Los lácteos son fundamentales en una dieta saludable por el aporte de calcio biodisponible que se precisa para cubrir las necesidades en la población, contribuyendo a mejorar la calidad nutricional de la dieta. La leche aporta 120 mg/100 g y los derivados lácteos pueden contener hasta 1,1g/ 100 g. En el grupo de alimentos lácteos se incluye la leche, los quesos y las leches fermentadas, todos ellos con una adecuada densidad nutricional por su alto contenido en nutrientes en relación a su valor calórico.
Los distintos productos lácteos pueden variar en su tolerabilidad digestiva y en su contenido de proteínas, grasas, lactosa, vitaminas y minerales. Una ración de lácteos supone un vaso de 200 ml de leche, un yogur de 125 gramos o 40 gramos de queso.
Son fuente de proteínas de alto valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, complementando en una dieta saludable y equilibrada las proteínas de otros grupos de alimentos como cereales, legumbres, carnes y pescados. También aportan Son grasas saturadas, hidratos de carbono en forma de lactosa, agua, fósforo, potasio y vitaminas A, D y del grupo B (B6 y B12).
El consumo de lácteos en los adultos aumenta con la edad, especialmente entre las mujeres, en relación con la prevención de la osteoporosis. Según el estudio ANIBES (Antropometría, ingesta y balance energético en España), el grupo de los lácteos contribuye a la ingesta diaria de energía en torno al 11.8% (leche 5,0 %; quesos 3,0 %; yogurt y leches fermentadas 2,4 % y otros lácteos 1,5 %).
La leche no es un alimento completo, como no lo es ningún alimento de nuestra dieta, ya que es pobre en algunos nutrientes, como el hierro y la vitamina C. De ahí que sea necesaria una dieta equilibrada y saludable en la que se consuman todos los grupos de alimentos, además de los lácteos.
La alergia a la leche se debe a una reacción inflamatoria generalmente provocada por las proteínas de la misma, ocasionando síntomas digestivos y cutáneos (diarrea, dolor abdominal, aerofagia, habones cutáneos, …), por lo que las personas alérgicas deben realizar tratamientos desensibilizantes o evitar su consumo. La intolerancia a la leche se debe al déficit de la enzima intestinal lactasa produciendo cuadros intestinales (diarrea, malestar e hinchazón abdominal, náuseas, exceso de gases intestinales, …). En estos casos puede consumirse yogur, leche sin lactosa o quesos bajos en lactosa como los quesos frescos, o bien tomar lactasas en forma medicamentosa cuando se consumen lácteos para suplir dicho déficit.
Los lácteos también son un grupo de alimentos en los que se centran gran cantidad de bulos que circulan en los medios de comunicación y las redes sociales, basados en una interpretación sesgada o inadecuada de estudios. Esos mensajes han repercutido en un descenso de su consumo empeorando la calidad de la dieta. Sin embargo, deben formar parte de una dieta equilibrada en cualquier etapa de la vida dado que no hay evidencia científica que avale su restricción o eliminación frente a enfermedades cardiovasculares o asma, por ejemplo.
No existe evidencia científica actual que relacione el consumo de lácteos con los procesos catarrales, rinitis alérgicas o procesos bronquiales. Una revisión sistemática del consumo de leche y productos lácteos no demostró efectos proinflamatorios en personas sanas o que presentan alteraciones metabólicas, por tanto no es cierto que favorezcan procesos de inflamación como sugieren algunos bulos al respecto.
Los lácteos son un grupo alimentario de alta aceptación por la población y necesario para conseguir los requerimientos nutricionales diarios. Esta característica y su facilidad para enriquecerlos con vitaminas o minerales los convierte en un vehículo ideal para mejorar las necesidades nutricionales en cada grupo de la población mejorando su estado nutricional, y por tanto su salud.
Aunque hay evidencia sobre el consumo de grasas saturadas y el riesgo cardiovascular, recientes estudios epidemiológicos sugieren que los lácteos pueden no estar implicados en el incremento de dicho riesgo. Los productos lácteos, enteros o desnatados y fermentados o no fermentados, tienen un efecto neutro o de reducción moderada del riesgo cardiovascular.
El consumo de queso se relaciona inversamente con el riesgo de enfermedad cardiovascular total, enfermedad cerebrovascular y coronaria. A pesar de su contenido en grasa saturada, las evidencias científicas sugieren que el consumo de queso no se asocia con un aumento del riesgo cardiovascular, e incluso hay estudios que demuestran una relación en forma de U con una mayor reducción del riesgo en torno a 40 gramos diarios. No obstante, su consumo debe reducirse en pacientes con hipertensión arterial por su alto contenido en sodio.
Los lácteos son el paradigma del alimento matriz como modulador de los efectos de sus ácidos grasos, ya que independientemente de su contenido presentan otros nutrientes cardioprotectores, como por ejemplo algunos péptidos vasoactivos con efecto antihipertensivo, o ciertos ácidos grasos saturados de cadena impar como el pentadecanoico y el heptadecanoico que se asocian con una reducción del riesgo de enfermedad coronaria y diabetes.
El consumo de 200 ml de leche al día se asocia modestamente con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, no parece existir correlación entre la ingesta de leche y sus derivados con la enfermedad coronaria y la mortalidad total, con independencia de su contenido lipídico. En el caso particular de los lácteos bajos en grasas se asocian de manera inversa con el riesgo de enfermedad coronaria, siendo un efecto neutro si son lácteos enteros. El calcio y los componentes bioactivos de los lácteos pueden modificar los efectos sobre las partículas LDL y los triglicéridos.
Los lácteos son una excelente fuente de minerales necesarios en una dieta variada, equilibrada y saludable: fósforo, zinc, sodio, potasio, selenio y cromo; pero principalmente calcio por su alta biodisponibilidad.
RECOMENDACIONES Y CONCLUSIONES SOBRE LOS LÁCTEOS
• En el contexto de una dieta variada y equilibrada del adulto, se recomiendan de 2 a 3 raciones diarias de lácteos, preferiblemente bajos en grasas (una ración supone 200 ml. de leche, un yogur de 125 g o 40 g de queso), por ser fuente principal de calcio y aportar proteínas de alta calidad biológica.
• Los lácteos aportan un elevado contenido de nutrientes en relación a su valor calórico, proteínas de alto valor biológico y digestibilidad, grasas, hidratos de carbono como la lactosa, vitaminas y minerales, sobretodo calcio y fósforo.
• Los estudios científicos no avalan los efectos perjudiciales de los lácteos sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que restringirlos no es una adecuada estrategia de protección cardiovascular, aunque sí es desaconsejable el consumo de lácteos con azúcares añadidos.
• Los lácteos fermentados como yogur y queso se han asociado a un menor riesgo de ictus y enfermedad cardiovascular, aunque no han demostrado proteger frente al síndrome metabólico y falta evidencia sobre su relación con la hipertensión arterial. El consumo de yogur parece asociarse a un menor riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2. El queso a pesar de su contenido en grasas saturadas, no se asocia con hipercolesterolemia ni aumenta el riesgo cardiovascular.
• Se recomienda evitar o reducir el consumo de grasas lácteas concentradas como nata o mantequilla, sustituyéndolas como grasas culinarias por otras fuentes de grasas insaturadas, como el aceite de oliva.
Cuanto más se diversifique el consumo de productos lácteos, mayor será su consumo y el aporte suficiente de nutrientes, siendo un grupo de alimentos esencial en una dieta equilibrada y variada en el contexto de un estilo de vida saludable.