Aunque se recomienda una alta ingesta de alimentos vegetales como frutas, verduras, cereales de grano entero, nueces y legumbres para la prevención de enfermedades crónicas cardiovasculares, no está claro cuál es la cantidad óptima de ingesta de estos alimentos y si los subtipos específicos son particularmente beneficiosos.
Se ha recomendado durante mucho tiempo a la población en general una ingesta elevada de alimentos vegetales para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2. Hay que recordar que éstas son las principales causas de muerte prematura en todo el mundo.
Campañas llevadas a cabo en mucho países, como la iniciativa “5 al día”, se basan en estudios epidemiológicos que han demostrado consistentemente reducciones en el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular con una mayor ingesta de vegetales del tipo de las frutas y verduras.
Además, se ha observado que los cereales de grano entero se han asociado con un riesgo reducido de enfermedad coronaria y diabetes tipo 2, y que una ingesta elevada de frutos secos como las nueces se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedad arterial coronaria. El famoso estudio Predimed basado en una dieta Mediterránea suplementada con frutos secos llegaba a conseguir reducción de eventos cardiovasculares de hasta un 30%, lo que a efectos prácticos significa reducir las probabilidades de sufrir un infarto de miocardio.
También hay pruebas sólidas de que un alto consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de varios tipos de cáncer (boca y faringe, esófago, pulmón, estómago, colon y recto), y que probablemente redujeron el riesgo de cáncer de laringe, mama y vejiga.
Los análisis estadísticos más recientes de los estudios publicados cuantificaron la asociación entre cada factor dietético y el riesgo de distintos tipos de cáncer. Establecían asociaciones suficientemente fuertes como para hacer recomendaciones de consumo. Y además proporcionaban datos sobre la ingesta de alimentos vegetales, antioxidantes y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2 y mortalidad por cualquier causa.
Una vez revisada la evidencia de varios estudios publicados recientemente sobre alimentos vegetales y antioxidantes, y sus resultados sobre distintos aspectos relacionados con la salud, se extrajeron interesantes conclusiones.
Por ejemplo, se observaron asociaciones inversas entre la ingesta de frutas, verduras, cereales de grano entero y nueces y el riesgo de enfermedad arterial coronaria, accidente cerebrovascular o ictus, enfermedad cardiovascular en general, cáncer total y mortalidad por todas las causas.
Es decir, a mayor consumo de estos grupos de alimentos, menor es la incidencia de las dos principales causa de mortalidad en los países industrializados y en España: las enfermedades cerebrovasculares y el cáncer.
Y además, menor son las cifras de mortalidad por cualquier causa incluidas las dos principales anteriormente mencionadas. Es decir, el consumo de estos grupos de alimentos vegetales parece garantizar una larga esperanza de vida.
Las mayores reducciones en el riesgo de padecer estas enfermedades se observaron con una ingesta de 800 gramos diarios de frutas y verduras, 225 gramos diarios de cereales de grano entero y unos 15-20 gramos diarios de nueces.
Sin embargo, de manera resumida las recomendaciones sobre una dieta saludable establecen que las cantidades recomendadas son 5 raciones diarias de frutas y verduras, que representan unos 400 gramos diarios: cantidad más alcanzable como objetivo poblacional.
El consumo de granos enteros y nueces también se asoció inversamente con la mortalidad por enfermedades respiratorias, infecciones y diabetes.
Se observaron asociaciones inversas más intensas entre las concentraciones sanguíneas de antioxidantes como la vitamina C, carotenoides o la vitamina E, y las enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad por todas las causas que para la ingesta alimentaria. La mayoría de los estudios publicados desde entonces han sido consistentes con estos resultados. Sin embargo, son necesarios más estudios sobre los subtipos de alimentos vegetales y las causas menos comunes de muerte.
Todos estos resultados apoyan las recomendaciones dietéticas para aumentar la ingesta de alimentos vegetales, y sugieren la ingesta óptima para la prevención de enfermedades crónicas.
No obstante, no es recomendable una dieta estricta vegetariana por carecer de los alimentos de origen animal que aportan minerales y aminoácidos esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.
La mejor garantía de salud es una dieta sana y equilibrada en la que predominen los alimentos de origen vegetal, pero adecuadamente combinados con la carne, los pescados y los huevos.
Las dietas ricas en alimentos vegetales podrían potencialmente prevenir varios millones de muertes prematuras cada año si se adoptasen a nivel mundial, pero como dicha mortalidad también depende de nuestro nivel de actividad física y de nuestra programación genética, lo que debemos hacer es establecer un patrón de vida saludable.