¿Sabes cómo hacer una dieta saludable?

Una dieta saludable es algo fundamental para nuestra salud y la de nuestros hijos. Y no es fácil conseguirlo. Tres de los factores de riesgo cardiovascular más importantes en nuestra sociedad son la obesidad, el  exceso de colesterol y la hipertensión arterial. Tratarlas de manera adecuada pueden minimizar el riesgo de padecer enfermedades crónicas graves en el futuro. Podemos conseguirlo si adquirimos hábitos adecuados con una dieta saludable y actividad física regular, pero ¿sabes cómo?. Ahí van algunas ideas que te pueden ayudar.

Para reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular o prevenir un infarto de miocardio, entre otros, es importante insistir en mantener una dieta saludable que, aunque ya sabemos, no está mal recordar que incluye ciertos alimentos frescos y variados que aportan todos los minerales, vitaminas y principios inmediatos necesarios.

Generalmente, una dieta saludable es conocida por todos, pero lo que a lo mejor es más novedoso es saber cómo transmitir las ideas para generarla como un hábito de vida. Los últimos estudios sobre cómo cambiar este hábito cuando es poco saludable, no consiste en priorizar el mensaje “debes evitar las grasas”. Parece más efectivo para conseguir un cambio, trasladar la idea de que es mejor seguir una dieta saludable y sana, por ejemplo, “debes comer más fruta y verdura”.

Según los resultados obtenidos en el conocido estudio Predimed, y reconocida la dieta mediterránea como protectora de hasta un 30% de eventos cardiovasculares, mantenerla de manera constante es garantía de mejorar nuestra salud cardiovascular y prevenir un infarto o una lesión isquémica cerebral.

Básicamente, ¿en qué consiste una dieta saludable?

Recordar que una dieta saludable genera salud y está en relación con unas premisas básicas de alimentación saludable que ya comentamos anteriormente. Pero la más importante consiste en incluir al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras. Siempre que sea posible se recomienda que sean frescas y de temporada para obtener el máximo beneficio de sus vitaminas, con todo su sabor, y dicho sea de paso, más económicas que otras que no son de temporada o son exóticas (que nadie entienda que no se pueden tomar, y que es bueno de vez en cuando tomar otras).

Pero también debemos seguir estas recomendaciones:

• Incluir cereales preferentemente integrales, más ricos en fibra, con todos sus beneficios asociados.
• Comer carne pero mejor que sea sin grasas:, es decir, carne de aves sin piel ni grasa, carnes magras sin las grasas visibles, ya que son zonas del animal que acumulan altos niveles de colesterol y triglicéridos.
• Es preferible un mayor consumo de pescado, tanto de pescado azul como del blanco, aunque más recomendable el primero.
• Para aliñar o cocinar es prioritario, siempre que sea posible, usar aceite de oliva virgen extra.
• Convendría aumentar el consumo de legumbres como lentejas, garbanzos, judías,.. que aportan vitaminas, minerales y son nutricionalmente muy saludables.
• Se debe buscar un equilibrio entre el número de calorías ingeridas cada día y la cantidad que se consume en la actividad física diaria, según el estilo de vida más o menos sedentario y el tipo de trabajo que tengamos.
• Reducir a la mínima cantidad posible el consumo de productos con azúcares refinados, que además son ricos en calorías, como las bebidas carbonatadas, bollería industrial, golosinas…
• Reducir el consumo de productos con grasas hidrogenadas o grasas trans, muy presentes en alimentos precocinados e industriales como la bollería.
• Moderar la ingesta de sal a menos de 5 gramos diarios, pudiendo sustituirla para potenciar el sabor de las comidas por el ajo, el limón, las especias,…
• Moderar el consumo de bebidas alcohólicas.

La buena alimentación empieza por una compra inteligente

Hacer una dieta saludable y equilibrada puede llegar a convertirse en un hábito sencillo y agradable. Pero esto será difícil de conseguir si no se tiene en cuenta el primer eslabón de la alimentación de un hogar, que es hacer una compra saludable.

Se debe controlar la entrada de productos en casa controlando los que se meten en el cesto de la compra. El primer error de una alimentación no saludable no está muchas veces en lo que comemos, sino en lo que compramos: productos innecesarios, con abundantes grasas o azúcares refinados,… Como dicen, a veces la mala alimentación no empieza en la nevera, sino en la tienda o en el mercado.

Aunque no siempre es fácil renunciar a algún capricho, la idea que queremos transmitir es que dicho capricho como excepción no puede convertirse en la regla de la compra diaria. A veces, se puede intentar sustituir por otro producto similar que no tenga tan inadecuado valor nutricional. Veamos algunos ejemplos:

• Cuando escojas la carne, intenta escogerla sin grasa o decirle al carnicero que la retire, también se pueden escoger carnes magras, de esta manera se evita la tentación de comerla.
• Para no tomar tantas salsas elaboradas y enlatadas, así como para reducir el consumo de sal, puedes preparar tus propios aliños con especias, aceites de oliva aromatizados o de distintas variedades, el sabor del yogur como salsa para las hortalizas, el uso del limón, el ajo o el perejil,…
• Sustituir los dulces industriales por frutas para hacer macedonias y batidos o yogures y combinarlos con cereales por ejemplo en el desayuno. Así se aporta más cantidad de vitaminas y fibra, reduciendo los azúcares simples o refinados, las grasas hidrogenadas, los conservantes y colorantes.

Desde diciembre de 2016, con la obligación de que todos los productos tengan su etiqueta nutricional, sería bueno aprender a interpretarlas y saber qué es lo que nos aportan nutricionalmente. Pero esto lo trataremos en otra ocasión.

Conviene hacer la compra cuando no tengas hambre, ya que inconscientemente nos predispone a llenar el carrito con productos atractivos al paladar, que nos sacian rápidamente, pero que están vacíos en nutrientes y aportan gran cantidad de calorías.

La mejor recomendación es hacer una lista de la compra saludable y reducir los caprichos a la mínima expresión.

Ya en la despensa, se deben repasar los productos que tenemos de manera periódica, para vigilar las fechas de caducidad y evitar quedarnos sin alimentos básicos como lácteos, pastas, legumbres,…

A la hora de comprar, deberíamos conocer cuáles son las posibilidades de cocinar aquellos productos que compramos, para no almacenarlos y evitar tirarlos. Hay que saber cómo somos a la hora de comer, para saber lo que debemos comprar y el esfuerzo que supone su preparación. No es aconsejable comprar un montón de verduras para hacer un plato que después no vamos a tener tiempo de cocinar, se nos van a estropear y van a terminar en el cubo de la basura (por cierto, en el de los residuos orgánicos). Según la disponibilidad de tiempo que tengamos conviene tener ciertos alimentos ya preparados, como unas legumbres cocidas, pasta fresca, verdura cocida que nos disminuye el tiempo de preparación,…

Otra cosa sería si tuviésemos tiempo para cocinar, dar rienda suelta a la creatividad, y pasar un buen y largo rato en la cocina preparando un buen ágape. En este caso, no sólo podemos comer sano y fresco sino que podemos reservar incluso para congelar algún plato que nos saque de un apuro unos días después.

Y ¿cómo podemos enseñar a los niños a hacer una dieta saludable?

Generalmente, a los niños no les gusta comer aquellos alimentos poco agradables por su sabor, textura o color. Suelen rechazar el pescado y la verdura, por diversos motivos, pero muchas veces porque no les resultan agradables. Deben ser los padres quienes eduquen  a los niños, con su ejemplo, y explicando los beneficios de una dieta equilibrada. Es verdad que aún no ven con cercanía las posibles repercusiones en su salud cuando sean mayores, ni se deben obsesionar con lo que comen. Pero es necesario hacerles conscientes de los beneficios de una comida adecuada y estimularles para que coman de todo.

Las comidas deben ser amenas, con respeto y educación, pero divertidas a poder ser en compañía. Un buen método para disfrutar de los alimentos es compartirlos en compañía de la familia y los amigos.

Por las mañanas, después de dormir toda una noche sin consumir energía, ésta hay que reponerla. Para convencer al niño de la importancia de un buen desayuno, conviene explicarle que necesita alimentos de la misma forma que un coche precisa combustible.

De manera amena, se les puede explicar que los cereales, la leche, la fruta y los yogures son la gasolina que necesitan para iniciar la jornada a toda velocidad.

También es posible explicarles que no existe comida buena ni mala, y que no tiene por qué renunciar a hamburguesas, patatas fritas o pizzas, pero ésta no debe ser la única alimentación posible. Para darle todas las vitaminas que necesita para correr, jugar, estudiar y estar sano y feliz, debe comer todo tipo de alimentos.

Debe comer todo tipo de alimentos, y ahí los padres tienen que aplicar la imaginación para que coma variado: carbohidratos (cereales, arroz, pasta, patatas, pan), frutas y verduras, carne y pescado, legumbres, lácteos,… De esta manera, acostumbrándose a comer desde pequeños será más difícil que las rechacen cuando sean mayores. Todos estos alimentos se deben presentar de forma variada y lo más divertida posible: entremeses, postres, zumos, purés, cremas, frutas troceadas, o verduras combinadas con otros productos más apetecibles.

No está de más explicarles que el abuso de ciertos alimentos grasos, aunque sean más sabrosos pueden ser perjudiciales para la salud del niño.

Otro aspecto importante es el de mantener cinco comidas diarias, por lo que la merienda y el tentempié de la mañana deben respetarse. Para que se haga más amena, no se debe repetir el mismo tipo de alimento dos días seguidos. Los padres deben dar ejemplo en todo, y en las cuestiones relacionadas con la comida también. No sirve de nada insistirles para comer bien, si después nosotros no hacemos lo que decimos.

Y, ¿cómo podemos hacer un buen desayuno?

Un buen desayuno en una dieta saludable, debe ayudar a prevenir las enfermedades del corazón y mantenernos en forma. Los alimentos aportan la energía necesaria para enfrentarse a un nuevo día con muchas cosas que aprender, disfrutar y jugar. Por tanto es esencial para iniciar el día.

Los alimentos que incluya proporcionan vitaminas, minerales, fibra, proteínas y grasas beneficiosas para nuestro organismo. Además, si hacemos un desayuno cardiosaludable evitamos consumir grasas perjudiciales para el corazón presentes en productos industriales y precocinados. También sirve para romper algo demasiado habitual en nuestro hogares por motivos muy variados: evitar el desayuno e ir al trabajo o al colegio sin desayunar. Es la comida más importante del día, y con poco tiempo disponible podemos prepararla adecuadamente.

Los productos que deben estar presentes en una dieta saludable a primera hora del día deben consistir en pan integral, aceite de oliva virgen, fruta, cereales y lácteos. De esta manera, el aceite aporta colesterol HDL o “bueno”, el pan aporta fibra, los cereales y lácteos aportan minerales y vitaminas necesarias para el crecimiento, al igual que la fruta.

Un buen desayuno cardiosaludable es fácil de preparar, rápido y barato ya que sus ingredientes no son caros; al contrario, son mucho más económicos y prácticos que los alimentos industriales o precocinados. Permiten hacer toda clase de combinaciones y con un poco de imaginación se pueden preparar decenas de desayunos completos y distintos. El truco es unir los ingredientes en un cuenco con yogur, cereales, una pieza de fruta en trozos y un chorro de miel. A quien no le guste la fruta, puede tomarla en zumos, macedonias, purés… y el consumo de aceite de oliva virgen extra debe ser en una tostada de pan sólo o con tomate untado.

Preparar un buen desayuno es tarea de toda la familia lo y adquirir un hábito tan cardiosaludable como este desayuno es responsabilidad de niños y padres. Los padres harán mucho por la salud de sus hijos si les enseñan a alimentarse de forma sana y equilibrada, además de dar su propio ejemplo. Los niños deben colaborar de forma activa para sentirse responsables de su salud.

Así se consigue hacer realidad una adecuada educación sanitaria en un aspecto tan fundamental para la vida de niños y adultos como es el de la alimentación: con una dieta saludable. ¡Salud para todos!.