Tu salud cardiovascular puede haber empeorado recientemente. Todos hemos cometido excesos en estas navidades, ya sea comiendo en exceso, reduciendo la movilidad habitual para evitar el sedentarismo, bebiendo con más alegría de lo habitual bebidas alcohólicas o carbonatadas, o reduciendo las horas recomendadas de sueño.
Te presentamos en un formato breve algunos consejos que te pueden ayudar a renovar tu ánimo de empezar de manera saludable este año.
Para ayudar a que todos estos excesos no compliquen nuestra salud cardiovascular, hay distintos estudios realizados a nivel internacional que explican cómo influye esta época del año en los eventos cardiovasculares. Según el estudio “The Holidays as a Risk Factor for Death” realizado en la Universidad de Duke (Estados Unidos) en esta época se disparan ciertas patologías como los infartos. ¿Sabes cómo evitar un infarto?.
Evitar que nuestro corazón sufra los excesos de la Navidad podría ayudarnos a disfrutar mucho más de estas fiestas, simplemente mejorando tu salud cardiovascular. Hace ya más de una década que la Universidad de Duke (Estados Unidos) realizó el estudio The Holidays as a Risk Factor for Death, en el que llegó a la conclusión de que esta es la época del año en que los eventos cardiovasculares se disparan.
Los datos de la investigación mencionada afirmaban que las muertes asociadas a un fallo cardíaco se incrementaban a principio de año un 8% respecto a los últimos meses del año previo. Incluso hay otros estudios que relacionan las fechas de Navidad y Año Nuevo con un incremento de muertes por causa cardiovascular.
El papel que los excesos navideños tienen en este incremento de mortalidad bien merece una reflexión ahora que iniciamos el nuevo año. Entre las causas que podrían explicar estas cifras se encuentran los excesos en comidas copiosas y ricas en grasas saturadas; un consumo elevado de alcohol; los cambios de rutina que privan del descanso y favorecen el insomnio, el estrés emocional asociado a estas fechas, y que puede contribuir a desencadenar un accidente cardiovascular si ya se sufren problemas cardiacos.
Al igual que el resto del año, no conviene bajar la guardia de los cuidados de la salud cardiovascular en Navidad y a principios de año. Recuerda que hasta el 90% de los infartos podrían prevenirse con un estilo de vida más saludable, realizando más ejercicio físico y vigilando nuestra dieta.
¿Cómo cuidar tu corazón después de Navidad?
Te proponemos unos sencillos consejos, que aunque son válidos todo el año, quizás en esta época conviene reforzarlos como ideas para mejorar la salud cardiovascular.
1. Deberías mantener controlado tus niveles de colesterol, ya que durante las fiestas navideñas pueden incrementarse hasta en un 10%. Una buena manera de reducir dichos niveles es evitando comidas copiosas ricas en grasas. Debes retomar el hábito de la alimentación sana y equilibrada cuanto antes, aumentando el consumo de frutas y verduras en mayor cantidad de las recomendadas.
2. Conviene que hagas más ejercicio físico, ya que mejora nuestra salud cardiovascular. Introducir esta rutina es un buen propósito para este año que comienza. Si por edad no puedes apuntarte en algún gimnasio o equipo deportivo, quizás puedes incluir la movilidad como una rutina en tu quehacer diario. Recuerda que 10 minutos de actividad física moderada puede ser suficiente para ir sumando los 45 minutos diarios recomendados por los organismos internacionales que estudian los beneficios que aporta el ejercicio físico a la salud. Durante estas fiestas navideñas, la rutina deportiva se olvida por falta de tiempo o por alteración en los hábitos diarios que se tienen durante el resto del año. El ejercicio físico recomendado es el ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta o nadar, a intensidad moderada al menos 45 minutos, cinco días de la semana. Los pacientes que han padecido algún infarto de miocardio, angina de pecho u otras enfermedades cardiovasculares, aunque también se benefician del ejercicio físico, debe ser el médico quien marque la intensidad del esfuerzo que deben realizar.
3. Debes tener cuidado con el alcohol, ya que aunque las pequeñas cantidades pueden beneficiar a tu salud, su consumo excesivo puede dañar el corazón, el cerebro y el hígado. No debemos olvidar que el alcohol es un tóxico para el músculo cardiaco, causante de la miocardiopatía dilatada, y puede desencadenar arritmias cardiacas. Su consumo habitual en cantidades bajas está incluido en la Dieta Mediterránea con estudios que demuestran sus beneficios.
4. Dormir lo suficiente se asocia a una mejor salud cardiovascular. Lo han puesto de manifiesto estudios que concluyen que aquellas personas que, además de llevar unos hábitos de vida saludables, duermen un mínimo de siete horas al día, reducen hasta en un 65% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hasta un 83% el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular (en comparación con aquellas personas que no siguen ningún hábito de vida saludable). Por el contrario, dormir poco se asocia a una mayor incidencia de sobrepeso, obesidad, hipertensión arterial y cifras de colesterol y triglicéridos elevadas, que como sabes se asocian con una mayor probabilidad de sufrir un infarto.
5. Aumenta el consumo de frutas y verduras, empezando por hacer una compra saludable. No sólo el resto del año, sino que su mayor consumo en estas fechas posteriores a la Navidad permitirá mejorar el cuidado de la salud cardiovascular. Aportan altas concentraciones de potasio y magnesio, que protegen contra los trastornos del ritmo cardíaco, al tiempo que se reduce la ingesta de sodio cuya asociación con la hipertensión arterial está demostrada. Además, la alta concentración de antioxidantes podría jugar un papel protector frente a la enfermedad vascular isquémica.
6. El pescado es fundamental en una dieta cardiosaludable, y en especial el pescado azul. Como hemos comentado en nuestro blog, este tipo de pescado contiene mayor concentración de ácidos poliinsaturados omega-3, buenos aliados del corazón. Por eso, conviene consumir unas cuatro raciones de pescado a la semana de las que dos o tres deben ser de pescado azul.
7. Intentar evitar situaciones de estrés, o de tensión que puedan crear conflictos, ya que tu corazón lo agradecerá. Cuanto menos estrés tiene una persona, menor es el riesgo de padecer un accidente cardiovascular. Según la Guía Europea de Prevención Cardiovascular, el estrés se incluye como factor de riesgo cardíaco: ¿sabes cómo evitar el estrés?.
8. Ya hemos comentado que las personas que padecen diabetes, deben controlar sobremanera su estilo de vida. Además del consumo elevado de azúcar presente en turrones, pastas navideñas o bebidas carbonatadas, se añade una dieta rica en calorías que favorecerá un aumento de peso y un peor control de las cifras de glucemia.
9. Con todos estos consejos podrás controlar mejor tu nivel ideal de peso, o ayudar a rebajarlo y ponerte en tu peso saludable. Poco a poco, sin estrés, como una carrera de fondo continua creando un hábito en tu vida cotidiana para controlar el sobrepeso y la obesidad.
10. Por supuesto, ya sabes que podemos ayudarte para dejar de fumar, pero puedes hacer un esfuerzo si eres un gran fumador. Intenta pensar cuáles son los 3 ó 4 cigarrillos que más placer te producen a lo largo del día, y proponte fumar sólo esos durante unos meses.
Sencillos consejos en un formato breve para recordar algo que ya sabes: lo que afecta a tu salud cardiovascular incide directamente en tu calidad de vida, en cómo vives y cómo te sientes.
Ahora la decisión es tuya.
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