Relojes biológicos y salud se asocian de manera inconsciente en nuestros hábitos de vida. Es normal que fisiológicamente cambiemos a lo largo del día en aspectos bioquímicos, fisiológicos y comportamentales. Ciertas hormonas tienen un ritmo circadiano, es decir, cada 24 horas cambian en picos de secreción y ello determina muchas cuestiones de nuestra salud. Veamos cómo estos relojes de nuestro organismo nos orientan a una mejor o peor salud.
Los relojes biológicos aparecen en el humano desde su existencia, y marcan la hora de comer, de dormir o de mantener relaciones sexuales. En los seres más primitivos, esta variación ha ocurrido durante milenios para protegernos y estar preparados ante situaciones como dormir, cazar para comer o descansar.
Con el paso de los milenios y la llegada de nuevas formas de organizar las sociedades, este ritmo marcado por los relojes biológicos se interrumpe produciendo una cronodisrupción. Esta es ocasionada por factores externos o ambientales como el jet-lag en los viajes transoceánicos, en los turnos laborales cambiantes, en actividades sociales de predominio nocturno, …
¿Hay relojes biológicos internos?
Pero también hay causas internas relacionadas con proteínas y genes reloj cuya mutación se relaciona con la obesidad, el envejecimiento o alteraciones metabólicas implicadas en enfermedades crónicas.
Los cambios cíclicos en la exposición a la luz u oscuridad, los periodos de ingesta y ayuno, de actividad y reposo marcan el funcionamiento de nuestro organismo. Estos ciclos suponen cambios en la concentración de melatonina o cortisol y son fundamentales en el funcionamiento de los relojes biológicos.
Dormir durante la noche y estar activo durante el día, durmiendo lo suficiente (entre 7 y 8 horas diarias), es el paso fundamental para una buena salud cerebral y cardiovascular. Conviene ir a la cama temprano y levantarse temprano como un buen hábito de salud.
A lo largo del día, tanto la tensión arterial, como el azúcar sanguíneo, el colesterol total o el ritmo cardiaco varían. Estos ritmos biológicos se sincronizan con la luz del día y, a base de repetirse durante los siglos de existencia humana, han permitido a nuestra especie anticiparse a los cambios del entorno para ayudar a su supervivencia.
¿Cómo actúan los relojes biológicos?
Los relojes internos regulan los cambios fisiológicos durante todo el día, y funcionan gracias a la expresión de genes reloj que actúan con un patrón de 24 horas. Unos genes son positivos y activan el reloj, y otros son negativos desactivándolos.
La expresión de estos genes actúa en antifase cada 24 horas con un ritmo circadiano en el núcleo supraquiasmático. Este núcleo está a nivel cerebral y actúa como un “marcapasos” central que sincroniza la actividad de varios relojes periféricos presentes en órganos y tejidos (corazón, pulmón, hígado, páncreas o tejido adiposo).
A esos niveles interactúa mediante la secreción cíclica de hormonas y activación del sistema nervioso autónomo que genera una actividad organizada y sincronizada.
Como ejemplo para entenderlo, se puede mencionar a las gallinas ponedoras que están las 24 horas con luz artificial para estimular un centro neurológico similar que favorece una mayor puesta de huevos.
En estudios de experimentación animal, las mutaciones genéticas en los genes de los relojes se han relacionado con la obesidad y el síndrome metabólico. En humanos son muy poco frecuentes estas mutaciones, siendo más comunes las variaciones genéticas en una posición específica del genoma.
Están presentes en el 1% de la población y son responsables de la distinta vulnerabilidad a determinadas enfermedades como la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares causantes por ejemplo del infarto de miocardio o el ictus.
Algunos estudios sobre genes de la obesidad se asociaban con menor adherencia a la dieta Mediterránea y a mayores valores plasmáticos de grelina (hormona del hambre), lo cual puede indicar cierta interrelación entre ambas. Esto explicaría la mayor sensación de hambre que experimentan las personas con obesidad y su relaciòn con la dieta.
En diferentes culturas y épocas, hay un patrón de tres comidas diarias con una toma por la mañana, otra a mediodía y una tercera por la noche. Ocasionalmente se suman otras dos comidas (a media mañana y media tarde).
Un horario regular de comidas ayuda a mantener el orden circadiano interno. Sin embargo, comer tarde a mediodía o cenar tarde se asocia con obesidad.
Conviene comer antes de las tres de la tarde y cenar al menos dos horas antes de acostarse.
Los niños que presentan obesidad tienen una mayor grado de cronodisrupción con tendencia a desplazar su máxima actividad hacia la tarde-noche, con un sueño más tardío, duermen menos horas y se acuestan más tarde.
Distintos estudios han demostrado la interacción entre el sistema circadiano y el síndrome metabólico que altera el metabolismo de las grasas y azúcares. Ocasiona alteración en la función del tejido adiposo y en la función cardiaca, vascular y homeostática. Además, los estudios epidemiológicos asocian los trabajos por turnos con la obesidad, dislipidemia, obesidad abdominal, diabetes tipo 2 o las enfermedades cardiovasculares.
La hora a la que se come influye sobre cómo movilizamos grasa en el tejido adiposo, y por tanto en la pérdida de peso. En el caso de las cenas, debe realizarse al menos dos horas y media antes de acostarse para evitar coincidir el pico de insulina y de melatonina.
Deben evitarse las cenas con azúcares de absorción rápida aunque deben tener una cantidad suficiente de carbohidratos (pan, patata, arroz y cereales integrales, …)., que permitan una síntesis adecuada de melatonina.
Lo saludable es que el organismo mantenga un ritmo a lo largo del día, y que se repita a lo largo de las semanas. Esta adecuada salud circadiana supone marcar el cambio entre actividad y reposo, luz y oscuridad, ingesta y ayuno, de manera que los horarios sean rutinarios y estables: acostarse y levantarse a la misma hora, hacer actividad física a la misma hora, comer a la misma hora todos los días, dormir las mismas horas, …
Los relojes biológicos marcan las horas de tu salud.