Tener buena salud y comer saludablemente son dos grandes retos para toda la población. En las sociedades occidentales, sin embargo el problema es que se tiende a consumir menos verduras y frutas, reduciendo los productos frescos y naturales. Se come menos en casa, y es más habitual comer fuera del entorno familiar, lo que supone unos patrones de consumo que se han perdido: hay un menor consumo de potajes, frutas, mayor consumo de comidas precocinadas y elaboradas, de fácil preparación pero que contienen aditivos y conservantes que pueden dañar nuestra salud cardiovascular.
A todas estas cuestiones previas se asocio el abandono del hábito de comer despacio, masticando bien los alimentos, preferiblemente sentado y en familia. Además, los medios de transporte actuales y la forma de desplazarnos a diario al trabajo o al colegio han incidido de manera evidente en los niveles actuales de obesidad y sedentarismo de la población. Resulta paradójico que la gente coja el coche o el autobús para ir al gimnasio a mejorar su salud.
Numerosos patrones de alimentación nos aconsejan sobre cómo comer saludablemente, pero hoy vamos a centrarnos en las recomendaciones ofrecidas en la pirámide alimentaria de la SENC 2015 (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria). Se trata de una guía para mejorar la salud de la población, ya que ayuda en la elección de alimentos “saludablemente recomendados”. Además, recomienda tomar de 4 a 6 vasos de agua al día, realizar regularmente una hora diaria de actividad física, mantener un balance energético diario y un equilibrio emocional que son fundamentales para mantener una vida saludable.
Seguir una dieta equilibrada, variada y adaptada a cada persona es la mejor garantía de estar comiendo saludablemente y mejorar la salud personal. En una dieta equilibrada el contenido en hidratos de carbono debe ser del 50-60% de la energía total consumida, compuesta principalmente por hidratos de carbono complejos. Este nutriente se encuentra en alimentos como la pasta, el arroz, las patatas, el pan y los cereales de grano entero. El cereal puede consumirse en forma de grano, como el arroz, o en forma de harina con la que se elabora la pasta o el pan. Son de bajo coste y en nuestra cultura los más consumidos son el trigo, el arroz, el maíz, el centeno, la cebada y la avena. Su ingesta debería ser entre 4 y 6 raciones diarias, a poder ser en su forma integral.
De esta cantidad de hidratos de carbono sólo el 10% debería ser aportado por hidratos de carbono simples incluidos en azúcares refinados, refrescos azucarados, zumos comerciales, batidos, bebidas carbonatadas, dulces o caramelos como recomienda la Organización Mundial de la Salud. Se debe valorar las etiquetas nutricionales de los alimentos elaborados que se compran porque pueden incluir azúcares añadidos. Debemos aprender a hacer una compra saludable, y podemos ayudarte con sencillos consejos como leer la etiqueta nutricional de los alimentos que es obligatorio desde diciembre de 2016. Esta medida se espera que ayude a mejorar la salud de la población, como también recomendando consumir menos de 25 gramos diarios de azúcar incluyendo los que contienen todos los alimentos.
El 30-35% de la ingesta calórica total debe ser en forma de grasa, recomendando una ingesta diaria menor de 300 mg de colesterol y 200 mg de triglicéridos. Además, se recomienda consumir entre 4 – 6 cucharadas al día de aceite de oliva virgen extra.
Los embutidos contienen una alta proporción de grasas saturadas que dañan el interior de las arterias y favorecen la aparición de eventos cardiovasculares, por lo que no son recomendables desde el punto de vista de la salud. También se deben limitar productos como la bollería industrial. Así, puedes aprender a mejorar tu salud cardiovascular.
Según su origen, las grasas se pueden clasificar en grasas animales que proceden de carnes, pescados, huevos y lácteos; y grasas vegetales cuyo principal origen son las legumbres, cereales y vegetales. Los distintos ácidos grasos que contienen pueden ser saturados o insaturados:
.- Los ácidos grasos saturados se localizan en alimentos de origen animal, como la carne, las vísceras, los huevos y los lácteos enteros. También los encontramos en aceites vegetales como el aceite de coco y el aceite de palma. Su consumo en exceso contribuye a aumentar el colesterol y triglicéridos en sangre directamente asociados al desarrollo de la arterioesclerosis, por lo que deben aportar menos del 10% de las kilocalorías totales.
.- Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran principalmente en el aceite de oliva, reducen los niveles de colesterol total en sangre a expensas de colesterol LDL y aumentan los niveles de colesterol HDL, debiendo aportar menos del 20% del total.
.- Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en aceites de semillas, grasas del pescado, margarinas vegetales, frutos secos u oleaginosos. Reducen el colesterol total y los niveles de triglicéridos en sangre y tienen una acción antiagregante plaquetaria. La proporción recomendada debe ser menor del 5%.
.- Los ácidos grasos trans se obtienen mediante la hidrogenación de una grasa poliinsaturada, proceso industrial que permite a la bollería industrial, frituras, margarinas y a otros alimentos elaborados dar una mejor palatabilidad. Su principal característica desde el punto de vista cardiovascular es que aumentan el colesterol LDL, disminuyen el colesterol HDL, contribuyendo al aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, por lo que la proporción diaria debería ser menor del 1% del total.
Entre el 10-15% de la energía total debe aportarse en forma de proteínas, presentes en carne, pescado, huevos y legumbres, a razón de 0,8 g/Kg de peso corporal en un adulto sano.
El consumo recomendado de carne es de 1 a 3 veces al día, alternando con el consumo de huevos y pescado, ya que aportan proteína de alto valor biológico para “comer con salud“.
Se debe consumir preferiblemente las carnes magras evitando las partes grasas o la piel, más ricas en grasas saturadas, y se recomienda priorizar el consumo de pescado fresco sobre el de carne. en caso de consumir pescado, es preferible que abunde el consumo de pescado azul por sus beneficios reconocidos para la salud, ya que es una fuente natural de ácidos grasos omega-3 que disminuyen el “colesterol malo”.
Las legumbres son la base proteica de la dieta mediterránea y se recomienda consumirlas de formas muy variadas en guisos, ensaladas o caldos.
El grupo de los lácteos (leche, yogures, quesos,…) son la fuente más importante de calcio, además de aportar proteínas de alto valor biológico. Deben consumirse 2-3 raciones diarias salvo alergias o intolerancias, que en dicho caso pueden dañar tu salud.
Las vitaminas son micronutrientes orgánicos, sin valor energético, pero necesarias para el crecimiento de los niños con salud y mantenimiento normal de las funciones del organismo. La mayoría son nutrientes esenciales, es decir, no pueden ser sintetizados en el organismo por lo que deben ser aportados en la dieta en forma de frutas, verduras u hortalizas de las que deben consumirse 5 raciones diarias entre todas ellas.
Las vitaminas aportan minerales y fibra, ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, algunos tipos de cáncer y son un pilar fundamental en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad, así como para prevenir o controlar otra grave enfermedad asociada como es la diabetes.
Por su grado óptimo de madurez, conservando todo su sabor y vitaminas, y por su menor coste que permite un mayor alcance para la población se recomienda consumir las frutas y verduras de temporada.
Ningún alimento contiene todas las vitaminas juntas, lo cual justifica que las dietas deban de ser variadas y equilibradas para aportar todas aquellas que son necesarias, y adaptadas a las circunstancias de cada persona.
En cuanto al consumo diario de sal, la Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar los 5 gramos diarios para la población en general. De esta manera, se reduce la tendencia de padecer hipertensión arterial que entre otras patologías puede causar un infarto.
Un aspecto que no se considera tan importante, y es crucial para un óptimo estado de salud es el de la correcta hidratación. Salvo contraindicaciones, se recomienda una ingesta diaria de 1,5 litros de agua al día en forma de agua líquida y 1,1 litros que se aporta con los alimentos, ya que éstos tienen una composición variable de agua. De manera práctica esto supone beber cada día al menos de 4 a 6 vasos de agua de unos 250 cc.
En cuanto a las bebidas fermentadas como el vino o la cerveza, su consumo debe ser opcional, moderado u ocasional para tener salud.
Un aspecto importante en la educación sanitaria para comer saludablemente no sólo debe abarcar conocer los alimentos que se deben tomar, sino también las distintas técnicas culinarias más saludables que se pueden emplear para elaborar los alimentos. Las técnicas culinarias más recomendadas son la cocción, cocinar al vapor, a la plancha o al horno. Debería restringirse el uso de frituras. En cuanto a el uso de grasas culinarias se recomienda el aceite de oliva, en general de 4 a 6 cucharadas, salvo sobrepeso u obesidad en las que no se debe sobrepasar de 2 a 3 cucharadas al día.
Los alimentos hervidos o al vapor conservan gran parte de sus propiedades, aunque parte de los micronutrientes hidrosolubles pasan al agua de cocción, por esto se recomienda que los tiempos de cocción sean cortos.
Cuando se cocina a la plancha, se alcanzan grandes temperaturas creando una costra alrededor del alimento que hace función de barrera, por lo que los alimentos se mantienen jugosos por dentro y con menor pérdida de nutrientes.
Al usar el horno se alcanzan grandes temperaturas, de manera lenta y sin requerir mucho aceite, lo cual disminuye el consumo de grasas y reduce las calorías totales.
Como conclusión, se debe aumentar la ingesta de cereales y legumbres, moderar el consumo de carne y priorizar el pescado azul, tomar a diario 5 raciones entre frutas, verduras y hortalizas, y repartir la ingesta diaria de los alimentos recomendados en 5 comidas. Así evitarás estar obesidad y tu cuerpo te lo agradecerá.
Si añades ejercicio físico regular, no podemos asegurar que vivas eternamente, pero vivirás con mejor calidad de vida y con más salud.
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