Excesos en épocas de fiestas como la Navidad pueden afectar a tu salud cardiovascular. Todos hemos cometido excesos, ya sea comiendo, reduciendo la actividad física habitual, tomando más bebidas alcohólicas o carbonatadas de lo habitual o reduciendo las horas recomendadas de sueño.
En formato breve revisamos y actualizamos algunos consejos que comentamos hace tiempo y que te pueden ayudar a renovar tu ánimo de empezar de manera saludable este año.
Se han publicado estudios científicos que explican cómo influye la Navidad en los eventos cardiovasculares. Un ejemplo es el estudio “The Holidays as a Risk Factor for Death” realizado en la Universidad de Duke (Estados Unidos). Concluyen que los excesos de esta época repercuten en ciertas patologías como los infartos de miocardio.
Evitar que nuestro corazón sufra los excesos de la Navidad podría ayudarnos a disfrutar mucho más de estas fiestas, simplemente mejorando tu salud cardiovascular. Y esto es fácilmente extrapolable a cualquier época del año en el que cometemos excesos de bebida o comida con motivo de celebraciones, fiestas o acontecimientos en los que nos olvidamos de una dieta saludable.
Los datos de la investigación mencionada afirmaban que las muertes asociadas a un fallo cardíaco se incrementaban a principio de año un 8% respecto a los últimos meses del año previo. Incluso hay otros estudios que relacionan las fechas de Navidad y Año Nuevo con un incremento de muertes por causa cardiovascular.
Entre las causas que podrían explicar estas cifras se encuentran los excesos en comidas copiosas y ricas en grasas saturadas; un consumo elevado de alcohol; los cambios de rutina que privan del descanso y favorecen el insomnio, el estrés emocional asociado a estas fechas, y que puede contribuir a alterar tu salud cerebral y desencadenar un ictus o accidente cardiovascular.
Debemos recordar que hasta el 90% de los infartos podrían prevenirse con un estilo de vida más saludable, realizando más ejercicio físico y vigilando nuestra dieta.
¿Cómo cuidar tu corazón después de los excesos de Navidad?
Te proponemos unos sencillos consejos, que aunque son válidos todo el año, quizás en esta época conviene reforzarlos como ideas para mejorar la salud cardiovascular.
1. Deberías mantener controlado tus niveles de colesterol, ya que durante las fiestas navideñas pueden incrementarse hasta en un 10%. Una buena manera de reducir dichos niveles es evitando comidas copiosas ricas en grasas y aumentando el consumo de frutas y verduras. Debes retomar el hábito de la alimentación sana y equilibrada cuanto antes.
2. Conviene que hagas más ejercicio físico, ya que mejora nuestra salud cardiovascular. Introducir esta rutina en nuestro día a día es un buen propósito para el año que comienza o en cualquier momento del año que consideres oportuno. Si por edad no puedes apuntarte en algún gimnasio o equipo deportivo, quizás puedes incluir la movilidad como una rutina en tu quehacer diario. Recuerda que 10 minutos de actividad física moderada puede ser suficiente para ir sumando los 30 minutos diarios recomendados durante 5 días a la semana recomendados por los organismos internacionales que estudian los beneficios que aporta el ejercicio físico a la salud.
Durante estas fiestas navideñas la rutina deportiva se olvida por falta de tiempo o por alteración en los hábitos diarios que se tienen durante el resto del año. El ejercicio físico recomendado es el ejercicio aeróbico, como caminar, andar en bicicleta o nadar, a intensidad moderada. Los pacientes que han padecido algún infarto de miocardio, angina de pecho u otras enfermedades cardiovasculares, aunque también se benefician del ejercicio físico, debe ser el médico quien marque la intensidad del esfuerzo que deben realizar.
3. Debes tener cuidado con el alcohol ya que aunque las pequeñas cantidades pueden beneficiar a tu salud, su consumo excesivo puede dañar el corazón, el cerebro y el hígado. No debemos olvidar que el alcohol es un tóxico para el músculo cardiaco, causante de la miocardiopatía dilatada, y puede desencadenar arritmias cardiacas como la fibrilación auricular. El consumo moderado y responsable de bebidas fermentadas como el vino o la cerveza, en cantidades bajas de una a dos copas diarias, está incluido en la Dieta Mediterránea con estudios que demuestran sus beneficios.
4. Dormir lo suficiente se asocia a una mejor salud cardiovascular. Lo han puesto de manifiesto estudios que concluyen que aquellas personas que, además de llevar unos hábitos de vida saludables, duermen un mínimo de siete horas al día, reducen hasta en un 65% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hasta un 83% el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular (en comparación con aquellas personas que no siguen ningún hábito de vida saludable). Por el contrario, dormir poco se asocia a una mayor incidencia de sobrepeso, obesidad, hipertensión arterial y cifras de colesterol y triglicéridos elevadas, que como sabes se asocian con una mayor probabilidad de sufrir un infarto.
5. Aumenta el consumo de frutas y verduras, empezando por hacer una compra saludable. No sólo el resto del año, sino que su mayor consumo en estas fechas posteriores a la Navidad permitirá mejorar el cuidado de la salud cardiovascular. Aportan altas concentraciones de potasio y magnesio, que protegen contra los trastornos del ritmo cardíaco, al tiempo que se reduce la ingesta de sodio cuya asociación con la hipertensión arterial está demostrada. Además, la alta concentración de antioxidantes podría jugar un papel protector frente a la enfermedad vascular isquémica.
6.El pescado es fundamental en una dieta cardiosaludable. El pescado azul contiene mayor concentración de ácidos poliinsaturados omega-3, buenos aliados del corazón. Por eso, conviene consumir unas tres o cuatro raciones de pescado a la semana de las que dos o tres deberían ser de pescado azul.
7. Intentar evitar situaciones de estrés, o de tensión que puedan crear conflictos. Tu corazón agradecerá evitar excesos de irritabilidad y tensión nerviosa. Cuanto menos estrés tiene una persona, menor es el riesgo de padecer un accidente cardiovascular. Según la Guía Europea de Prevención Cardiovascular, el estrés se incluye como factor de riesgo cardíaco: ¿sabes cómo evitar el estrés?.
8. Quienes padecen diabetes deben controlar sobremanera su estilo de vida. y evitar los excesos a toda costa con los dulces típicos de las fiestas. Además del consumo elevado de azúcar presente en turrones, pastas navideñas o bebidas carbonatadas, se añade una dieta rica en calorías que favorecerá un aumento de peso y un peor control de las cifras de glucemia, algo esencial para evitar daños en el cerebro, el riñón, el corazón o los ojos.
9. Con todos estos consejos podrás controlar mejor tu nivel ideal de peso, o ayudar a rebajarlo y ponerte en tu peso saludable. Poco a poco, sin estrés, como una carrera de fondo continua creando un hábito en tu vida cotidiana para controlar el sobrepeso y la obesidad, y evitando el sedentarismo.
10. Por supuesto, ya sabes que es fundamental dejar de fumar, pero puedes hacer un esfuerzo si eres un gran fumador. Intenta pensar cuáles son los 3 ó 4 cigarrillos que más placer te producen a lo largo del día, y proponte fumar sólo esos durante unos meses. también puedes asesorarte en tu médico para tomar tratamiento que te ayude a dejar de fumar.
Sencillos consejos en un formato breve para recordar algo que ya sabes: lo que afecta a tu salud cardiovascular incide directamente en tu calidad de vida, en cómo vives y cómo te sientes.
Ahora la decisión es tuya.