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El sedentarismo es uno de los factores de riesgo cardiovascular más reconocidos por los sanitarios. Consiste en un comportamiento personal en el que se reduce el movimiento del organismo, y por tanto disminuye el consumo de calorías. Este aspecto es fundamental para que las calorías que se ingieren no se gasten, favoreciendo que aparezca la obesidad: con todas las repercusiones cardiovasculares que esto implica. Introducir pequeños cambios en tu vida diaria pueden tener una gran repercusión en tu salud. Y puede no ser tan difícil.

Si crees que tienes cierta tendencia al sedentarismo, es porque pasas demasiado tiempo realizando comportamientos sedentarios: ver la televisión muchas horas sin moverte del sofá, trabajar demasiadas horas sentado o con poca movilidad, más de 2 horas diarias jugando a videojuegos, consolas u ordenadores. En definitiva, cualquier tipo de actividad en posición sentada o inclinada con un gasto energético menor de 1,5 MET (MET es un equivalente de actividad física con siglas en inglés que indican el gasto energético de una actividad, teniendo en cuenta que estar durmiendo o sentado supone 1 MET de gasto). Siempre y cuando no estemos durmiendo, claro está.

sindrome postvacacional

El organismo de una persona puede estar en estado de reposo o activo físicamente. Cuando duermes, el organismo sólo produce energía para mantener las funciones vitales como la respiración, el pulso, el metabolismo normal,… Aunque dormir beneficia tu salud, evita moverte poco porque tiene unas repercusiones poco recomendables. Moverse incrementa la actividad muscular y por tanto el consumo energético. Veamos.

Sedentarismo y mortalidad.

En un estudio realizado en España y otros 53 países, el sedentarismo favorece un aumento de la mortalidad por todas las causas.

Se estima que el sedentarismo es responsable de casi un 4% de todas las muertes anuales, ya que se asocia con otros factores de riesgo cardiovascular que favorecen el padecimiento de enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio.

 

 

Conviene subrayar que por cada hora de tiempo que pasamos sentados por encima de las siete horas diarias, el riesgo de mortalidad aumenta un 5%. Esas 7 horas son las estimadas en el día a día, sentados en los estudios o en el trabajo. Pero a partir de ese tiempo, podemos hacer una vida mucho más activa caminando para desplazarnos, y haciéndolo con cierto esfuerzo: caminar de manera que al hablar, el habla sea entrecortada, con sudoración. De esta manera podemos saber que se están consumiendo más calorías que simplemente caminando.

Para hacernos una idea de lo malo que puede resultar para tu salud tener un comportamiento sedentario, conviene leer este dato del estudio. En España, evitar comportamientos sedentarios por encima de 3 horas diarias, podrían evitar cerca de 15.000 muertes al año.

También se observó que reducir un comportamiento sedentario diario en un 10% del tiempo, suponía reducir la mortalidad en un 0.6%. La reducción sería de un 2.3% si se reducía el comportamiento al 50%. Así que calcula tu tiempo de sedentarismo, el tiempo que pasas sentado tumbado en el sofá,  y haz una simple regla de tres para reducir dicha actitud…. y mejorar tu salud.

 

Enfermedades asociadas al sedentarismo.

El tiempo que se pasa sentado se asocia a enfermedades crónicas con repercusiones cardiovasculares como la diabetes, la obesidad, la hipertensión arterial, el infarto de miocardio o algún tipo de cáncer.
Cualquiera de estas enfermedades pueden reducir la esperanza de vida, es decir, la estimación de años que va a vivir un varón o una mujer en el momento de nacer.

Debemos saber que eliminar el tiempo sentado fuera del horario laboral o escolar, aumentaría la expectativa de vida en cerca de un cuarto de año. No es mucho ¿verdad?. Pero si a esto sumas en torno a 2.4 años si eres un varón fumador o 1 año si eres mujer fumadora, el número de años ya es considerable. Si además evitas tener obesidad con una actitud no sedentaria, mejoras cerca de un año tu expectativa de vida. Y si llevas una vida activa físicamente habrás ganado cerca de otro año de edad.

Sumando estos factores de riesgo cardiovascular que suelen estar muy asociados en algunas personas, habremos ganado cerca de unos 4.5-5 años de vida. ¡Y sólo por llevar una vida sana que también te reportará beneficios para tu salud mental!.

Ideas para combatir el sedentarismo.

Introduce pequeños cambios en tu vida diaria, incluso en tu trabajo, para evitar un comportamiento sedentario. Puedes probar a desplazarte caminando a tu trabajo o bajándote unas paradas antes de de tu destino, evitar ir de compras en coche, usar las escaleras en vez del ascensor, levantarse de tu puesto laboral si es posible para ir a buscar agua cada hora, evitar estancias largas jugando con ordenadores, videoconsolas,… (esta última indicación es para evitar la obesidad en la adolescencia).

Aunque la obesidad se debe combatir desde la infancia, durante la adolescencia es fácil que el sedentarismo y el consumo de bollería industrial, el abuso de videojuegos, la baja actividad física y el abuso de azúcar en bebidas refrescantes favorezcan el incremento de las cifras de obesidad y la adopción de hábitos de vida poco saludables.

Para evitar un comportamiento sedentario,  también conviene cumplir con las recomendaciones de actividad física aeróbica y de fortalecimiento muscular indicadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS). La OMS recomienda hacer actividad física de intensidad moderada 150 minutos semanales, o bien 75 minutos de actividad física vigorosa. Incluso reconoce que en pequeñas dosis de 10 minutos pueden tener un efecto beneficioso para la salud, al mismo tiempo que facilita la adopción de una vida más activa. 

Por tanto, los viajes de ida y vuelta a la tienda o al trabajo aunque sean cortos se pueden sumar para conseguir las cifras objetivo comentadas. Establecer una rutina semanal, acudiendo a un gimnasio, corriendo en el parque, yendo a la piscina o quedando con amigos para jugar una partida de cualquier deporte son más fáciles de conseguir de lo que parece.

Practicar deporte en pareja o con amigos, apuntarse a un club de actividad de senderismo, montaña, o de actividades deportivas favorece no sólo la actividad física sino que te aleja de actitudes sedentarias.

Hay personas que por su horario laboral les resulta más sencillo iniciar el día con una dosis de actividad física, mientras que a otros les resulta más adecuado hacerlo al final del día. Cualquier momento del día es adecuado.

 

 

Debes romper el tiempo de sedentarismo diario en el trabajo o fuera de él, así como seguir en tu tiempo de ocio distintas actividades físicas de intensidad ligera, moderada o vigorosa.

Para hacerte una idea y combatir el sedentarismo prueba a hacer:

.- actividad física ligera: pasear, tareas domésticas, jardinería, caminar, moverse en bicicleta,…

.- actividad física moderada: hacer footing, caminar a paso acelerado, nadar, jugar al tenis, hacer senderismo,…

.- actividad física vigorosa: correr, hacer bicicleta de montaña, jugar un partido de fútbol o baloncesto,…

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Desde primeros de año nos proponemos unos hábitos de salud para todo el año, pero debemos considerar cualquier fecha del calendario para adoptar un cambio de vida: de ti depende.