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La ferropenia puede manifestarse clínicamente con situaciones de cansancio y malestar, entre otros síntomas. La ferropenia se refiere a valores deficitarios de hierro en sangre, fundamental para el correcto funcionamiento de la hemoglobina que es la proteína encargada de transportar oxígeno en los glóbulos rojos a todos los tejidos del organismo.

Actualizando un post de 2017 sobre cómo prevenir el déficit de hierro en sangre, retomamos el tratamiento de los estados carenciales de este elemento en la sangre, estados conocidos como de ferropenia. Esta puede deberse a una alimentación con pocas fuentes de alimentos ricos en hierro, a excesivas pérdidas de sangre, a defectos de absorción a nivel digestivo como sucede en los ancianos, o a mayores demandas de hierro como en el embarazo.

fragilidad

 

Algunos alimentos ricos en hierro son las carnes, pescados legumbres y verduras. Podemos mejorar nuestra ferropenia o evitarla preparando ricos platos por ejemplo con:

.- un guiso de carne de ternera combinando legumbres, verduras o patatas

.- hace años se hacían platos con hígado o morcillas, algo que debemos limitar por su alto contenido en colesterol a pesar de su riqueza en hierro.

.- platos de legumbres en ensalada o en guisos que acompañen a carnes o pescados permiten que su alto contenido en fibra, proteínas de origen vegetal e hierro eviten la ferropenia.

frutas y verduras

.- no olvidarse de las cinco raciones de frutas y verduras, sobretodo verduras de hoja ancha y verde como espinacas o acelgas.

.- los moluscos del tipo mejillón, almejas, berberechos o navajas son un buen plato para aportar hierro.

 

 

En una dieta saludable es aconsejable una ingesta diaria dividida en cuatro comidas. En torno a un 25% de las calorías deben estar presentes en el desayuno, 30% en comida, 15% en merienda y 30% en cena.

En los niños y adolescentes se requiere un aporte abundante de nutrientes, sin excesos ni carencias de vitaminas ni minerales. El niño necesita tomar más nutrientes en una cantidad menor de calorías por lo que la carne de ternera es un buen alimento durante la etapa infantil. También aporta la cantidad necesaria de hierro cuyas necesidades van aumentando con la edad: desde los 7 mg/día del lactante hasta los 10 mg diarios en niños de 9 años.

adolescencia y obesidad

 

Durante la adolescencia es importante evitar la ferropenia para afrontar los cambios físicos y psíquicos típicos del crecimiento. En esta etapa de la vida la apariencia física, las opiniones de los demás, la sensación de independencia o la influencia de las modas pueden alterar la alimentación más adecuada y causar malnutrición o asociar la adolescencia a la obesidad.

El consumo de alimentos ricos en hierro como frutas, verduras y cereales, carne pobre en grasas saturadas con aporte de proteínas de alto valor biológico, son fundamentales para evitar la anemia ferropénica que es más frecuente en las chicas por las pérdidas menstruales.


Las recomendaciones de hierro son de unos 8 mg diarios al principio de la adolescencia y posteriormente de 12-15 mg diarios (chico-chica).


Deficit hierro y carne

 

La carne es una excelente fuente de proteínas, hierro y zinc de especial relevancia durante la adolescencia y juventud para satisfacer el aumento de las necesidades de los mismos en esta franja de edad y evitar estados carenciales.

 

 

La alimentación de la mujer durante la gestación y la lactancia debe cubrir los requerimientos de nutrientes y energía propios de su etapa no reproductiva, asegurando a su vez el óptimo crecimiento y mantenimiento funcional del feto, la placenta, los cambios propios del organismo materno y la producción de leche materna.

Es una etapa de vulnerabilidad nutricional por el aumento en el requerimiento de nutrientes, debiendo evitarse un aporte insuficiente por las repercusiones para la mujer y su hijo. Una adecuada alimentación en esta etapa es el factor modificable que más beneficios puede aportar al feto conjuntamente con la abstinencia tabáquica.


Durante la gestación y lactancia hay mayor riesgo de presentar déficit de ácido fólico, iodo, vitamina C, calcio o hierro. Aunque puedan precisar suplementarlos, es importante el consumo de alimentos ricos en estos micronutrientes contenidos en frutas, verduras, hortalizas, lácteos y carne.


 

La anemia durante la gestación se asocia a mortalidad materna, estimándose que un incremento de 1 g/dl de hemoglobina materna puede reducir la mortalidad en torno a un 25%. La principal causa de anemia ferropénica es el déficit de hierro, aunque también puede producirse anemia por déficit de folatos o vitamina B12. Los requerimientos de hierro son hasta 10 veces superiores en el tercer trimestre, estimando unas necesidades de 18-25 mg/día. Las necesidades de hierro durante la lactancia son de 15-18 mg/día.

Las personas mayores son vulnerables desde el punto de vista nutricional, ya que a las dietas monótonas habituales y con baja densidad de energía y nutrientes se suman ingestas deficitarias de vitaminas y minerales.

fragilidad

La ferropenia es un estado carencia muy frecuente en estas edades debido a problemas de masticación y deglución al perder piezas dentarias y producir menos saliva.

Las patologías asociadas a la edad que alteran la absorción de nutrientes, o la polifarmacia, pueden causar otros estados carenciales relevantes en relación con vitaminas del grupo A, B, D y C, ácido fólico, hierro, calcio o zinc.

 

 

Hay factores que influyen en la absorción del hierro pero antes debemos saber que hay dos formas bioquímicas: hierro hemo de alta biodisponibilidad y fácilmente absorbido desde el intestino, por lo que tiene más facilidad para pasar a la sangre; e hierro no hemo.


El hierro hemo está presente en alimentos de origen animal como carnes, pescados y mariscos. De ahí que las dietas vegetarianas estrictas puedan tener carencias.

El hierro no hemo está presente en los alimentos anteriores, además de estar presente en los huevos, legumbres, cereales, verduras, frutas y frutos secos.


 

Los alimentos ricos en vitamina C favorecen la absorción de hierro: naranjas, limones o el kiwi pueden favorecer la absorción de hierro. También las fresas, el tomate o el pimiento incrementan la biodisponibilidad del mismo cuando se consumen en conjunto. De ahí que resulte interesante combinar en el mismo plato distintos alimentos ricos en hierro como la carne de ternera con pimientos, legumbres o verduras, ensaladas de tomate con carne de aves, lentejas con carne y verduras, macedonias con cítricos y frutos secos, …

De la misma manera, también conviene saber que ciertos alimentos disminuyen la absorción del hierro: chocolate, soja, té, café o vino.

Conociendo todo esto, cada vez será más fácil combatir la ferropenia.