Verano saludable: sencillas recomendaciones para que por fin sea éste el verano más saludable para toda la familia. Las enfermedades del corazón y el cerebro, conocidas como enfermedades cardiovasculares, son la primera causa de mortalidad en España. Cada vez más estudios explican la relación entre los factores de riesgo cardiovascular y la mortalidad que ocasionan, así como sus secuelas.
En este post vamos a actualizar la información de una antigüa entrada de 2017 en la que resumíamos algunas ideas para hacer del verano el momento del cambio de actitud hacia una vida más saludable.
Aunque los médicos siempre estamos explicando lo mismo, y la mortalidad cardiovascular se reduce gracias al diagnóstico precoz, a los avances farmacológicos y a la aplicación de técnicas quirúrgicas, sin duda la modificación de los hábitos poco saludables es el pilar fundamental en la prevención.
En este último aspecto, concienciarse para ejecutar cambios en nuestra actividad física y alimentación es necesario por el beneficio asociado a las enfermedades cardiovasculares, adaptándose a la nueva situación generada por el Covid-19.
Los fármacos ayudan pero no pueden hacer todo. Ahora que vamos a iniciar el verano es un buen momento del año para iniciar hábitos saludables o para mantenerlos.
Sencillos consejos en hábitos de vida para un verano saludable.
1.- El verano es un buen momento para hacer más actividad física.
La climatología y los días más largos permiten tener más tiempo libre que se puede dedicar a practicar algún deporte en familia como excursiones, caminar para ir al trabajo o al colegio, para ir a comprar, o iniciar alguna actividad deportiva al aire libre.
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos realizar al menos 150 minutos semanales de una actividad física moderada o 60 minutos de actividad física vigorosa. Incluso para favorecer el cumplimiento de este propósito puede sumarse el tiempo a lo largo del día en períodos mínimos de 10 minutos.
Se entiende por actividad física moderada aquella en la que el habla se entrecorta y se acelera el pulso mientras la realizamos (caminar a paso apurado o correr en la playa, bailar,…). La actividad vigorosa es aquélla asociada a caminar en cuesta sudando, practicar deporte,… con una mayor intensidad y que apenas nos permite hablar cuando la realizamos. Ambas intensidades de actividad son las que se asocian con beneficios para la salud, con lo cual para iniciar un verano saludable tienes que preparar tu equipamiento deportivo necesario.
Algunos estudios sugieren que practicar deporte los fines de semana puede ser suficiente para cumplir con estas premisas. Pero aprovechando el verano, conviene iniciar un hábito de actividad física que será más sencillo continuar al terminar el periodo estival. Y en el caso de los niños, deberían hacer 60 minutos de actividades físicas aeróbicas diarias.
El beneficio del ejercicio físico está documentado ya que permite reducir el peso, disminuir la diabetes, mejorar el perímetro abdominal, reducir el colesterol LDL “el malo” y aumentar el HDL “el bueno”, mejorar las cifras de tensión arterial, además de mejorar nuestra salud mental y psíquica. Por cierto, también protege del cáncer de colon y de mama.
Actitudes sedentarias como estar toda la tarde viendo la televisión o jugando con las consolas o los ordenadores, más de dos horas diarias se asocian a mayor riesgo cardiovascular. Se incrementan factores de riesgo como el sobrepeso, la obesidad, el aumento del colesterol o la diabetes. Sea en verano o no, podemos buscar el momento adecuado para incrementar la actividad física diaria y prevenir dichos factores. Si a esto le añadimos una dieta saludable, equilibrada y de tipo mediterráneo, podemos evitar muchos disgustos cardiovasculares.
2.- El verano es un buen momento para mantener tu peso ideal.
Si haces ejercicio a diario no sólo mantienes tu peso ideal, sino que también te permite mantener en niveles aceptables el índice de masa corporal (relación entre tu peso y tu talla). Estás en el momento más adecuado del año para hacer ejercicio físico y comer una dieta sana y equilibrada que permita recuperar tu peso ideal, así como para combatir la obesidad.
3.- En verano es más sencillo seguir una dieta saludable como la dieta mediterránea.
La dieta Mediterránea se caracteriza por un mayor consumo de frutas y verduras, que en los días cálidos son más apetecibles. Seguir esta dieta puede reducir hasta un 30% las complicaciones cardiovasculares y la mortalidad de personas con alto riesgo cardiovascular.
Beneficio de los zumos de fruta naturales
En un verano saludable no pueden faltar las ensaladas (de verduras o de pasta), las macedonias naturales, los zumos frescos de fruta, fruta de temporada en la merienda y el pescado a la plancha. Las meriendas no deben reducirse a galletas, bollería industrial o pan de molde por sus contenidos en grasas. Mejor comer pan de cereal integral, sin harinas refinadas. Y no te olvides beber más de 1,5 litros de agua diarios, no de bebidas azucaradas.
4.- Controlar la hipertensión arterial puede ser más sencillo en un verano saludable.
Si consumes una dieta baja en sal y haces ejercicio físico (otra vez lo mismo). Si revisas en casa tu tensión arterial, debes saber que el límite de la normalidad está en 140/90 mm Hg. Mantener estas cifras controladas se consigue con dieta, ejercicio físico y controlando el sobrepeso: una combinación más sencilla en un verano saludable.
La Organización Mundial de la Salud recomienda no ingerir más de 5 gramos diarios de sal teniendo en cuenta la que aplicamos a los alimentos y la que ya contienen estos.
Mejor comer más frutas.
5.- Para mantener los niveles de azúcar estable en sangre, y controlar tu diabetes, nada mejor que un verano saludable.
Ejercicio físico diario y dietas más saludables para controlar el sobrepeso. El verano es un buen momento para iniciar un hábito que será más fácil mantener el resto del año. Eso sí, aunque apetezca por el calor no es un buen momento para tomar bebidas azucaradas como refrescos comerciales. Su alto contenido en azúcar se ha relacionado con la progresión de la diabetes, demencia y accidentes cerebrovasculares si se toman a diario. Mejor consumir agua fresca en un verano saludable.
6.- En un verano saludable no hay sitio para el tabaco.
Suponemos que con la vida tan sana que llevamos después de los consejos anteriores nos planteamos dejar de fumar. Ya hablamos que a principios de año suele ser un momento de inflexión en nuestros hábitos y nos lo planteamos. Pero si no fue así, ahora en verano tenemos una segunda oportunidad. El tabaquismo es uno de los principales factores de riesgo modificables reconocidos por la Organización Mundial de Salud. Si no fumas, aunque vayas de fiesta en verano: no empieces. Y si ya fumas, existen terapias para dejar de fumar. El verano saludable puede ser un buen momento para conseguirlo, de paso que inicias otros hábitos saludables.
Algunos datos para pensar si debes dejar de fumar: la mortalidad por cualquier causa es tres veces mayor en fumadores respecto a no fumadores. Además, la esperanza de vida se acorta en 10 años por culpa de que desarrollan más cáncer, enfermedades respiratorias y enfermedades cardiovasculares.
Y si dejas de fumar antes de los 40 años de edad, el riesgo de fallecer por haber fumado hasta entonces se reduce en un 90 % por culpa del tabaco. No podemos decirte más: la decisión es tuya.
7.- El verano permite tener más controlado el colesterol sanguíneo.
Por los mismos motivos que hemos comentado para otras cuestiones de salud, podemos controlar el colesterol con la dieta y el ejercicio. Es verdad que los asados al aire libre, las cenas con los amigos o las comidas al calor de la brasa son una buen excusa en verano.
En todo caso, si se hace esto podemos “contrarrestar” sus efectos “aplicándonos” más los días siguientes, con una dieta más estricta y mayor actividad física de la habitual. Debe existir un equilibrio entre el consumo de calorías y el gasto energético manteniendo un balance de consumo y gasto.
El colesterol HDL “colesterol bueno” se incrementa con la actividad física aeróbica regular.
El consumo de bollería industrial con altos contenidos en grasas trans no se recomienda por causar elevación de los niveles de LDL “colesterol malo” y de los triglicéridos.
Reducir su consumo así como el de alimentos con alta concentración de grasas saturadas (mantequilla, patatas fritas, grasas de cerdo o ternera,…), combinado con ejercicio físico es la mejor manera de reducir los niveles de colesterol en sangre.
Todos estos consejos ya los conoces, sólo hay que ponerlos en práctica este verano para iniciar o mantener hábitos saludables que tu salud agradecerá en el futuro.
En el caso de los niños, recuerda que el verano es un buen momento para el disfrute de actividades deportivas en campamentos organizados o de manera libre, con amigos o con la familia. Muévete y haz deporte, come sano y estos hábitos saludables serán más sencillos de mantener el resto del año después de un verano saludable.