El pan está presente en la dieta Mediterránea, y prácticamente no se concibe ningún plato que no pueda acompañar: desde una sopa o un caldo, a unos huevos fritos. Acompaña a carne, pescado, lácteos, frutos secos, legumbres, verduras, e incluso hay quien los come con la fruta.
En varios posts hemos comentado la necesidad de reducir el consumo de bollería con alto contenido en aceite de palma, y productos procesados que contienen mayores concentraciones de grasas saturadas, grasas trans y sales.
Se presenta una revisión de la información aportada en una antigua entrada sobre el pan elaborada hace un años.
Es fundamental en la promoción de hábitos saludables fomentar un mayor consumo de legumbres, frutas, pescados, hortalizas y verduras, predominando los pescados.
Si a todo esto se añade un nivel de actividad física recomendable de unos 150 minutos semanales de actividad física moderada, como correr, caminar a paso ligero o practicar algún deporte, estaremos optimizando el nivel de salud de la población.
Esto representa unos 30 minutos diarios 5 días a la semana, permitiendo que se acumulen en tramos de 10 minutos para poder alcanzar el objetivo.
El principal componente nutricional del pan son los hidratos de carbono complejos a partir de cereales integrales.
Dichos hidratos de carbono son absorbidos por la mucosa intestinal y pasan a la sangre, pero no producen grandes elevaciones de la glucemia como sucede al tomar azúcar.
El pan blanco puede incrementar el nivel de azúcar en sangre porque depende de la cantidad y del tipo de pan ingerido.
El pan no contiene prácticamente ninguna grasa ni proteínas. Pero aporta importantes minerales (calcio, fósforo, hierro, zinc, potasio, magnesio, iodo, selenio) y vitaminas, principalmente del grupo B como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) y folatos.
Todos estos minerales y vitaminas son esenciales para que funcione el organismo de manera correcta.
El consumo moderado de pan hace que su aporte calórico sea aceptable en una dieta saludable y equilibrada ya que contiene menos calorías por gramo que las grasas y los azúcares. Pero sobretodo, es una gran fuente de fibra tan necesaria en el día a día para un correcto funcionamiento intestinal.
Uno de los estudios más recientes para analizar el consumo de alimentos en España es el Estudio Anibes, que en su publicación de 2015 demuestra que el pan es el alimento más consumido en España en todas las franjas de edad. Además de su alta aceptación entre la población española, el consumo de 3 a 5 raciones diarias de cereales de grano entero se asocia a menor riesgo de ganancia de peso y de riesgo de padecer diabetes tipo 2.
El pan y los azúcares.
El pan es una rica fuente de hidratos de carbono necesarios para suministrar energía a las células, principalmente de las neuronas en los que son el único combustible. El porcentaje de hidratos de carbono de una dieta saludable y equilibrada debe ser de un 55-60% del total de calorías diarias, pero debe reducirse el consumo diario de azúcar a menos de 25 gramos.
El pan es rico en almidón que es un azúcar complejo que se divide en glucosa y aporta energía durante más tiempo sin necesidad de elevar tan rápidamente la glucemia en sangre.
Los panes refinados causan, sin embargo, mayor elevación de glucemia por los procesos de refinamiento a que son sometidos. Los panes elaborados con harinas de cereales integrales causan menor elevación y son más recomendables.
La explicación parece estar en que las rápidas elevaciones de glucemia en sangre obligan a segregar más insulina por parte del páncreas para poder metabolizarla y evitar lesiones en la cara interna de las paredes de las arterias.
Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía del organismo, y aunque el pan es una fuente importante, no debemos olvidar el arroz, la pasta o la patata.
El pan y las vitaminas.
El pan aporta vitaminas del grupo B que se encuentran en el salvado y en el germen. Ambas partes se separan en el proceso de molienda y refinado, por lo que el pan integral contiene ambas partes y contiene un contenido más alto en las mismas respecto al pan blanco.
El pan y los minerales.
El pan es rico en minerales que ayudan como antioxidantes al organismo (selenio, fósforo, magnesio, calcio y potasio). Todos ellos son necesarios para que el organismo funcione bien, desde la coagulación de la sangre a la formación de huesos y dientes, desde la transmisión nerviosa al control del ritmo cardiaco o la contracción de los músculos.
Aunque se precisan pequeñas cantidades, sólo el aporte de una dieta sana y equilibrada garantiza evitar estados carenciales con repercusión en la salud.
El pan y las proteínas.
El pan no aporta gran cantidad de proteínas, pero debemos saber que son una pequeña fuente en la dieta diaria en la que se deben aportar un 10-15% del total de calorías diarias. Son proteínas de bajo valor biológico, por eso el pan debe consumirse con alimentos que aportan proteínas de alto valor biológico como la carne de vacuno, entre otras, el pescado, la leche o los huevos.
La facilidad con la que el pan puede acompañar a estos alimentos referidos asegura el aporte de proteínas en una dieta saludable.
El pan y la fibra.
El pan aporta fibra que contiene principalmente en el salvado. Este componente se elimina en los procesos de refinado para obtener pan blanco, que es el más consumido, pero es el que menos fibra puede aportar en la dieta.
Para hacernos una idea, la fibra dietética que aportan 100 gramos de pan blanco son 3,5 gramos, frente a los 7,5 gramos de 100 gramos de pan integral.
Algunos estudios científicos han demostrado la relación entre el mayor consumo de fibra y un mejor control y prevención de la diabetes, así como con la menor prevalencia del cáncer de colon.
La fibra que aporta el pan es insoluble, por lo que tiene un mayor poder laxante que contribuye al correcto tránsito intestinal.
Por todas las características nutricionales vistas, el pan es un alimento universal, saludable y necesario en una dieta equilibrada, aunque se deben priorizar los panes elaborados a partir de cereales integrales o harinas de grano entero.
Consumirlo en la comida o la cena, en forma de tostadas al desayuno o en bocadillo de merienda son maneras de consumir un alimento tan preciado. Pero toda esta teoría se inicia en la práctica de una compra saludable.
¡Que aproveche!.