Las frutas forman parte de una dieta saludable, y no debemos olvidar tomar al menos 5 raciones de frutas y verduras diarias. Sus beneficios no sólo son nutricionales sino también económicos. Repasamos las frutas más consumidas de invierno para que te fijes en ellas cuando compres.

La salud de una familia se inicia en la tienda con una compra saludable. Comprar productos de proximidad y en las tiendas de barrio es un aspecto que genera un gran beneficio. No sólo favorece el mercado local sino que permite fomentar la sostenibilidad de los alimentos. Su producción y puesta a disposición del cliente favorece los mercados locales y la venta de productos de cercanía. Lo mismo que sucede con las verduras o los pescados, ocurre con las frutas.

Al comercializar productos cercanos, se ahorran costes en transporte. Aunque no sean frutas, se considera que los espárragos son un tipo de alimento que genera mucho efecto invernadero porque desde que se cultivan hasta que se envasan y transportan, se consume mucho combustible. Y esto es algo que debe preocuparnos como población por las repercusiones que pueda tener en el calentamiento global del planeta.

 

Al consumir las frutas en su ciclo natural, obtenemos beneficios ecológicos, económicos y nutricionales. Conseguimos consumir frutas en su momento óptimo de maduración y esto aporta un valor elevado de micronutrientes como minerales y vitaminas, muy necesarios para nuestro organismo. Esto nos puede permitir consumir 5 raciones de frutas y verduras diarias con mucha variedad de elección de sabores.

La sostenibilidad de los cultivos preocupa de cara a la obtención del máximo rendimiento de la agricultura en su relación con la salud planetaria de la población. Además de estimular la producción local, se consigue que las frutas crezcan hasta el tamaño indicado para conservar sus propiedades, y a un precio adecuado. Si consumimos frutas de temporada, conseguiremos obtener un buen elemento nutritivo al mejor precio. Y hasta es probable que consumamos frutas bajas en azúcares.

Veamos algunas de las frutas de mayor consumo que en invierno nos pueden dar todo su potencial nutritivo.  Aunque hay muchos bulos sobre frutas, si revisamos lo que publica la Fundación Española de Nutrición (FEN) podemos resumir entre las más consumidas:

Las naranjas.

Aportan folatos, ácidos orgánicos, flavonoides y carotenoides. En su valoración nutricional destacan por ser fuente de ácido ascórbico o vitamina C. (Una naranja de tamaño medio aporta 82 mg de vitamina C, siendo 60 mg la ingesta recomendada al día para este nutriente).

También es fuente de folatos, que contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas. Además, las naranjas aportan carotenoides con actividad provitamínica A (principalmente b-criptoxantina). Aportan ácidos orgánicos, como el ácido málico o el ácido cítrico, hidroxicinámicos, ferúlico, caféico y p-cumárico, ordenados de mayor a menor en función de su actividad antioxidante.

 

Las naranjas son ricas en flavonoides. Los más conocidos son: hesperidina, neoshesperidina, naringina, narirutina, tangeretina y nobiletina.

Aunque el zumo de naranja es un elemento fundamental en un desayuno saludable, recuerda que equivale a una pieza de fruta pero aporta menor cantidad de fibra que suele quedar en la pulpa del exprimidor. Por este motivo, y por la rápida oxidación de sus componentes conviene tomar el zumo de naranja recién exprimido.

Las mandarinas.

Son fuente de Vitamina C, ácidos orgánicos y flavonoides. Valoración nutricional. La mandarina es fuente de vitamina C, pero su contenido es menor que en las naranjas. Sin embargo, el aporte de provitamina A es superior al de las naranjas. Destaca en su composición la criptoxantina (caroteno), un compuesto que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo, tiene propiedad antioxidante.

Contienen ácido cítrico y ácido málico, responsables del sabor ácido, pero en menor cantidad que la naranja. Además, la mandarina contiene flavonoides (hesperidina, neohesperidina, nobiletina, tangeritina). Al igual que otras frutas cítricas, la mandarina también posee sustancias volátiles responsables de su aroma (limonoides) localizadas en la corteza, un tipo de terpenos entre los que cabe destacar el d-limoneno.

Las manzanas.

Se caracterizan por su aporte de potasio y vitamina C, flavonoides, procianidinas y ácidos orgánicos. En su valoración nutricional, la manzana aporta hidratos de carbono fundamentalmente en forma de azúcares como fructosa, glucosa y sacarosa, y contiene cantidades apreciables de fibra, tanto soluble como insoluble, siendo esta última la más abundante.

Las manzanas aportan cantidades importantes de flavonoides diversos como los flavonoles, catequinas y procianidinas. Estos últimos son compuestos con una potente actividad antioxidante. Algunos de sus compuestos flavonoides se localizan fundamentalmente en la piel, y su concentración depende de la variedad de manzana de que se trate. En su composición presentan ácidos orgánicos como el cafeico, p-cumárico, clorogénico, ferúlico, cítrico y málico.

 

 

Los kiwis.

Es fuente de Vitamina C y enzimas, aportando una cantidad moderada de hidratos de carbono en forma de azúcares. También posee fibra, fundamentalmente de tipo insoluble. Conviene recordar que con el consumo de un kiwi de tamaño medio, se cubre el 85% de las ingestas diarias recomendadas de vitamina C, que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Además del ácido ascórbico, están presentes otras vitaminas y minerales en este alimento, aunque en proporciones muy inferiores.

El kiwi, contiene además una enzima proteolítica (actidina) que ayuda a digerir las proteínas; y miosmina, un alcaloide del tabaco. Las fitoalexinas son sustancias producidas por las plantas como consecuencia del ataque de microorganismos, que exhiben una alta actividad antibiótica contra patógenos de las plantas.

 

 

El kiwi aporta muchas posibilidades en la cocina, tanto como postre, en desayuno o en platos de cocina elaborada.

Las fresas.

Son fuente de Vitamina C, antocianinas y ácidos orgánicos. Tienen un bajo contenido energético, y su principal componente —después del agua— lo constituyen los hidratos de carbono (con una cantidad moderada, alrededor del 7% de su peso), fundamentalmente: fructosa, glucosa y xilitol. Fuente de vitamina C, con un porcentaje incluso superior al que posee la naranja. Una ración media de fresas, 150 g, contiene 86 mg de vitamina C; mientras que una naranja mediana, de 225 g, contiene 82 mg. Si bien, en cualquiera de los dos casos, las ingestas diarias recomendadas para esta vitamina (60 mg), están más que superadas. Las fresas contienen diversos ácidos orgánicos, entre los que destacan: el ácido cítrico, ácido málico, oxálico, y también contienen pequeñas cantidades de ácido salicílico.

El color de la fresa es debido a unos pigmentos vegetales (flavonoides) conocidos como antocianinas. Las fresas constituyen una de las frutas con mayor capacidad antioxidante, la cual no sólo se debe a su contenido en antocianinas, sino también a la presencia en su composición de cantidades importantes de polifenoles (ácido elágico) y de vitamina C, la cual contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.

Los plátanos.

Son fuente de fibra, potasio, vitamina B6 e inulina. El plátano apenas contiene proteínas (1,2%) y lípidos (0,3%), aunque su contenido en estos componentes supera al de otras frutas. En su composición destaca su riqueza en hidratos de carbono (20%). En el plátano inmaduro el hidrato de carbono mayoritario es el almidón, pero a medida que madura, este almidón se va convirtiendo en azúcares sencillos como sacarosa, glucosa y fructosa. Por ello, el plátano es una fruta suave y bastante digerible siempre que esté maduro. Sin embargo, el almidón hace al plátano verde difícil de digerir, resultando indigesto y pudiendo originar flatulencias y dispepsias.

Además, el plátano contiene inulina y otros fructooligosacáridos no digeribles por las enzimas intestinales, que alcanzan el tracto final del intestino y tienen efectos beneficiosos sobre el tránsito intestinal. El plátano es fuente de potasio que contribuye al funcionamiento normal de los músculos. En cuanto a las vitaminas, el plátano es fuente de vitamina B6, la cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.

 

El pomelo.

Es fuente de Vitamina C, b-carotenos, licopeno y ácidos orgánicos. El agua es el principal componente de este cítrico, por lo que posee un bajo contenido calórico, a expensas básicamente de los hidratos de carbono. La cantidad de fibra no es representativa y ésta se encuentra sobre todo en la parte blanca entre la pulpa y la corteza, y su consumo favorece el tránsito intestinal.

En cuanto a las vitaminas, posee un alto contenido de vitamina C, carotenoides que son pigmentos que le confieren el color anaranjado-rojizo, y potasio aunque en pequeñas cantidades. Abundan en el pomelo los ácidos málico, oxálico, tartárico y cítrico, éste último potencia la acción de la vitamina C, responsables de su sabor.

 

El aguacate.

Es fuente de Ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos insaturados, potasio y vitaminas C, E y B6. El contenido de agua del aguacate es inferior al encontrado en la mayoría de las frutas, mientras que el aporte de lípidos, como en el caso de la aceituna, es muy superior, lo que aumenta su valor calórico.

Las grasas que contiene son en su mayor parte insaturadas (monoinsaturadas), destacando en particular el elevado contenido en ácido oleico. En cuanto a su composición vitamínica, el aguacate es fuente de vitamina E —potente antioxidante—, vitamina C y vitamina B6. Entre los minerales el aguacate es fuente de potasio, el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.

 

Así que ahora no tienes excusas para disfrutar de los beneficios de las frutas de invierno: conoces sus propiedades, y … sólo es cuestión de gustos.