Siempre damos los mismos consejos sobre dieta saludable, pero conviene recordar periódicamente una serie de aspectos. Es difícil mantener una dieta saludable a diario, y aunque conviene comer de todo, debe realizarse de manera moderada. Es conocido en el mundo de la nutrición el aforismo del Dr Grande Cobián que alentaba a “comer de todo pero en plato de postre”. Incluso Hipócrates en el siglo V a.C. buscaba la “cantidad exacta de nutrientes y ejercicio para alcanzar la salud”.
De manera general, se recomienda comer alimentos de toda la gama de que dispongamos en cantidades moderadas salvo en ciertos casos muy concretos en los que las restricciones deben ser más acusadas.
Los conocimientos de nutrición práctica, basados en estudios científicos y que orienten a una dieta saludable hacen hincapié en:
a. Aumentar el consumo diario de frutas, verduras y hortalizas para alcanzar las 4-5 raciones diarias entre todas ellas.
b. Aumentar el consumo de pescado de temporada, moderando el consumo de carnes que en todo caso deben ser bajas en grasas (debemos tomar menos de 300 mg diarios de colesterol y pocas grasas saturadas).
c. Realizar cocinados más saludables como la plancha, el cocido, al horno o guisado, reduciendo los fritos.
d. Realizar cinco comidas diarias con tres principales en desayuno, comida y cena, y dos tentempiés a media mañana y merienda de menor aporte energético.
e. Consumir cereales de grano entero o integrales en el pan mejor que refinados, consumir proteínas de origen vegetal presentes en las legumbres, usar aceite de oliva virgen extra si es posible y reducir el consumo diario de azúcar a menos de 25 gramos.
Pero veamos algunos aspectos concretos.
- Importancia de la fruta en una dieta saludable.
La importancia de las frutas radica en el aporte de micronutrientes en forma de vitaminas y minerales necesarios para una correcta alimentación. Su consumo protege de enfermedades cardiovasculares y disminuye la tasa de obesidad, ya que asocia un bajo aporte de calorías, `por lo que deben ser fundamentales en el tratamiento de la obesidad infantil y juvenil.
Lo que se recomienda en una dieta saludable es tomar a diario al menos 3 piezas de frutas, o bien raciones de 100 gramos de frutas de mayor tamaño como el melón o la sandía. De estas piezas, una de ellas puede consumirse en forma de zumo recién exprimido, ya que equivale a una pieza de fruta. Conviene recordar que este consumo debe suplementarse con 2-3 raciones diarias de verduras y hortalizas.
Estos alimentos y los frutos secos permiten consumir los 30-40 gramos diarios de fibra que las sociedades científicas estiman como necesarias para la protección del organismo frente a la hipertensión arterial, la diabetes, la dislipemia o ciertos tipos de cáncer.
De manera práctica, esta cantidad equivale a un puñado de frutos secos o a dos palmas de las manos llenas de verduras u hortalizas.
En niños y ancianos, así como en las embarazadas, el zumo de frutas ayuda a conseguir la cantidad de 1,5 litros diarios de líquidos para una correcta una hidratación. De manera práctica, conviene beber entre 4 y 6 vasos de líquidos diarios, teniendo en cuenta que un vaso de zumo es de unos 150-200 cc.
El zumo ayuda a hidratarlos mejorando su estado general y aportando una cantidad que se puede suplementar con agua, infusiones, caldos, consomés y el agua que los propios alimentos contienen. En el caso de los ancianos con problemas de deglución y para evitar atragantamientos, se pueden administrar con espesantes que le dan una estructura gelatinosa que favorece su aceptación y toma.
- Importancia del desayuno en una dieta saludable.
Ciertos estudios científicos recientes asocian no tomar el desayuno con un aumento de signos subclínicos de ateroesclerosis. Es decir, aunque no dan síntomas aparecen mayores lesiones de daño interno de los vasos sanguíneos que pueden causar un evento cardiovascular.
El desayuno es la comida más importante del día después del periodo más largo de ayuno que le precede. Para no sentir cansancio o tener hambre a media mañana conviene hacer un desayuno completo, aunque esto suponga madrugar un poco más y tener tiempo para hacerlo.
La importancia del desayuno para una dieta saludable se resume en un antiguo dicho: “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”.
Un buen desayuno debe incluir una fruta de temporada o un zumo, lácteos (en forma de leche, yogur o queso bajo en grasas) y cereales de grano entero o integrales (que se puede acompañar de frutos secos o de un chorrito de aceite de oliva virgen).
Este desayuno debe complementarse a media mañana con un pequeño tentempié, como una pieza de fruta. De esta manera, es probable que se pueda llegar a la hora de la comida sin excesiva hambre, evitando picoteos antes de comer o entre horas que son una de las causas de la obesidad y el sobrepeso.
- Dieta saludable para bajar el colesterol.
El 20% de la población española mayor de 18 años presenta un nivel de colesterol en sangre superior a 250 mg/dl. Valores por encima de 200 mg/dl deben preocuparnos, aunque tiene más valor controlar la parte “mala” del colesterol que son las partículas LDL.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), 1 de cada 3 infartos y anginas de pecho son atribuibles al colesterol elevado. Una dieta poco saludable es un factor determinante de la hipercolesterolemia, y se debe a una alimentación rica en grasas de origen animal, grasas saturadas y grasas trans.
La dieta recomendable debe ser aquella en la que en nuestra mesa predominen los alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales. Estos alimentos deben acompañar todos los platos en distintas formas de presentación.
Se debe consumir de manera moderada alimentos de origen animal, prefiriendo el pescado frente a la carne. A poder ser, se recomienda consumir pescado azul de temporada (bonito, atún, sardina, caballa,…). Aportan altas cantidades de ácidos grasos omega-3, de gran importancia cardiovascular.
Se deben evitar los alimentos procesados como embutidos, fritos comerciales y bollería industrial ya que su contenido en grasas saturadas y grasas trans elevan el colesterol sanguíneo.
En cuanto al consumo de lácteos, se recomienda que estos sean semidesnatados o desnatados.
Se aconsejan como métodos de cocinado el uso de horno, plancha, asado o cocción al vapor, aunque los guisos permiten combinar distintos tipos de alimentos en una dieta saludable con verduras, hortalizas o legumbres.
El consumo de grasas monoinsaturadas es uno de los pilares de la dieta Mediterránea, que ha demostrado reducir el riesgo cardiovascular. Dichas grasas se encuentran en el aceite de oliva virgen extra, en las aceitunas, aguacates y frutos secos. El aceite de oliva es la grasa de elección tanto en crudo, como en cocinado.
No se deben consumir grasas trans o hidrogenadas, que son aquellas que se forman en el proceso industrial de algunos alimentos, y que forman parte de la bollería industrial. La industria alimentaria las utiliza para mantener los alimentos durante más tiempo, darles textura y sabor, y también por su bajo coste económico.
No se deben consumir bebidas azucaradas, por su alto aporte energético y en azúcares que pueden alterar el adecuado control de la diabetes, así como inducir su aparición.
Con todas estas recomendaciones siempre se debe asociar 150 minutos semanales de actividad física moderada como puede ser correr, bailar, caminar a paso rápido o practicar algún deporte al que sea aficionado.
A lo mejor no se vivirá mejor al principio de este cambio, pero posteriormente se acostumbrará y vivirá más sano.
Trackbacks/Pingbacks