Consejos para evitar el insomnio

El insomnio aparece después de unas semanas de descanso vacacional al alterarse el normal biorritmo del sueño. Ya sea por dormir en exceso o por no dormir lo suficiente, a veces resulta difícil recuperar un sueño reparador.

El insomnio es una patología del sueño que puede aparecer de manera progresiva después de unas semanas de descanso. Suele suceder después de las semanas de descanso y excesos de la época navideña o tras las vacaciones de verano.

En España, aproximadamente el 10 % de la población padece insomnio crónico, es decir, como enfermedad. Pero hay que tener en cuenta que entre un 25-35 % lo sufre de manera transitoria en relación con múltiples causas y sin ser una enfermedad. De hecho,  ¿quién no ha padecido en alguna ocasión el rechazo de los “brazos de Morfeo”?.

La magnitud de estas cifras debería hacernos reflexionar sobre un problema de salud importante, ya que el sueño ayuda al correcto funcionamiento del sistema nervioso y su falta puede tener consecuencias muy variadas en el organismo. Así, se relaciona con trastornos del estado de ánimo como la ansiedad o la depresión, con problemas cognitivos asociados a pérdida de memoria, y con enfermedades físicas como la hipertensión arterial. Como ya se ha comentado con anterioridad, dormir lo suficiente hace más probable que tu vida sea mejor y más sana. Deberías dormir lo suficiente para vivir mejor.

Aunque son numerosas las causas asociadas al insomnio, algunos estudios han demostrado que la síntesis de algunas sustancias y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño dependen, en parte, de nutrientes específicos de los alimentos. De ahí que los alimentos ricos en triptófano, magnesio o zinc favorezcan la liberación de un neurotransmisor esencial para un equilibrio adecuado en el estado de ánimo, y en el control del sueño. Dicha sustancia es la serotonina, y su presencia en el organismo resulta fundamental para tener una adecuada sensación de relajación.

Alimentos ricos en triptófano son las carnes, el pescado azul como la sardina, caballa o el atún, la leche y sus derivados, los frutos secos en general y las frutas como el plátano o la piña. Los moluscos son ricos en magnesio, así como las carnes rojas y los derivados lácteos. Las legumbres suelen tener altos contenidos de zinc.

En cualquier caso, una alimentación variada y equilibrada no sólo ayuda a mejorar la salud en general, sino también a permitir un mejor descanso ya que contienen todas las vitaminas, minerales y otros oligoelementos necesarios para el adecuado funcionamiento del organismo.

También es conocido que las comidas copiosas, por ejemplo las cenas, aumentan la síntesis de neurotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central. Estas ingestas excesivamente calóricas, o el consumo de estimulantes durante las últimas horas del día dificultan la conciliación del sueño favoreciendo el insomnio.   

Además de la alimentación, también es importante tener en cuenta otros hábitos de vida que pueden contribuir igualmente a una mejor calidad en el descanso como, por ejemplo, realizar ejercicio físico puesto que ayuda a la liberación de endorfinas.

Consejos para evitar el insomnio

Para mejorar el descanso y dormir feliz, repasamos algunos sencillos consejos para evitar el insomnio. De hecho, dormir lo suficiente parece relacionarse con vivir más.

1. Aunque no siempre es posible, conviene recordar que lo ideal es dormir de manera regular entre siete y ocho horas por noche para la mayoría de las personas. Los niños y los adolescentes por su desarrollo cerebral y su actividad intelectual necesitan más horas, incluso llegando a las diez horas diarias. Para los estudiantes, el proceso del sueño permite fijar conceptos estudiados el día anterior por lo que es fundamental en la etapa escolar.

2. Las personas mayores precisan menos horas de sueño por la noche para sentirse bien, aunque se recomienda dormir unas ocho horas diarias. 

3. Moderar la ingesta de estimulantes por sus efectos y la permanencia que tienen en el organismo (generalmente entre 8 y 10 horas), pero que pueden acumularse en el organismo incluso hasta 24 horas según la edad del paciente, el metabolismo del medicamento, su situación previa de hidratación y la función renal y/o hepática. Dichos estimulantes pueden estar en los fármacos que se toman habitualmente en cuadros tan banales como resfriados, en tratamientos crónicos o incluirse en bebidas excitantes como el té, la cola o el café. En definitiva, un cóctel maravilloso de productos para padecer insomnio que no debe abundar en una compra saludable.

4. Conviene terminar de cenar 2-3 horas antes de dormir, evitando las cenas copiosas, que se asocian con un sueño fragmentado.
5. Procurar que la estancia para dormir tenga una atmósfera tranquila, oscura y relajante.

6. La transición hacia el sueño debe ser suave con una atmósfera en luz, ruido y temperatura adecuados. Conviene que no haya ruidos ni luces excitantes, por eso, los destellos de la televisión pueden tener un efecto perjudicial y evitar el sueño. La calefacción debe estar más baja de lo habitual ya que el calor o el frío excesivos dificultan conciliar el sueño. No se recomienda tener al alcance los teléfonos móviles, ordenadores, televisión ni material de trabajo.  
7. Conviene acostarse cuando uno se siente realmente cansado de verdad. Si hay problemas de insomnio, se recomienda levantarse de cama, tomar una infusión de tila alpina o un vaso de leche calientes, incluso tomar un baño caliente y meterse nuevamente en la cama.

8. Aunque es una sana costumbre en nuestro país, las personas que padecen insomnio no deben dormir la siesta. En caso de hacerlo, no debe superar  los 30 minutos, y debe hacerse a primera hora de la tarde.  

9. El ejercicio físico permite estar cansado físicamente y es conveniente hacerlo de manera regular, pero realizar ejercicio vigoroso tres horas antes de dormir puede tener un efecto perjudicial para el sueño al provocar la liberación de sustancias del organismo que lo mantienen en alerta.

10. Es importante que cada uno aprenda a gestionar el estrés mediante la meditación o realizando ejercicios de respiración simples.

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Ya sabes, sigue estos consejos y que no te castigue el insomnio… ¡felices sueños!.