El hierro en sangre es fundamental para el correcto funcionamiento de la hemoglobina que contienen los glóbulos rojos. Puede ser necesario su aporte extraordinario mediante comprimidos o ampollas bebibles para recuperar la anemia ferropénica o la ferropenia típica de estados carenciales. Esta situación puede ser causada por una inadecuada alimentación baja en alimentos que lo contienen, por pérdidas excesivas de sangre, por defectos en su absorción intestinal o por mayor necesidad del organismo ante situaciones fisiológicas como el embarazo.

Algunos alimentos son ricos en este mineral, por lo que su consumo es necesario para evitar su déficit o para complementar el tratamiento pautado. Por ejemplo, la carne de ternera y de aves, el hígado o la morcilla, en pescados y moluscos bivalvos como el mejillón, berberecho, almeja o navaja; las legumbres como las lentejas o las habas, las verduras de hoja ancha verde como espinacas o acelgas, o las frutas.

El hierro es un mineral u oligoelemento presente en las proteínas y enzimas celulares. Forma parte de los glóbulos rojos y de la mioglobina de las células musculares, encargados del transporte de oxígeno a todos los tejidos del organismo.

Sabemos que de manera general se aconseja que la ingesta diaria se fraccione en cuatro comidas con un porcentaje aproximado de calorías del 25% en desayuno, 30% en comida, 15% en merienda y 30% en cena.

En los niños de menor edad, puede ser necesario dar una quinta toma a media mañana de un 10% que se puede restar a la merienda y la cena.

• Importancia del hierro en la etapa infantil y adolescencia.

El proceso de crecimiento requiere un aporte abundante de nutrientes, sin excesos ni carencias de vitaminas ni minerales. El niño necesita tomar más nutrientes en una cantidad menor de calorías por lo que la carne de ternera es un buen alimento durante la etapa infantil. También aporta la cantidad necesaria de hierro cuyas necesidades van aumentando con la edad: desde los 7 mg/día del lactante hasta los 10 mg diarios en niños de 9 años.
La nutrición durante la adolescencia es importante para afrontar los cambios físicos y psíquicos del crecimiento, para evitar el sobrepeso o la obesidad así como los trastornos del comportamiento alimentario o las complicaciones de la obesidad. En esta etapa de la vida la apariencia física, las opiniones de los demás, la sensación de independencia o la influencia de las modas pueden alterar la alimentación más adecuada y causar malnutrición.

El consumo de alimentos ricos en hierro como frutas, verduras y cereales, carne pobre en grasas saturadas con aporte de proteínas de alto valor biológico, son fundamentales para evitar la anemia ferropénica que es más frecuente en las chicas por las pérdidas menstruales. Según estudios científicos europeos, las chicas adolescentes son un grupo de riesgo para sufrir déficit de hierro, por lo que deben asegurarse el consumo diario de alimentos que lo contengan

Las recomendaciones de hierro son de unos 8 mg diarios al principio de la adolescencia y posteriormente de 12-15 mg diarios (chico-chica).

La carne es una excelente fuente de proteínas, hierro y zinc de especial relevancia durante la adolescencia y juventud para satisfacer el aumento de las necesidades de los mismos en esta franja de edad y evitar estados carenciales. La carne de vacuno es una adecuada opción para evitar estos estados carenciales frente a otras carnes blancas cuyo contenido de hierro en forma hemo es menor.

• Importancia del hierro en la gestación y lactancia.

La alimentación de la mujer durante la gestación y la lactancia debe cubrir los requerimientos de nutrientes y energía propios de su etapa no reproductiva, asegurando a su vez el óptimo crecimiento y mantenimiento funcional del feto, la placenta, los cambios propios del organismo materno y la producción de leche materna.
Es una etapa de vulnerabilidad nutricional por el aumento en el requerimiento de nutrientes, debiendo evitarse un aporte insuficiente por las repercusiones para la mujer y su hijo. Una adecuada alimentación en esta etapa es el factor modificable que más beneficios puede aportar al feto conjuntamente con la abstinencia tabáquica.

Durante la gestación y lactancia hay mayor riesgo de presentar déficit de ácido fólico, iodo, vitamina C, calcio o hierro. Aunque puedan precisar suplementarlos, es importante el consumo de alimentos ricos en estos micronutrientes contenidos en frutas, verduras, hortalizas, lácteos y carne.

La anemia durante la gestación se asocia a mortalidad materna, estimándose que un incremento de 1 g/dl de hemoglobina materna puede reducir la mortalidad en torno a un 25%. La principal causa de anemia ferropénica es el déficit de hierro, aunque también puede producirse anemia por déficit de folatos o vitamina B12. Los requerimientos de hierro son hasta 10 veces superiores en el tercer trimestre, estimando unas necesidades de 18-25 mg/día. Las necesidades de hierro durante la lactancia son de 15-18 mg/día.

• Importancia del hierro en los mayores.

Las personas mayores constituyen un grupo poblacional muy heterogéneo que es vulnerable desde el punto de vista nutricional, ya que a las dietas monótonas habituales y con baja densidad de energía y nutrientes se suman ingestas deficitarias de vitaminas y minerales. En los últimos estudios publicados en España, la carne constituye el principal alimento que aporta hierro por su alta aceptación.
Los problemas de masticación y deglución, como consecuencia de la pérdida de piezas dentarias y la menor producción de saliva, son aspectos a tener en cuenta a la hora de preparar la carne y el tipo de corte más recomendable. Las patologías asociadas a la edad que alteran la absorción de nutrientes, o la polifarmacia, pueden causar estados carenciales relevantes en relación con vitaminas del grupo B, D y C, ácido fólico, hierro, calcio o zinc.

El hierro en su forma hemo de origen animal debe suponer el 40% del total del hierro ingerido, ya que su alta disponibilidad permite que sea fácilmente absorbido. En las personas mayores es habitual los déficits de absorción de este nutriente que causen anemia ferropénica, por lo que debe recomendarse una ingesta de 10 mg diarios de hierro para las personas mayores de 60 años.

Una dieta variada y saludable en los mayores es garantía de salud. Sólo hay que adaptarla a sus gustos y particularidades.

• Factores que aumentan la absorción de hierro.

Hay dos formas de hierro: hierro hemo de alta biodisponibilidad y fácilmente absorbido desde el intestino por lo que tiene más facilidad para pasar a la sangre, e hierro no hemo. El hierro hemo está presente en alimentos de origen animal como carnes, pescados y mariscos. De ahí que las dietas vegetarianas estrictas puedan tener carencias.

El hierro no hemo está presente en los alimentos anteriores, además de estar presente en los huevos, legumbres, cereales, verduras, frutas y frutos secos.

Los alimentos ricos en vitamina C como los cítricos favorecen la absorción de hierro. Pero no sólo las naranjas, limones o el kiwi pueden favorecer la absorción de hierro, sino que las fresas, el tomate o el pimiento incrementan la biodisponibilidad del mismo cuando se consumen en conjunto. De ahí que resulte interesante combinar en el mismo plato distintos alimentos ricos en hierro como la carne de ternera con pimientos, legumbres o verduras, ensaladas de tomate con carne de aves, lentejas con carne y verduras, macedonias con cítricos y frutos secos, …

De la misma manera, también conviene saber que ciertos alimentos disminuyen la absorción del hierro: chocolate, soja, té, café o vino.

Así que buen provecho, y mejor salud¡¡