganas.
En estos casos es esencial leer las etiquetas nutricionales para saber si los productos que se compran están o no fortificados. En personas con estados carenciales para vitamina B12 no queda más remedio que usar suplementos nutricionales en forma de pastillas o inyectables.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina B12?
La vitamina B12 es necesaria para la correcta división de los glóbulos rojos, proteger el sistema nervioso, sintetizar adecuadamente el DNA y en los procesos que aportan energía al organismo.
¿Cuáles son las consecuencias del déficit de vitamina B12?.
Tener un estado carencial de esta vitamina puede tener efectos severos, e incluye deficiencias como anemia, ciertas alteraciones neurológicas y descenso del ritmo de crecimiento y curación de heridas.
Los síntomas más comunes son:
– debilidad nerviosa con hormigueo en manos y pies, fatiga, visión borrosa, dificultad para caminar.
– problemas digestivos, úlceras en la boca.
– mareos, depresión, cambios de humor
– pérdida de apetito.
– problemas de audición y zumbidos en los oidos, también conocidos como tinnitus o acúfenos.
Si padeces estos síntomas, conviene que seas valorado por tu médico de familia para saber si tienes un estado carencial relacionado con la vitamina B12.