Como cada año nuevo, los propósitos de cambio en los hábitos de salud son frecuentes. Hacer ejercicio físico de manera regular y adaptado a las necesidades y características de cada persona mejora el estado de salud y previene enfermedades cardiovasculares. Veamos algunos hábitos de salud que pueden beneficiar a tu corazón, y estableciendo una fecha que te convenga para iniciarlos, repasemos cómo modificarlos.
Durante la Navidad se establecen nuevos propósitos de cara al año que entra. Algunos de los más deseados hacen referencia a los hábitos de salud.
Después de unos días de exceso en comida y bebida, se impone el sentido común e iniciar algún hábito que nos hagan sentir más saludables. Cualquier momento del año puede ser ideal para poner un punto y a parte en nuestras costumbres, no sólo al iniciarlo: podemos pensar en una conmemoración, tras terminar unos exámenes o un proyecto personal, al terminar una terapia o como complemento a ésta.
Veamos cómo modificar hábitos de vida puede ofrecernos beneficios en un plazo medio breve incluso de unas 4 semanas.
Primer hábito de salud recomendado: animarse a hacer ejercicio.
Hace años se consideraba que no hacer ejercicio físico simplemente no era saludable. Ahora se sabe que le falta de actividad física puede causar o contribuir a padecer algunas enfermedades crónicas como el infarto, la diabetes, la obesidad, el exceso de colesterol en sangre o la hipertensión arterial. Y también se relaciona con algunos tipos de cáncer.
Frente a todos estos riesgos lo más indicado es el ejercicio físico dinámico o aeróbico, que implica el movimiento de grandes grupos musculares: caminar, subir escaleras, nadar, correr o montar en bicicleta supone movilizar la musculatura de piernas y brazos principalmente, y supone una excelente manera de activar el corazón.
Recuerda que debes hacer 150 minutos semanales (repártelos como mejor te convenga, incluso en periodos de 10 minutos). De esta manera aseguramos las indicaciones de la Organización Mundial de la Salud que relacionan salud y actividad física.
Algunos estudios indican que la inactividad física puede multiplicar por cuatro las patologías crónicas anteriores, si se compara con quienes hacen actividad física. Y en España las cifras de sedentarismo y obesidad son preocupantes en cualquier franja de edad, pero más en la de los jóvenes, por lo que modificar este hábito de salud puede ser trascendental.
Segundo hábito de salud recomendado: abandonar el tabaco.
Cualquier momento del año es adecuado para dejar de fumar. Se estima que en España fallecen más de 60.000 personas al año directamente por el tabaco, sin tener en cuenta la influencia sobre las principales enfermedades crónicas que las ocasionan: las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Aunque no es sencillo, existen multitud de programas y técnicas para ayudarte a abandonar este hábito. A esto se suman las medidas políticas y de restricción normativa que prohiben fumar en lugares públicos. Éstas consiguieron reducir los ingresos hospitalarios directos por afectación cardiaca. Y además, su abandono significa reducir los ingresos hospitalarios por reinfarto o muerte súbita hasta en un 50 %.
Quienes dejan el tabaco consiguen que estas tasas sean iguales a quienes no fuman tan sólo tres años después de abandonar el hábito de fumar. Un cambio de hábito que asegura tu vida.
Tercer hábito de salud recomendado: comer con moderación.
Para que el corazón esté cuidado conviene no tener sobrepeso ni obesidad. En este aspecto es fundamental hacer actividad física regular como hemos indicado y evitar el sedentarismo, pero también comer con moderación.
Durante la Navidad conviene no sobrepasarse en las comidas para no ganar kilos. Una vez pasan estos excesos navideños, conviene hacer una dieta más abundante en frutas, verduras y pescados. Aunque en recientes estudios, la población sabe que estos tres grupos de alimentos son los más saludables, la verdad es que su consumo regular sigue siendo bajo.
La imaginación a la hora de cocinar se impone como un hábito de salud para recuperarse tras los excesos de carnes y dulces típicos.
Además de moderarse en las comidas, debe reducirse el consumo de sal y azúcar. Como la propia OMS recomienda, no debemos sobrepasarnos de consumir 5 gramos diarios de sal (aproximadamente una cucharadita), ni 25 gramos diarios de azúcar. Ante estos dos aspectos debemos saber interpretar correctamente las etiquetas nutricionales de los alimentos que compramos, ya que la salud empieza en la tienda.
También es fundamental seguir los consejos de la pirámide de la alimentación saludable: imagen visual con todos los fundamentos de una dieta sana y equilibrada.
Cuarto hábito de salud recomendado: descansar correctamente.
Dormir bien supone mejorar nuestro estado de ánimo y nuestra salud cardiovascular. Algunos estudios han demostrado que dormir un mínimo de 7 horas diarias reduce hasta un 65% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Y más de un 80% el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca en comparación con quienes no siguen ningún hábito de salud recomendado.
Dormir poco se asocia a una mayor incidencia de sobrepeso, obesidad, hipertensión y cifras de colesterol y triglicéridos elevadas.
Aunque en las fiestas navideñas o en otras épocas del año hay una alteración del ritmo regular del sueño, recuperarlo cuanto antes es esencial para volver a la normalidad de las siete horas diarias de sueño reparador.
Quinto hábito de salud recomendado: controlar la tensión arterial y el colesterol.
Padecer hipertensión arterial no siempre supone que se encuentre uno con malestar. Es una enfermedad silenciosa, como sucede con la elevación del colesterol en sangre. Pero el problema de mantener elevadas ambas cifras es que las arterias se van dañando por dentro. Y sus complicaciones pueden aparecer varios años después como infarto de miocardio o ictus.
Mantener una actividad física adecuada regular es un hábito saludable, y consumir una dieta sana es otro hábito de salud fundamental para reducir las cifras de tensión arterial y colesterol o triglicéridos en sangre.
El consumo de sal y de alimentos que contienen sal oculta, pueden incrementar los valores de tensión arterial habituales.
Así pues, cuando te decidas a cambiar un hábito con motivo de una celebración o al inicio del año nuevo, piensa en lo que te puede aportar cada uno de los que hemos visto. Ahora bien, tú decides cuándo.