Las frutas y verduras son necesarias para llevar una vida cardiosaludable. Las recomendaciones actuales para la población son que cada día debemos tomar unas 5 raciones entre frutas y verduras: ¿tú lo consigues?.
Es reconocido por distintos estudios científicos que la ingesta abundante de frutas y verduras dentro de una dieta saludable, sin necesidad de ser vegetariano, protege de las enfermedades cardiovasculares.
Existe menor incidencia de infartos y accidentes cerebrovasculares entre quienes consumen esta cantidad, respecto a quienes no las toman. Incluso hay estudios que encuentran un efecto protector sobre ciertos tumores como el de colon.
Pero tomar la cantidad indicada puede ser un reto para cualquiera: los niños son reacios, a los adultos no les gustan y a algunas personas “les sientan mal”. Es importante conocer si presentas alguna intolerancia a frutas, si tienes alguna alergia por ejemplo al melocotón o las fresas, … y después escoger las frutas de temporada y que más te atraigan.
Por cierto, de las 5 raciones diarias se recomiendan que 3 ó 4 sean frutas. Una de estas raciones puede presentarse en forma de zumo recién exprimido. Esto facilita cumplir las recomendaciones. A los niños a veces conviene presentar las frutas en formas atractivas: partidas en formas, mezclando frutas de distintos colores, en papilla, puré,… pero conviene no añadirles azúcar, ya que puede tener algunas repercusiones indeseables como la caries.
Las frutas y verduras son una fuente importante de vitaminas y minerales, aportando hidratos de carbono, sin grasas salvo el coco o el aguacate, y muy bajos en calorías. Aún así contienen niveles variables de azúcares que pueden elevar el conocido como “índice glucémico”. Estos azúcares pueden subir la concentración de azúcar en sangre muy rápidamente, lo cual tiene repercusiones al precisar una descarga rápida de insulina del organismo para contrarrestarla. Es mejor que su índice glucémico sea bajo, para que no se produzca una elevación de glucosa en sangre que tiene efectos más deletéreos que si se mantiene más estable. Ese aumento del índice glucémico suele suceder con las bebidas carbonatadas, ricas en azúcares refinados.
Veamos algunas frutas y sus características, ya que aunque algunas tienen más azúcar que otras, no debemos evitar su consumo. En general, todas las frutas tienen más azúcar que las verduras y hortalizas.
Repasemos cinco frutas y cinco verduras bajas en hidratos de carbono (azúcares) para que te animes a consumirlas.
Frutas con poco contenido en azúcar.
- La sandía.
Es la fruta del verano por excelencia: refrescante con abundante cantidad de agua, baja en hidratos de carbono ya que contiene 7.55 gramos de azúcar por cada 100 gramos de sandía. Es rica en vitamina A y agua por lo que es muy saludable para conseguir el 1.5 litros diarios de líquidos.
2. Las fresas.
Las fresas también contienen pocos azúcares ya que aportan 7.68 gramos por cada 100 gramos. Ricas en vitamina C y potasio, permiten múltiples presentaciones que ayudarán a su aceptación por parte de niños y mayores.
- El melón.
También es otra fruta típica del verano. Contiene 8.16 gramos de azúcar por cada 100 gramos. Es célebre su combinación con el jamón o en ensaladas de comidas veraniegas. Contiene una gran cantidad de agua, es rico en vitamina C y potasio.
- El aguacate.
Los aguacates son frutas con alto contenido de grasas monoinsaturadas e hidratos de carbono, ya que aportan 8.64 gramos de azúcar por cada 100 gramos de fruta. Aún así, son beneficiosos para tu salud cardiovascular.
5. El melocotón.
Los melocotones no tienen gran cantidad de hidratos de carbono, aún así aportan 9.54 gramos por cada 100 gramos. Su contenido es alto en agua, y existen muy distintas variedades que hacen que sea una fruta atractiva dentro de una dieta saludable para los mayores.
Verduras con poco contenido en azúcar.
Para limitar la ingesta de hidratos de carbono, consumir más verduras puede ser una buena opción. En general, contienen una gran cantidad de fibra y agua con bajo aporte energético por lo que son necesarias para combatir el sobrepeso y la obesidad. De hecho, además de su cantidad de nutrientes de alto valor como minerales y vitaminas, pueden mejorar tu riesgo cardiovascular.
- Los pepinos.
De un sabor peculiar, son un elemento nutritivo y saludable de las ensaladas. Contienen 2.16 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
- Las lechugas.
Son las reinas de las ensaladas durante todo el año, y para muchos de vosotros el elemento indispensable. Aporta 2.97 gramos por cada 100 gramos de producto, aportando vitaminas y fibra.
- El apio.
El apio es una verdura muy versátil que puede ir bien en ensaladas o cocinada, con el mismo aporte de azúcares que las lechugas. Su inclusión en la dieta puede tener un efecto beneficioso indudable en tu salud, pero debes acostumbrarte a su sabor.
- Las espinacas.
Aportan 3.63 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto, pero su riqueza en hierro, vitaminas y minerales las hacen indispensables en la dieta de niños y adolescentes. Como acompañamiento de un plato de carne o legumbres son necesarias en la alimentación de los mayores.
- Los tomates.
Contienen 3.89 gramos por cada 100 gramos de producto.Se pueden tomar crudos en ensaladas o cocinados en el horno, rellenos o sin rellenar, son deliciosos, refrescantes y pueden reducir el riesgo cardiovascular.
Combina las frutas y verduras que te presentamos a tu gusto para una dieta saludable…y si además haces 150 minutos semanales de actividad física moderada…¡¡mejor que mejor para tu salud¡¡
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