Parece una cuestión banal, pero muchas personas sufren estreñimiento y se preguntan cómo pueden evitarlo. Se habla de estreñimiento cuando hay una disminución en la frecuencia de defecación menor de 3 veces a la semana, con un aumento de la consistencia de las heces o un incremento de los esfuerzos defecatorios. Disculpen el tema que abordamos hoy, pero seguro que en algún momento de su vida han padecido estreñimiento. Por eso vamos a dar unas sencillas recomendaciones.
El estreñimiento es un síntoma muy frecuente en la población, calculándose que el 25% de las personas lo padecen de una manera crónica. Es más frecuente que lo padezcan los ancianos y los niños, aunque prácticamente toda la población la ha padecido en algún momento de su vida.
Una dieta baja en fibra y agua, con abundantes alimentos procesados y elaborados son la base de la dieta que favorece el estreñimiento.
Puede ser uno de los primeros síntomas de deshidratación en ancianos y niños, puesto que la falta de hidratación se compensa absorbiendo el agua que necesita del colon. Al eliminar el agua de las heces que hay en el colon, éstas son más compactas y más difíciles de expulsar hasta el tracto final del recto. Este es el fundamento de las heces caprinas, como pequeñas bolitas que indican la existencia de estreñimiento.
Las consecuencias del estreñimiento con ocasionales sangrados rectales por coexistencia de hemorroides, las molestias difusas abdominales, el dolor abdominal cólico como consecuencia del empeoramiento de divertículosis del colon, pueden hacer que se confundan los síntomas con los de un cáncer de colon.
¿Qué recomendaciones se pueden dar para evitar o tratar el estreñimiento?.
De una manera esquemática, las recomendaciones para evitar padecer estreñimiento son:
1.- Beber abundantes líquidos, al menos 1,5 ó 2 litros diarios. Cuando hablamos de ingerir líquidos no sólo hablamos de beber agua, sino zumos de frutas, sopas, infusiones o caldos.
Conviene comentar que no se deben tomar bebidas carbonatadas ni refrescos azucarados o bebidas alcohólicas o que aportan de manera importante azúcares y calorías al mismo tiempo que incrementan el contenido de gas intestinal y que puede causar molestias digestivas.
2.- Conviene hacer la actividad física recomendada y evitar el sedentarismo. Es conveniente la realización de paseos diarios o algún tipo de actividad física moderada a diario, mínimo 30 minutos durante 5 días semanales. Así se consiguen los 150 minutos semanales de actividad física que causan beneficios para la salud según la Organización Mundial de la Salud.
3.- Es importante incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra. La fibra es un componente de los alimentos de origen vegetal que debe formar parte de una dieta saludable, y que aporta numerosos beneficios a nuestro organismo. Consumir frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales de grano entero asegura el aporte de fibra necesario para favorecer un tránsito intestinal adecuado.
La ingesta de fruta y verdura en al menos 5 raciones diarias es esencial en el contexto de una dieta saludable. Las frutas deben consumirse con piel y las verduras mejor cocidas. Recordad que una pieza de fruta en forma de zumo puede sustituir a una de las raciones diarias.
El pan o los productos derivados deben ser elaborados con harinas integrales, ya que contienen todos los componentes del grano ricos en fibra.
Es recomendable la ingesta de legumbres, al menos 3 veces por semana. A poder ser cocidas y enteras con piel, y preferiblemente no envasadas.
El consumo de un puñado de frutos secos como las nueces, ayudan a aportar los 40 gramos diarios de fibra que recomiendan en la prevención cardiovascular, evitando la aparición de infartos de miocardio.
Como hábito saludable, conviene no retener las ganas de ir al baño cuando sea necesario. Crear una rutina a la misma hora aunque no se tenga necesidad, disponer de un tiempo mínimo de espera en el baño, y siempre que sea posible en el mismo lugar, nos ayudará a tratar el estreñimiento. Las prisas y los viajes continuos, con cambios frecuentes de escenario no favorecen el tránsito intestinal normal.
De todas formas, en ciertas ocasiones se debe dar suplementación con fibra o medicamentos laxantes que favorezcan la hidratación de las heces para permitir expulsarlas con mayor facilidad. Tanto los suplementos como estos medicamentos deben pautarse bajo supervisión del médico. Y por supuesto la indicación de enemas de limpieza.
De todas formas, seguir una vida activa y una dieta saludable son el mejor tratamiento del estreñimiento.