Los nutrientes que aportan los alimentos son la base principal de los beneficios y perjuicios que aporta lo que comemos. Ciertas cantidades de nutrientes son la base fundamental del riesgo cardiovascular cuando se aportan en exceso, o de estados de desnutrición si no alcanzan los valores mínimos necesarios. De manera genérica se clasifican en micro y macronutrientes.
Los macronutrientes aportan energía, como la de los hidratos de carbono de frutas y verduras, y forman parte de una dieta saludable debiendo ser consumidos en cantidades adecuadas. Se miden en gramos (g).
Se clasifican en:
.- carbohidratos o hidratos de carbono presentes en cereales, pan, pasta, además de encontrarse en las frutas y verduras.
.- proteínas presentes en la carne, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos.
.- grasas presentes en aceites, también en productos lácteos como la leche, carnes y pescados, frutos secos o aceitunas.
Los micronutrientes son necesarios en cantidades menores y para que las distintas funciones del organismo funcionen adecuadamente, son imprescindibles. Incluyen a las vitaminas y minerales que se cuantifican en miligramos (mg) o microgramos (mcg), y que pueden verse en las etiquetas nutricionales.
¿Qué cantidad de nutrientes necesitas para estar sano?
Aunque en la actualidad se tiende a recomendar un patrón de consumo de alimentos desde el punto de vista de la salud, es cierto que la dieta debería aportar un mínimo de nutrientes que podamos cuantificar.
Así, sería importante obtener de lo que comemos a diario:
.- carbohidratos: en torno a 130 g diarios, lo que viene representando un 45-65% de las calorías totales ingeridas a diario.
.- proteínas: a diario son necesarias unos 50 gramos (sobre 56 g en varones y 46 g en mujeres), para poder reparar músculos y tendones, entre otras funciones. Supone un 10-30% de las calorías diarias totales.
.- grasas: supone un 20-35% de la ingesta diaria total de calorías. En el caso de la leche, se trata de un producto que incluye calcio como principal micronutriente.
Por supuesto, aunque no se considera un macronutriente, es necesaria la ingesta diaria de fibra como un componente vital de una dieta saludable.
Las cantidades de micronutrientes son mucho más pequeñas pero no por ello menos importantes.
Las distintas dietas que existen aportan porcentajes variables de nutrientes, principalmente macronutrientes, sin tener tanto en cuenta las vitaminas y minerales que incluyen. Por eso algunas pueden favorecer estados carenciales de minerales que causan ferropenia o déficit de hierro.
Las vitaminas son sustancias orgánicas complejas esenciales para el hombre, dado que no pueden sintetizarlas. Por su sensibilidad al calor, la oxidación y otros procesos químicos, es importante atender al procesado de los alimentos que las contienen.
La presencia de vitamina C es fundamental para el sistema inmunitario y depende del consumo de alimentos ricos en ella, que son básicamente de origen vegetal, como las frutas (kiwi, cítricos como la naranja o el limón, las fresas, bayas, melón, piña, mango, caqui), verduras y hortalizas (tomate, pimiento, perejil).
La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble que se engloba con otras vitaminas con poder antioxidante como son las vitaminas A y E, de gran importancia en los procesos de cáncer, ateroesclerosis o en el envejecimiento. Además, la vitamina C ayuda a mejorar la absorción del hierro a nivel digestivo y es esencial en la función inmunitaria.
Así pues, una vida nutricionalmente rica en nutrientes es saludablemente necesaria en sus cantidades adecuadas.