Perder peso es posible. Una persona puede perder de 2 a 4 kilos en un mes. Alcanzar y mantener un peso adecuado es fundamental para prevenir distintas enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio o el ictus. No olvidemos que estas dos patologías son la principal causa de mortalidad en España y a nivel mundial, y suponen una gran cantidad de años de vida perdidos para la población. Evitarlos es una tarea de todos y cada uno de nosotros.¿Cuánto peso puedes perder de manera segura y saludable en un mes?.
Según algunos estudios científicos, abalados por el CDC (Centro de Control y Prevención de Enfermedades)en Estados Unidos, aquellas personas que pierden peso de manera lenta pero sostenida en el tiempo consiguen mantener un peso moderado. Y para esto, los hábitos de vida son los ya conocidos: actividad física adecuada a cada uno y una dieta saludable.
Modificando la actividad física y la dieta, una persona con motivación por su salud puede esperar que pierda peso. La cantidad que va a perder, de todos modos, depende de varios factores que vamos a revisar para que dicha pérdida sea segura, e incluiremos guías seguras de ejercicio físico y aspectos de la dieta a tener en cuenta.
Pero, ¿cuánto peso puede perder una persona de manera segura?
Una persona puede perder peso de manera efectiva y segura en torno a medio o un kilo semanal, lo que supone perder entre algo menos de 2 a 4 kilos. Sólo son estimaciones y nada exacto, por supuesto. Pero es cierto que las más prestigiosas revistas dedicadas al riesgo cardiovascular, obesidad, hipertensión arterial o diabetes, estiman como recomendable perder peso entre el 5 al 10% del que se tiene inicialmente.
Para conseguir este objetivo se recomienda que:
.- cada persona asuma cuál es su posibilidad real para realizar ejercicio, sus gustos y sus posibilidades para realizarlos ( algunos no pueden por horarios laborales, o no les gusta acudir a un gimnasio, o el clima no permite la asiduidad requerida,…)
.- sería recomendable que el médico valorase si hay alguna condición que pueda afectar a la dieta o al ejercicio. es decir, si hay alguna medicación o patología que pueda limitar el nivel de actividad física como es el caso de cardiopatías, diabetes,… Aunque de manera general, todas las personas pueden hacer una actividad física mínimamente razonable.
.- proponerse objetivos alcanzables en el ejercicio físico programado
Cada uno de nosotros somos distintos, y los objetivos razonables pueden variar, pero son necesarios para motivar a las personas. La felicidad de conseguir los objetivos precisa motivación, y esta debe permanecer la mayor parte del tiempo.
¿Qué debemos evitar?
Cuando hacemos cambios de dieta no es recomendable esperar ni buscar milagros. Debemos evitar las “fake-news”, “dietas de moda”y “dietas milagrosas” que ofrecen resultados poco creíbles. Ni tampoco programas extenuantes de ejercicio físico para perder peso en gran cantidad y en un breve espacio de tiempo.
Además de no ofrecer los resultados que prodigan, con pérdidas en poco tiempo entre otros beneficios, son difíciles de seguir y generalmente poco saludables.
Por eso, se recomienda evitar dietas que ofrecen:
.- rápidas pérdidas de peso: ya que pierden gran cantidad de agua, masa muscular e incluso masa ósea. Una persona tiene más probabilidades de recuperar peso si lo pierde rápidamente.
Cuando haces cambios en la dieta para perder peso, no se deben seguir dietas de moda cuyos estudios de eficacia aún no se han podido realizar. Aunque el exceso de peso no es saludable, el hecho de que en unas circunstancias, a una persona o grupo de personas, les resulte efectivo no supone que lo vaya a ser para el resto.
Los que crean estas dietas milagrosas para perder peso, con frecuencia ofrecen pérdidas rápidas de una cantidad significante del peso entre otros beneficios. Pero suponen muchos problemas de salud asociados en relación con pérdida de nutrientes, y pueden ser poco saludables.
No se recomienda seguir dietas que ofrecen:
.– pérdidas rápidas de peso, en poco tiempo, para estar con una esbelta figura en un plazo breve. estas dietas suponen perder agua, masa muscular y ósea… y lo más importante que debes conocer… son más fáciles de recuperar dicha pérdida de peso.
.- combinaciones específicas de comidas, menús rígidos o limitaciones y prohibiciones. Estas dietas son difíciles de mantener porque esta manera antinatural de comer se pierde, y aunque consuman suplementos vitamínicos o nutricionales, no se consumirán algunos nutrientes esenciales.
.- No precisan ejercicio físico. Esto es algo totalmente antinatural y en contra de cualquier evidencia científica, ya que la salud depende de una dieta variada, saludable y equilibrada como la que ofrece la Pirámide de la Alimentación Saludable.
En la base de la misma, el ejercicio físico moderado es fundamental para perder el peso de manera constante o evitar su ganancia, así como para mantener un estado de salud óptimo.
¿Qué hábitos dietéticos debo seguir?
De entre los hábitos de salud, los hábitos dietéticos recomendados los propone esta pirámide que comentamos y que de manera resumida nos aporta:
.- las proteínas que precisamos para nuestro metabolismo a partir de carnes bajas en grasas, pescados, legumbres, frutos secos y huevos.
.- abundante fibra, hidratos de carbono, minerales y vitaminas a partir de frutas, verduras, hortalizas, lácteos bajos en grasas y cereales integrales.
.- priorizar las grasas que aporta el aceite de oliva virgen, los frutos secos y los pescados, con predominio de pescados azules.
.- evitar grasas trans y saturadas, así como el colesterol presente en productos procesados, bollería, grasas animales y embutidos.
.- evitar bebidas y productos azucarados
.- reducir el consumo de sal, consumiendo dietas bajas en sal.
Aunque muchas personas no se lo plantean, es importante determinar las necesidades calóricas de cada uno. No es imprescindible el cálculo exacto de las mismas, pero saber que los platos hipercalóricos o la ingesta de raciones abundantes precisan de un mayor gasto compensatorio.
Y otro aspecto interesante es llenar el plato con alimentos de calidad, ricos en todos y cada uno de los nutrientes que se necesitan. Conjugarlos de manera que los déficits de unos se cubran con el exceso en otros, de ahí la combinación de legumbres y cereales, verduras y patatas, pescados o carnes. Algo que la Medicina culinaria como nuevo concepto puede ayudar en la cocina.
Pero, ¿y cuánto ejercicio físico?
Pues las recomendaciones actuales sobre actividad física recomendada para adultos indican que para promover un estilo de vida saludable se debe promover una cantidad de actividad física semanal:
.- un mínimo de 150 minutos de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física vigorosa, o una combinación de amabas a lo largo de la semana.
.- ejercicios de intensidad moderada o alta que incluya ejercicios de fuerza muscular o resistencia al menos 2 días a la semana
.- si es posible, y con objeto de disminuir peso en personas con obesidad, lo recomendable son 300 minutos semanas de actividad moderada.
.- deben evitarse periodos prolongados de sedentarismo buscando la actividad en la vida diaria (ir andando a los recados o evitar ascensores,…)
En el caso de los niños, para evitar la obesidad infantil se recomienda:
.- entre los 3 y 5 años los padres deben promover el máximo de tiempo haciendo actividad física adaptada a la edad, tanto en parques como en domicilio.
.- entre los 6 y 17 años al menos una hora diaria de juegos y actividad física son necesarias.
.- las actividades deben ser de intensidad al menos moderada, con mayor intensidad en 3 días de la semana.
Las actividades aeróbicas como correr, caminar, practicar algún deporte o nadar son la forma más efectiva para quemar calorías, ya que emplear los músculos en la actividad física es la mejor manera de combatir la obesidad.
En personas mayores, las actividades aeróbicas suponen practicar jardinería, actividades agrícolas, paseos a buen ritmo de manera que aumente la intensidad de la respiración y el habla sea entrecortada, y además produzca sudoración, o bailar.
En personas jóvenes o adultos, las actividades vigorosas suponen nadar a buen ritmo, correr, practicar ciclismo, saltar a la cuerda o cualquier deporte con intensidad alta (fútbol, tenis, baloncesto,…).
Las actividades de resistencia pueden desarrollar masa muscular magra que estimula el metabolismo, y se estima que una tabla de ejercicios como pesas, flexiones, sentadillas,… puede aumentar el gasto metabólico en un 7% respecto al que se gasta en reposo, lo cual supone reducir peso.
De todos modos, es importante tener en cuenta que una pérdida de peso de más de un 5 % en personas que no buscan perderlo, acompañado de cansancio o escaso apetito pueden ser indicativos de una enfermedad que deben consultar con su médico de familia.
Algunas de las causas de dicha pérdida pueden ser el debut de una diabetes tipo 1 en jóvenes o niños, hipotiroidismo, algún tipo de cáncer, depresión o el inicio de enfermedad celíaca.
En resumen, si quieres perder peso lo más recomendable es modificar el estilo de vida, incluyendo una dieta saludable pero ajustada a tus necesidades y aumentar la actividad física realizada cada semana. Además, evita el sedentarismo y sé más activo.