La ciencia de la Nutrición ha modificado la visión que tenemos sobre el consumo de huevos. Alimento omnipresente en todas las cocinas del mundo, ha tenido muchos detractores por sus propiedades y por su posibilidad de transmitir enfermedades. Pero los últimos estudios científicos han demostrado que su facilidad de acceso, su apreciado sabor y combinación con otros alimentos, y sus propiedades nutricionales no están reñidas con el riesgo cardiovascular. Si te gustan los huevos, estás de enhorabuena.
La elaboración de platos a base de huevos (fritos en aceite de oliva, cocidos o escalfados, en revueltos varios, a la plancha o en tortilla de patatas) forma parte de la cultura gastronómica mediterránea.
A pesar de su “mala prensa” por su papel en las toxiinfecciones alimentarias y en la seguridad alimentaria, los huevos son un elemento nutricional indispensable por su gran valor nutritivo. Son ricos en minerales (selenio, fósforo, yodo y cinc) y vitaminas (A, D y B2, ácido pantoténico y niacina).
En su composición es importante su contenido proteico, ya que la ovoalbúmina es una proteína de alto valor biológico porque contiene todos los aminoácidos esenciales. Es decir, aporta aminoácidos que el propio organismo no puede sintetizar sino que los tiene que obtener a partir de los alimentos. Y dichos aminoácidos son indispensables para la formación de huesos, músculos, tendones, y para su reparación.
Los huevos también son ricos en colina, un nutriente fundamental para la formación de membranas celulares, así como en carotenoides como la luteína. Estos últimos son necesarios para el buen funcionamiento de la retina, y por tanto para mantener una buena agudeza visual, complementando la acción de la vitamina A.
El contenido en grasas de los huevos siempre ha sido un tema controvertido. El mayor contenido de grasa se encuentra en la yema, y son aproximadamente unos 200-230 gramos de colesterol por unidad de huevo de gallina, que suele ser de unos 350-385 gramos y es el que tomamos como referencia.
En cuanto a sus ácidos grasos predominantes, estos son insaturados (5 gramos por cada 100 gramos de monoinsaturados y 1,2 gramos por cada 100 gramos de poliinsaturados), y sólo contiene 3 gramos por cada 100 gramos de ácidos grasos saturados que son los más dañinos para las arterias y para la salud cerebral y coronaria.
La cultura tradicional ha entendido que el consumo de huevos suponía un alto aporte de colesterol, motivo por el cual se restringía su consumo dentro de las recomendaciones dietéticas en prevención cardiovascular. Pero nuevos estudios clínicos han demostrado que el aumento en sangre de los niveles de colesterol total, y de c-LDL o “colesterol malo” tras su consumo, no es tan acusado como puede parecer. Y además, este aumento en el perfil lipídico depende de cada uno, es decir, existe una variabilidad interindividual en la respuesta a su consumo.
Se calcula que sólo un tercio de los individuos hiperespondedores incrementan las fracciones LDL y HDL, sin modificar el cociente aterogénico LDL/HDL. Además, el consumo de huevos favorece la formación de grandes partículas LDL que son poco aterogénicas.
Hay una gran cantidad de estudios epidemiológicos que valoran la asociación entre el consumo de huevos y la presencia de eventos cardiovasculares como el infarto de miocardio, y las conclusiones no asocian su consumo con la aparición de enfermedad coronaria. Incluso algún estudio sugería un descenso en el riesgo de ictus en torno a un 12% con un consumo diario de huevos.
Su consumo en el contexto de una dieta saludable se reparte como elemento proteico de origen animal conjuntamente con carnes y pescados, que en combinación deben aportar entre una y tres raciones diarias. Preferiblemente carnes blancas y pescados azules.
Según las últimas evidencias científicas, se permite el consumo diario de huevos en cualquier preparación culinaria, aunque en el caso de pacientes con diabetes tipo 2 se limita a 3 unidades semanales.
En diabéticos se reduce su consumo porque según un metaaanálisis importante basado en otros estudios científicos, su consumo se relacionaba con el incremento en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, pero sólo en cohortes americanas, no en las europeas. Esta diferencia puede deberse a los distintos hábitos dietéticos de la población americana, que suele consumir huevos en el desayuno con bacon, salchichas y otros alimentos procesados y poco saludables ricos en grasas. A diferencia del consumo típico de la Dieta Mediterránea en el que su consumo se hace con aceite de oliva.
También se ha podido observar en un estudio reciente en asiáticos que un consumo de más de 4 huevos semanales en pacientes diabéticos incrementa el riesgo cardiovascular. En este caso, no sólo la propia diabetes sino la diferencia étnica tenga una gran importancia en la recomendación.
Como conclusión, las evidencias científicas actuales sugieren que el consumo de huevos no es perjudicial para la salud cardiovascular de la población, pudiendo incorporarse a una dieta saludable con un consumo diario a excepción de los diabéticos que deben restringirlos a como máximo 3 semanales.
Por supuesto, esto no quiere decir que debamos comer un huevo a diario.