El dolor de cuello es uno de los síntomas más atendidos en las consultas del Médico de Familia. Los principales factores de riesgo para el dolor cervical, como también se le conoce, son el estrés que provoca tensión muscular, los traumatismos y las posturas inadecuadas.
El estrés ocasiona una contracción mantenida de los músculos del cuello. Uno de los más importantes es el trapecio, cuya inserción ósea alcanza la zona prefrontal. Esto hace que las personas con cefalea por este tipo de contracturas no sólo tenga dolor de cabeza o cefalea, sino dolor en el cuello que se inicia en la frente y que nos puede hacer pensar en alguna patología que afecta a nuestra salud cerebral.
La propia tensión muscular ocasiona dolor en el cuello y permite diagnosticar una cervicalgia, que es el nombre técnico que tienen.
Entre los traumatismos cervicales más frecuentes se encuentra el conocido como latigazo cervical.
El latigazo cervical se produce por impulso brusco del tronco que hace que la cabeza se balancea de atrás adelante de manera forzada. Con un ejemplo es más fácil de entender: un accidente de tráfico por alcance cuando el conductor recibe un choque en la parte trasera de su coche.
Las posturas inadecuadas con abuso de estancias en el sofá típicas del sedentarismo. O al cambiar una almohada para dormir, o incluso cuando la postura es forzada y mantenida al dormir sobre una superficie poco habitual (la típica cabezada encima de la mesa).
Dolor de cuello: ¿Cómo puedo evitarlo?
Lo más importante para no tener dolor en el cuello es mantener unas normas básicas de higiene postural muy sencillas:
1.- Posición en la cama: cabeza alineada y cuello recto
– Si Vd duerme boca arriba, se debe utilizar una almohada del grosor que permita que el eje del cuello esté bien alineado con el tronco. Esto significa que no debe ser ni muy plana ni muy gruesa para evitar posturas forzadas, que mantenidas toda la noche tensan la musculatura del cuello y causan dolor.
Este aspecto es muy importante cuando se cambia de almohada, por ejemplo al ir de viaje o al cambiar de habitación, o al quedarse dormido en el sofá o en una hamaca.
– Si Vd duerme de lado, se debe respetar lo que hemos comentado, de tal modo que al colocar la almohada entre el hombro y el cuello, la flexión de la cabeza no exista y el eje siga perfectamente alineado.
2.- Cuidados al estar sentado:
– cuando una persona está sentada debe hacerlo con el tronco erguido, apoyando la espalda en el respaldo y con los pies perfectamente apoyados en el suelo. Si es necesario se puede usar un alza o reposapiés para que las rodillas estén a la misma altura que las caderas o ligeramente por encima de éstas.
– cuando estás sentado no debes girarte retorciendo el tronco, sino que lo más adecuado es girar todo el cuerpo en bloque incluso cambiando la posición de la silla.
– ya hemos comentado que el respaldo de la silla debe tocar toda la espalda para evitar curvaturas que causen tanto lumbalgias como dolor en el cuello.
– para personas que trabajan con ordenador o adictos a Internet, los ojos deben estar a la altura del mismo para evitar flexiones anteriores del cuello o hiperextensiones que tensan la musculatura cervical y pueden causar no sólo dolor en el cuello sino también cefalea o dolor de cabeza.
– al trabajar con el ordenador, conviene que los antebrazos estén apoyados en la mesa con el teclado al mismo nivel para no levantar los hombros. En todo caso se permite que estén algo más bajos, pero lo ideal es que estén alineados.
– al conducir, los pedales del coche deben situarse a una distancia que permita usarlos sin estirar las piernas o tenerlas excesivamente flexionadas. Así mismo, la distancia del asiento al volante debe permitir que los codos tengan una leve flexión para evitar posturas forzadas dentro del mismo. La espalda bien apoyada con las rodillas al nivel de las caderas, y los retrovisores colocados para usarlos sólo con movimientos oculares.
3.- Cuidados al estar de pie:
– debe evitarse estar de pie y parado durante largos tiempos. Si no hay alternativa debe variarse el peso corporal, alternando el punto de apoyo. Esto es especialmente importante en personas que trabajan mucho tiempo de pie, estáticos, o al realizar ciertas tareas domésticas como el planchado. En estos casos, tener un pie elevado sobre un escalón o reposapiés previene posturas mantenidas que acaban causando dolor en zonas lumbares y cervicales principalmente.
– se recomienda que los tacones de los zapatos sean entre 1.5 y 3 cm, evitando zapatos planos o tacones excesivos.
¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo dolor de cuello?
Si ya tienes dolor en el cuello, debes valorar tomar una analgésico habitual si no hay alergias o contraindicaciones. Ante la duda, es mejor consultar, pero los ejercicios de flexibilidad de la columna cervical realizados de manera suave, pueden ayudarte en estos momentos.
1.- Ejercicios de flexión y extensión del cuello:
– sentado en una silla con los brazos colgando y la espalda recta apoyada en el respaldo de la silla: flexionar lentamente la cabeza hasta tocar el pecho con la barbilla.
– mantener unos 3 segundos la cabeza flexionada y llevarla hacia atrás todo lo que se pueda.
– se recomienda repetir lentamente en 5 ocasiones.
2.- Ejercicios de inclinación lateral del cuello:
– sentado en la silla con los brazos colgando, sin girar la cabeza, inclinarla hacia la derecha acercando lo que se pueda sin forzar la oreja al hombro sin subirlo.
– mantener la postura 3 segundos e inclinarla a la izquierda repitiendo el ejercicio.
– se recomienda repetir lentamente en 5 ocasiones, alternando ambos movimientos.
3.- Ejercicios de rotación lateral del cuello:
– sentado en la silla con los brazos colgando sin apoyo, mirar al frente con la espalda apoyada en el respaldo de la silla, y girar la cabeza a la derecha hasta el máximo que pueda pero sin forzar.
– mantener la postura 3 segundos y volver a la posición inicial.
– se recomienda repetir lentamente en 5 ocasiones, alternando ambos movimientos
4.- Ejercicios de tonificación muscular del cuello contra resistencia:
– entrecruzar los dedos de las manos y ponerlos en la nuca.
– flexionar levemente el cuello hacia adelante y mantener unos 3 segundos. Después, volver a la posición inicial enderezando la cabeza.
– con los dedos entrecruzados en la nuca y haciendo leve resistencia ,llevar la cabeza hacia atrás y mantener la postura unos 3 segundos sin forzar. Para hacer leve resistencia se impedirá el movimiento suavemente haciendo fuerza con las manos hacia adelante.
5.- Ejercicios de tonificación muscular del cuello contra resistencia:
– extender el cuello ligeramente hacia atrás colocando las palmas de las manos en la frente.
– intente llevar la cabeza hacia adelante, impidiendo suavemente con las manos en la frente este movimiento, haciendo fuerza hacia atrás.
Todos estos y otros consejos deben realizarse a diario y se tarda unos 10-15 minutos en hacerlos. Descansarás como un niño.
Estos ejercicios son recomendables si hay dolor de cuello, pero no existen patologías que lo contraindiquen como hernias discales cervicales, cervicoartrosis muy avanzadas o problemas de estenosis de canal medular.
En estos casos no debes hacer dichos ejercicios y es mejor que consultes con tu médico.