Hábito nuevo… en Año Nuevo. Cada año lo iniciamos con una promesa: hacer aquellas cosas que has deseado hacer y no has podido, viajar a aquel sitio al que aún no has ido, cumplir un hábito de salud nuevo que se te resiste, o visitar a alguien que hace tiempo que no visitas. Es verdad que cualquier época del año sirve como excusa para cambiar un hábito insano, pero algunas ideas pueden ayudarte a revisar qué habito quieres cambiar, ya que los relacionados con la salud son los que más se intentan cambiar.
Cualquier momento del año es bueno para iniciar un año nuevo de salud. Establecer un hábito es difícil, sobretodo al principio, pero después se convierte en una rutina mucho más llevadera.
Durante la Navidad se cometen, generalmente, más excesos en comida y bebida que en otras fechas del año. Cambiar un hábito en un plazo breve de unas 4 semanas, puede tener importantes repercusiones en la salud cerebral y cardiovascular.
Primer hábito de salud para cambiar: hacer ejercicio físico.
No hacer ejercicio físico no es saludable porque contribuye a padecer algunas enfermedades como el infarto de miocardio, la diabetes, la obesidad, el exceso de colesterol en sangre o la hipertensión arterial. También se relaciona con algunos tipos de cáncer.
Para reducir estos riesgos, lo mejor es practicar ejercicio físico dinámico o aeróbico, que implica el movimiento de grandes grupos musculares. Caminar, subir escaleras, nadar, correr o montar en bicicleta supone movilizar músculos de piernas y brazos principalmente, y supone una excelente manera de activar el corazón.
Recuerda que debes hacer 150 minutos semanales, unos 30 minutos 5 días a la semana. Repartirlos como mejor convenga, incluso en periodos de 10 minutos, permite adaptarse a las obligaciones y preferencias de cada uno.
De esta manera aseguramos las indicaciones 2021 de la Organización Mundial de la Salud que relacionan salud y actividad física.
Algunos estudios indican que la inactividad física puede multiplicar por cuatro las patologías crónicas anteriores, si se compara con quienes hacen actividad física. Y en España las cifras de sedentarismo y obesidad son preocupantes en cualquier franja de edad, pero más en la de los jóvenes.
Segundo hábito de salud recomendado: abandonar el tabaco.
Cualquier momento del año es adecuado para dejar de fumar. Se estima que en España fallecen más de 60.000 personas al año directamente por el tabaco.
Las medidas políticas y de restricción normativa prohibiendo fumar en lugares públicos, consiguieron reducir los ingresos hospitalarios directos por afectación cardiaca. Y además, su abandono significa reducir los ingresos hospitalarios por reinfarto o muerte súbita hasta en un 50 %.
Quienes dejan el tabaco consiguen que estas tasas sean iguales a quienes no fuman tan sólo tres años después de abandonar el hábito de fumar.
Tercer hábito de salud recomendado: comer con moderación.
Para que el corazón esté cuidado conviene no tener sobrepeso ni obesidad, y para ello es fundamental hacer actividad física y comer con moderación.
Durante la Navidad conviene no sobrepasarse en las comidas para no ganar kilos. Una vez pasan estos excesos navideños, conviene hacer una dieta más abundante en frutas, verduras y pescado. La imaginación a la hora de cocinar es necesaria para recuperarse tras los excesos de carnes y dulces típicos.
Y no te olvides de la salud bucodental¡¡
No debemos olvidarnos ajustar el consumo de sal y azúcar al indicado por la OMS: no debemos superar los 5 gramos diarios de sal (aproximadamente una cucharadita), ni los 25 gramos diarios de azúcar.
Cuarto hábito de salud recomendado: descansar correctamente.
Dormir bien supone mejorar el estado de ánimo y la salud cardiovascular. Algunos estudios han demostrado que dormir un mínimo de 7 horas diarias reduce hasta un 65% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y más de un 80% el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca en comparación con quienes no siguen ninguno de los hábitos de salud recomendados.
Dormir poco se asocia a una mayor incidencia de sobrepeso, obesidad, hipertensión y cifras de colesterol y triglicéridos elevadas.
Ya sea en fiestas navideñas o en otras épocas del año hay una alteración del ritmo regular del sueño, recuperarlo cuanto antes es esencial para volver a la normalidad de las siete horas diarias de sueño reparador.
Quinto hábito de salud recomendado: controlar la tensión arterial y el colesterol.
Padecer hipertensión arterial no siempre supone que se encuentra uno con malestar. Es una enfermedad silenciosa, como sucede con la elevación del colesterol en sangre.
Pero el problema de mantener elevadas ambas cifras es que las arterias se van dañando por dentro, y sus complicaciones pueden acaecer hasta varios años después en forma de un infarto de miocardio o un ictus.
Mantener una actividad física adecuada regular y consumir una dieta sana son dos hábitos de salud fundamentales para reducir las cifras de tensión arterial y colesterol o triglicéridos en sangre, como han sugerido recientes guías médicas como la American Heart Association en 2021.
El consumo de sal y de alimentos que contienen sal oculta, pueden incrementar los valores de tensión arterial habituales, por eso leer e interpretar adecuadamente las etiquetas nutricionales es fundamental.
Hacer controles de salud periódicos según indicaciones de tu médico, y seguir estos hábitos de salud pueden ayudarte a llevar una vida sana con grandes beneficios para tu corazón.
Cualquier momento del año es bueno para iniciar un cambio de hábito de salud, no sólo en Navidad. Cualquier excusa es buena para mejorar tu salud.
¡Anímate… y cámbialo!.