El consumo de legumbres es tan antiguo como la agricultura. Estos frutos de nuestra huerta aportan mucho más a nuestra salud de lo que parece. Y sin embargo no se consumen como deberían. La Dieta Mediterránea recomienda su consumo en torno a 3 raciones semanales. Y la Pirámide de la Alimentación saludable recomienda tomarlas en combinación con huevos, carnes y pescados para conseguir en combinación entre ellos consumir de 2 a 3 raciones diarias.
Las legumbres son un alimento que debe estar presente en la dieta saludable de niños y mayores. Es un alimento completo de gran valor nutricional conocido desde siempre. ¿Quién no ha escuchado decir que debemos comer lentejas para estar sanos y fuertes?.
En nuestro país existen multitud de legumbres, pero quizás las más conocidas sean las lentejas, los garbanzos y las alubias.
Según datos del Estudio Anibes de la Fundación Española de la Nutrición, las legumbres aportan el 2.2% de la energía total diaria de la población española estudiada entre 9 y 75 años.
¿Qué aportan las legumbres para ser tan saludables?
Las legumbres aportan hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas, minerales y bajas cantidades de grasas. Entre los alimentos vegetales, son una fuente principal de proteínas de gran calidad aunque no aportan tantas como las carnes y pescados.
La carne de vacuno es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico que puede combinarse perfectamente con las legumbres para aumentar la riqueza nutricional de los platos que preparamos. Esta combinación permite que el organismo reciba todos los aminoácidos esenciales que precisa para su adecuado funcionamiento.
Estos aminoácidos esenciales no los puede elaborar el organismo, por lo que su aporte en dieta es fundamental. Si además tomamos cereales que puede aportar el pan, o el arroz estamos asegurando una dieta nutricionalmente equilibrada que puede ayudarnos a vencer la astenia o cansancio, o simplemente mantenernos con vitalidad.
Además de las proteínas comentadas, las legumbres aportan vitaminas del grupo B, minerales como el hierro y fibra, muy importante este último componente para evitar el estreñimiento y ayudar a controlar la diabetes.
La fibra que contienen las legumbres también la tienen otros alimentos vegetales como frutas, verduras, hortalizas o cereales. Su beneficio radica en que durante el proceso de digestión se convierten en una fibra insoluble que llega al colon y absorbe agua haciendo las heces menos compactas y por tanto más fáciles de ser expulsadas. De esta manera se evita el estreñimiento.
Los carbohidratos que aportan son complejos, y conjuntamente con la fibra evitan aumentos bruscos de glucemia que pueden ser dañinos para el interior de los vasos sanguíneos y alterar el adecuado control de la diabetes.
Actualmente estamos en una sociedad con un alto consumo de azúcares refinados. La cara oculta del azúcar puede estar presente en panes refinados, pastas, galletas, bebidas carbonatadas, dulces,…. Las legumbres y las frutas ayudan a evitar complicaciones y prevenir la diabetes.
La fibra que aportan las legumbres ayuda a reducir la absorción de colesterol, reduciendo sus niveles en sangre. También regulan los niveles de glucosa en sangre. Por eso la fibra es una de las recomendaciones de las sociedades científicas para mejorar la prevención cardiovascular y debe formar parte de una dieta saludable. Tomar unos 30-40 gramos diarios de fibra son necesarios para mejorar la salud cardiovascular ayudando a evitar, por ejemplo, los infartos de miocardio.
El consumo de fibra mejora el tránsito intestinal, siendo un tratamiento importante para quienes padecen diverticulosis, estreñimiento y hemorroides.
Al sentirse saciados con un consumo adecuado de legumbres, se reduce la cantidad de otros alimentos con un mayor contenido en grasas o calorías. De ahí que sean un excelente complemento de platos de carne o pescado. Pueden presentarse cocidas, salteadas o en ensaladas con dichos alimentos.
Pero no deberíamos olvidar que las legumbres guisadas o estofadas, en los típicos pucheros de hace años, son un plato que ha ido desapareciendo en las sociedades actuales con prisas, comidas precocinadas y menor tiempo para la interacción familiar en el hogar.
Pero, ¿Cuántas raciones de legumbres debo consumir?
Aunque puedes haber escuchado que las legumbres engordan, esto no es cierto. Hace años se hacían potajes que contenían tocino, chorizo y otros componentes ricos en grasas. Pero por sí solas, no engordan ya que su contenido en grasas es muy bajo y las formas en que se pueden preparar permiten conseguir platos ricos en calorías o combinarlos en ensaladas.
El concepto de ración es el más difícil de calcular ya que no es habitual que tengamos pesas de precisión en la cocina, pero de manera orientativa se puede recomendar que la ración de legumbres en crudo sea:
.- para niños hasta 9 años sea de unos 40-50 gramos
.- niños mayores de 9 años pueden tomar entre 50 y 60 gramos
.– jóvenes y adultos pueden tomar raciones de unos 70-80 gramos
.- las personas mayores deben tomar raciones en torno a 50 gramos
De manera intuitiva, una ración de unos 30-40 gramos es lo que lleva un puñado. Si se trata de 80 gramos serían dos puñados.
Si son 80 gramos de legumbres cocidas para un adulto, equivaldría a un plato hondo.
En el caso de los niños habría que reducir estas cantidades proporcionalmente.
La salud empieza en el supermercado.
Teniendo en cuenta que nuestra dieta saludable empieza en la tienda, con una compra saludable, las legumbres que pueden aportarnos la cantidad de fibra necesaria para comer saludablemente son las lentejas, habas, alubias blancas o pintas, garbanzos,…
Al comprar, debemos estar pendientes de los alimentos más naturales escogiéndolos en la zona de verduras, hortalizas y legumbres no envasadas.
Los productos envasados siempre precisan algún aditivo o conservante. Conviene mirar la etiqueta nutricional para saber los gramos de sal o de sodio que pueden aportar. Recuerda que los gramos de sodio multiplicados por 2.5 nos dan los gramos de sal de cada ración, y esto es importante para controlar la hipertensión arterial.
Por eso conviene consumir productos frescos. Es cierto, en ciertas circunstancias es aceptable consumir legumbres envasadas sobretodo cuando los horarios nos aprietan, pero esto no debería ser una rutina.
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