Las grasas son un elemento indispensable en nuestra dieta. Hay distintos tipos para elegir en nuestros menús diarios o en la cocina, durante los procesos de cocinado. Cada una de ellas aporta distintos tipos de ácidos grasos, pero no todas son malas, ya que algunas aportan beneficios para la salud.
En nuestro organismo las grasas ayudan a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K, que son esenciales para el correcto funcionamientos del cerebro y de los nervios, por lo que son esenciales para mantener una adecuada salud cerebral.
El consumo adecuado de grasas saludables permite mejorar el riesgo cardiovascular, y es una parte fundamental de una dieta saludable.
De manera clásica, las grasas se clasifican en las de origen animal y vegetal, y no contienen hidratos de carbono ni proteínas, por lo que sólo aportan lípidos. Tampoco aportan minerales ni vitaminas, pero son un elemento energético que aporta 9 calorías por cada gramo de grasas.
Es habitual encontrar en nuestra dieta: el aceite de oliva, el de girasol y el de coco, muy habituales en nuestros menús, y en los productos elaborados que compramos.
El aceite de oliva virgen extra aporta la mayor cantidad de ácidos grasos monoinsaturados. El aceite vegetal aporta la mayor cantidad de ácidos grasos poliinsaturados y el aceite de coco las grasas saturadas.
Los ácidos grasos insaturados pueden disminuir el riesgo cardiovascular cuando su consumo predomina sobre el de grasas trans y saturadas.
El aceite de oliva virgen extra ha demostrado disminuir hasta en un 30% el riesgo de sufrir procesos cardiovasculares. Las propiedades antioxidantes que aporta protegen del estrés oxidativo de las células, lo cual influye en el desarrollo tumoral y en el riesgo cardiovascular, por eso su consumo regular permite mejorar la incidencia de estas patologías como el infarto de miocardio.
Además, el aceite de oliva permite cocinar, freír o usar en crudo para aderezar los platos a diario.
Los aceites vegetales son un tipo de grasas que se obtienen a partir de semillas como las de girasol.
Contienen un alto porcentaje de ácidos grasos insaturados pero con menor beneficio que el aceite de oliva. Son aceites poco estables en sus propiedades cuando se usan a altas temperaturas, disminuyendo su concentración de antioxidantes. Se usan para freír, en salsas o mayonesas, así como en aderezos.
Las grasas saturadas se asocian con un incremento de partículas dañinas del colesterol, como son las LDL o Low Density Lipoproteins, más conocidas como “colesterol malo”. Son significativamente dañinas y empeoran el riesgo cardiovascular de ahí que sean uno de los principales objetivos en personas que han sufrido un infarto de miocardio o ictus.
El elevado aporte de grasas saturadas que ofrece el aceite de coco desaconseja su consumo. Son comúnmente usadas en la bollería industrial, galletas, snacks o comidas procesadas así como en ciertos platos precocinados.
Fuentes de grasas.
Las grasas saturadas se obtienen de:
- carne y productos cárnicos
- lácteos enteros
- productos procesados como snacks o fritos
- aceite de coco o palma
Las grasas monoinsaturadas se obtienen de:
- aceitunas
- aceite de oliva
- frutos secos
- aguacate
Las grasas polinsaturadas se obtienen a partir de:
- pescados azules como las sardinas, salmón, caballa, trucha o arenques
- aceite de girasol o soja
- nueces o semillas
Las grasas trans se obtienen por manipulación industrial para mejorar el aspecto y la textura de la bollería industrial. Son frecuentes en:
- comidas fritas
- galletas, tartas, bollería o pastelería
- pizzas, fast-foods o procesados
Grasas sí, pero con moderación y con predominio de las más sanas.