¡Descansar mejor!, algo que parece muy sencillo pero que no siempre es tan fácil de conseguir. Vamos a revisar algunos consejos que nos pueden ayudar a dormir mejor. No siempre hay que recurrir a medicación pero, tanto si la tomas como si no la tomas, estos consejos pueden ayudar a que tus relojes biológicos te predispongan a un buen descanso con un sueño saludable y reparador.
Los relojes biológicos son la base de la cronobiología, y son necesarios para que regulen bien ciertos neurotransmisores y hormonas relacionadas con el descanso, y con la sensación de felicidad.
En primer lugar, para descansar mejor por la noche es importante realizar actividades relajantes una hora y media antes de ir a la cama cómo puede ser leer o escuchar música. No conviene hacer actividades que causen cansancio extremo, como son actividades físicas que pueden cansar demasiado y no ayudar a relajarse. De todas formas, importante hacer ejercicio físico durante todo el día para mantener tu salud cerebral y cardiaca.
En segundo lugar, es importante acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluidos los fines de semana. Como ejemplo de disrrupción de los ciclos sueño-vigilia, el jet-lag tiene grandes repercusiones en el riesgo cardiovascular precisamente por alterar los relojes biológicos. Si siempre te acuestas y te levantas a la misma hora, más o menos, es más fácil que por la mañana te despiertes antes de oír el despertador y descansar mejor ese tiempo.
Aunque los países con mayor esperanza de vida, como Japón o España, tienen muy arraigada entre sus costumbres descansar después de la hora de comer, es decir, dormir una siesta, los últimos estudios en riesgo cardiovascular alertan que descansar más de 20 ó 30 minutos aumenta dicho riesgo y pueden alterar el sueño nocturno.
Es importante ir a la cama cuando se tenga sueño y siempre más o menos a la misma hora.
Aunque es importante una dieta saludable conviene no tomar cenas copiosas ni pesadas, ya que la digestión puede alterar el sueño, además de provocar ardores.
Es importante evitar la cafeína por la noche para descansar bien, así como un exceso de cafeína por el día, aunque estudios recientes indican que tomar hasta 4 tazas diarias de café no parecen incrementar el riesgo cardiovascular.
El café incrementa las probabilidades de un sueño poco reparador.
Para descansar bien no se debe consumir alcohol o nicotina, ni irse a la cama con hambre.
Otro aspecto práctico importante es dormir siempre en el mismo lugar, generalmente el dormitorio, en un ambiente oscuro y en silencio, aunque a veces relajan las luces indirectas poco potentes. Se debe tener en cuenta una temperatura adecuada, sin pasar frío ni demasiado calor, ya que ambos extremos dificultan el descanso.
No es recomendable tener en el dormitorio la televisión, ni debe ser un lugar donde comer o trabajar. Aspectos tan cotidianos como mantener conversaciones por teléfono o ver la televisión, estresan pueden ser un factor de estrés que disminuye la capacidad de concentración y relax, que es lo que necesitamos para iniciar el sueño.
Es importante saber que si no te duermes después de 20 ó 30 minutos es mejor levantarse, ir a otra habitación y hacer algo relajante como leer un libro hasta que se consiga tener sueño.