El índice glucémico de los alimentos es una determinación de laboratorio que indica la velocidad con la cual los alimentos aumentan el nivel de azúcar en sangre. Las determinaciones periódicas de las glucemias en la diabetes son muy importantes para el adecuado control y manejo de esta enfermedad. Pero conocer el valor glucémico de los alimentos no sólo es importante para los diabéticos. Conviene tenerlo presente en todo momento.
Cuando ingerimos un alimento, el azúcar que contienen se absorbe y pasa a la sangre. La velocidad con la cual se incrementan estos valores de glucemia dependen del tipo de azúcar que contienen.
Los azúcares refinados presentes en productos envasados industrialmente como dulces, galletas, panes refinados y demás, aumentan muy rápidamente el azúcar sanguíneo porque tienen un alto índice glucémico. Es lo que se denomina el azúcar oculto que contienen.
Los azúcares o hidratos de carbono complejos presentes en cereales, algunas frutas, verduras y hortalizas aumentan el pico de azúcar en sangre de una manera más lenta y mantenida. Esta elevación prolongada y mantenida determina que los niveles de glucemia se mantengan sin lesionar las capas internas de los vasos sanguíneos, es decir el endotelio.
Algunas frutas y verduras pueden presentar un índice glucémico mayor que otras. Conviene saber cuáles de ellas elevan la glucemia en mayor medida.
La sandía, los dátiles, el plátano o el melocotón presentan una mayor índice glucémico. En contraposición, las fresas, mandarinas, manzanas o peras son frutas de menor índice glucémico.
La velocidad con la que se absorben todos los alimentos dependen de varios factores. No sólo influye la composición en azúcar del mismo, sino que el índice glucémico también dependerá de la existencia de fibra en el intestino. Ya vimos que la fibra es muy importante para evitar el estreñimiento. Pero también lo es para controlar la diabetes. Alimentos ricos en fibra como las legumbres, las verduras y hortalizas o los frutos secos son esenciales en una dieta saludable y equilibrada. Aportan la particularidad de reducir la absorción de azúcares y por tanto ayudan a disminuir la carga de glucemia al comerlos.
¿Cómo se determina el índice glucémico?
El índice glucémico de los alimentos se determina en laboratorio midiendo la velocidad con la que aumenta la glucemia en sangre después de tomar un alimento con hidratos de carbono. Esa velocidad de aumento de la glucemia se compara con el valor obtenido al tomar 50 gramos de glucosa pura.
A la glucosa se le asigna un índice glucémico de 100 para poder comparar con los alimentos. Por ejemplo, el pan de molde que es refinado y presenta azúcar oculto tiene un índice glucémico superior a 90. Esto quiere decir que si tomas 50 gramos de pan de molde, el índice glucémico se eleva el 90% de lo que haría subir al tomar 50 gramos de glucosa pura.
Por el dato anterior, conviene interpretar correctamente las etiquetas nutricionales de los productos que compramos. La salud empieza en la tienda, y hacer una compra saludable es elemental para combinar con la actividad física adecuada y llevar una vida sana. Estos dos aspectos son fundamentales en niños y jóvenes para evitar el sobrepeso y la obesidad infantil que en nuestro país alcanza casi al 30% de la población.
Pero debemos pensar que no sólo los alimentos que nos parecen que contienen azúcar pueden aumentar el índice glucémico. Otros productos manufacturados y preparados industrialmente puede parecer que no tienen azúcar. Por ejemplo, una bolsa de patatas fritas o el embutido pueden hacernos pensar que no contienen azúcar. Pero sí lo tienen. Lo tienen oculto y pueden aportar un elevado índice glucémico alcanzado el 95% de la glucemia en sangre. Casi lo mismo que ingerir glucosa pura.
Para prevenir la obesidad desde la edad infantil o la diabetes, conviene tomar alimentos con bajo índice glucémico. No sobrecargan de azúcar la sangre, y por tanto, no dañan las paredes arteriales que pueden tener repercusiones muy negativas. No sólo el infarto de miocardio, sino los ictus cerebrales o las lesiones crónicas renales pueden hacer que aumenten las enfermedades cardiovasculares, principal causa de mortalidad en España y en países desarrollados.
No tomamos alimentos aislados en la comida, sino que los combinamos. Si tomamos verduras, legumbres u hortalizas con carne o pescado, aprovechamos todos los nutrientes que cada uno de estos alimentos aporta por separado. Su combinación en las raciones indicadas nos asegura ingerir todos los nutrientes que necesitamos para una vida saludable.
La velocidad con que se absorben los hidratos de carbono es importante para evitar problemas de salud como la diabetes o la obesidad.Es sencillo decirlo, un poco más difícil hacerlo. Pero de ti depende. Prueba.