Okinawa es la mayor de las Islas Ryukyu localizadas en la costa de Japón entre el este de China y el mar de Filipinas. Pertenece a una de las cinco regiones del mundo conocidas como zonas azules, caracterizadas por la longevidad de la gente que en ellas residen. Esta alta esperanza de vida depende de varios factores: genéticos, ambientales y otros relacionados con el estilo de vida, en los que uno de los que más influye es una dieta saludable. Veamos los grupos de alimentos básicos en la dieta de Okinawa y sus beneficios para la salud.
La dieta de Okinawa es una dieta rica en carbohidratos y verduras, y se refiere a una dieta tradicional y hábitos de vida saludable de personas que viven en esta isla japonesa, pero que promueve pérdida de peso. Pero puedes preguntarte si es una dieta perfecta.
¿Cómo es la dieta de Okinawa?
En sentido estricto, la dieta de Okinawa se refiere a un patrón de dieta tradicional de los habitantes de esta isla japonesa, combinado con un estilo de vida que les aporta a los habitantes de esta zona una de las mayores esperanzas de vida del mundo.
La dieta de Okinawa se caracteriza por un patrón de consumo tradicional de alimentos que aportan pocas calorías y grasas, siendo rica en hidratos de carbono. Enfatiza los vegetales (verduras y hortalizas), los productos elaborados con soja, pequeñas cantidades de tallarines, arroz, carne de cerdo y pescado.
En los años más recientes, la modernización de la producción de la comida y los hábitos relacionados con la dieta han ocasionado un cambio en el contenido de macronutrientes de esta dieta.
Aunque más basado en una dieta tradicionalmente baja en calorías y grasas con predominio de carbohidratos, ahora contiene más proteínas y grasas. De hecho, la división clásica de macronutrientes que fue de 85%-9%-6% (carbohidratos-proteínas-grasas) se ha reconvertido a 58%-15%- 27% en una versión modernizada.
La cultura de Okinawa considera los alimentos como medicinas y utiliza prácticas típicas de la medicina tradicional china. Incluye hierbas aromáticas y especias con reconocidos beneficios para la salud.
El estilo de vida implantado en Okinawa enfatiza la práctica diaria de actividad física, y prácticas saludables relacionadas con la dieta, como la meditación.
Los beneficios para la salud que aporta esta dieta persigue promover la pérdida de peso, aunque consume alimentos ricos energéticamente debido a la fuerte influencia de las dietas occidentales.
Comidas habituales
Muchos de los beneficios de esta dieta se pueden atribuir a las propiedades de la dieta rica en nutrientes esenciales, con alto contenido en antioxidantes. Estos son importantes para las funciones del organismo y para protegerlo de daños celulares.
A diferencia de otros japoneses, los habitantes de Okinawa consumen muy poco arroz. La principal fuente de calorías la constituyen las patatas, los cereales de grano entero, las legumbres y las verduras ricas en fibra.
Los alimentos básicos en la dieta de Okinawa son:
– Vegetales representan el 60% de los alimentos consumidos (patatas dulces, raíces de bambú, algas, rábano, repollo, zanahorias, calabaza o papaya verde).
– Cereales son el 33% (mijo, arroz, trigo y tallarines o distintos tipos de fideos).
– Productos derivados de la soja (5%) como el tofu.
– Carne, pescados y mariscos son el 2% del consumo, generalmente pescado blanco, mariscos de la zona, y en poca proporción la carne de cerdo.
El té de jazmín es muy consumido, así como especias como la cúrcuma.
¿Qué alimentos no se consumen en la dieta de Okinawa?
Debido al aislamiento de esta isla y a su geografía, una gran cantidad de alimentos no han sido fácilmente accesibles para la población. La dieta tradicional de Okinawa es bastante restrictiva comparada con la moderna dieta occidental.
Por eso, si quieres seguir esta dieta debes restringir el consumo de:
– Carne de ternera, pollo o procesados de carne como el jamón, el bacon, el salami, perritos calientes, salchichas o carnes curadas.
– Productos animales como los huevos y los lácteos (leche, queso, mantequilla o yogur).
– Productos procesados elaborados con azúcares refinados, cereales de desayuno, snack y procesados con grasas.
– La mayoría de las legumbres excepto la soja, frutas, semillas o frutos secos.
La dieta de Okinawa limita varios grupos de alimentos como la fruta, la carne, los lácteos, los frutos secos o las semillas.
Beneficios para la salud si sigues la dieta de Okinawa.
Los beneficios de esta dieta se atribuyen al alto contenido de antioxidantes y nutrientes de alta calidad presentes en la comida.
Por supuesto, el principal beneficio es el impacto que ocasiona en la esperanza de vida, es decir, la longevidad. De hecho en esta isla existe una altísima proporción de personas centenarias, mucho más que en cualquier otra zona del mundo, personas que envejecen con salud.
Las consecuencias son evidentes entre la población, pero no existe mucha evidencia de investigaciones científicas que lo comprueben. La genética y el ambiente, así como el estilo de vida juegan un papel primordial.
Los antioxidantes de esta dieta parecen reducir el estrés y el daño celular que son la base del envejecimiento, por lo que su alto consumo puede reducir las consecuencias a nivel celular y los procesos inflamatorios.
La dieta tradicional de Okinawa se basa en el alto consumo de vegetales que ofrecen esa capacidad antiinflamatoria y antioxidante. Y a esto se une el consumo de alimentos con pocas calorías, bajo en proteínas y alto en carbohidratos. Este aspecto se comprobó en dietas en animales y longevidad animal, pero se precisan más estudios en humanos para comprenderlo.
Esta dieta reduce las enfermedades crónicas, por lo que sus habitantes no sólo viven más sino que experimentan menos enfermedades cardíacas, cáncer o diabetes tipo 2. Esto se debe al menor consumo de grasas, azúcares refinados y calorías.
Los hidratos de carbono los obtienen principalmente de las patatas dulces, considerada como un elemento muy saludable por su alto contenido en fibra pero con bajo índice glucémico, por lo que no aumenta la glucemia en sangre que dispone mayores lesiones en las capas internas de los vasos sanguíneos. También aportan micronutrientes esenciales como el calcio, potasio, magnesio y vitaminas A y C.
No sólo este tipo de patatas, sino otras verduras comunes en esta isla aportan carotenoides con gran poder antioxidante y antiinflamatorio. Es similar al beneficio que aporta la dieta antiinflamatoria, con un gran beneficio al prevenir las enfermedades cardiacas o la diabetes tipo 2. Y lo mismo aporta las altas cantidades de soja y sus productos elaborados.
Potenciales aspectos negativos de la dieta de Okinawa.
El principal problema de esta dieta es que evita algunos grupos de alimentos muy saludables y necesarios. Esto dificulta su adherencia a la dieta. Por ejemplo, contiene muy pocas frutas, frutos secos, semillas o derivados lácteos, y en ello incide también la dificultad para proveerse de esstos alimentos. Todos los micronutrientes que no se aportan con ellos, deben ser suplementados.
Otro aspecto controvertido es su alta cantidad de sodio, que de media aporta más de 3.2 gramos diarios, lo cual puede resultar contraproducente en personas con hipertensión arterial. No nos olvidemos que la cantidad máxima recomendable por la Organización Mundial de la Salud son 1.5 gramos en hipertensos y 2.3 gramos para la población. A pesar de su alto contenido en potasio que puede contrarrestar el efecto del sodio, esta dieta presenta en estos aspectos el principal defecto. Evitar los alimentos ricos en sodio entre los que aporta la dieta de Okinawa puede ayudar a disfrutar de ella y aprovecharse de sus beneficios, como sucede con las dietas bajas en sal.
El estilo de vida que aporta esta cultura, con una dieta rica en fibra, vegetales y alimentos ricos en antioxidantes, así como la restricción de azúcares refinados y grasas, unido a la actividad física y la meditación permiten asegurara una calidad de vida y una longevidad que en pocos países del mundo pueden alcanzarse.
Si estás interesado en mejorar tu salud en general y aumentar tu longevidad, podría valer la pena probar la dieta de Okinawa.
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Muchas gracias por tu comentario, pero debo decirte que soy más partidario de una dieta saludable y equilibrada con todos los alimentos que comentamos al respecto, sin exclusiones salvo alergias o intolerancias. Un saludo