El calcio es un elemento imprescindible para tener una adecuada salud en todas las etapas de la vida: desde que nacemos hasta la vejez. Pero, ¿sabes cómo conseguir el calcio que necesitas de una manera natural?. Efectivamente, con una dieta variada y equilibrada.
El calcio es un elemento fundamental de la dieta necesario para que los huesos y los dientes estén sanos. La principal forma de obtenerlo es mediante los alimentos que ingerimos, principalmente lácteos, pero existen otras formas naturales de aporte de este rico elemento.
Las personas que no pueden tomar lácteos o derivados por intolerancias digestivas o alergias, pueden comer otros alimentos ricos en calcio. En todo caso, no debemos olvidar consumir vitamina D para que el organismo pueda absorber el calcio de la dieta. Su déficit en sangre puede deberse a un aporte insuficiente o a una alteración en su absorción intestinal y que no llegue a la sangre.
En cualquier caso provocaría alteraciones en los huesos, causando enfermedades como la osteoporosis que favorece las fracturas con pequeños golpes, la osteomalacia o el raquitismo. En casos muy llamativos puede alterar incluso la contractilidad muscular y cardiaca, ya que influye en la contracción muscular y en la transmisión de impulsos nerviosos.
Las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados o embotellados muestran cuánto calcio hay en una porción. En el caso de la leche y sus derivados, una porción es aproximadamente un vaso de 200 cc de leche, un yogur de 125 gramos, una porción de 40-50 gramos de queso maduro o 125 gramos de queso fresco.
Conviene aprender a leer las etiquetas nutricionales para saber el porcentaje de calcio recomendado que puede aportar dicho alimento. A nivel poblacional se recomienda consumir cada día entre 2 y 3 raciones de lácteos o derivados.
Así que repasemos los alimentos con mayor contenido en calcio.
Alimentos con mayor contenido en calcio: lácteos.
Los alimentos con mayor contenido en calcio son los lácteos y derivados. Aunque no se pretende comentar la cantidad que cada uno de estos alimentos aporta en calcio, probablemente sabrás que la leche contiene un alto contenido. Sus derivados en forma de yogures o quesos también lo aportan. Lo único que habrá que valorar será la cantidad de grasas o azúcares que aportan:
– leche de vaca entera, semidesnatada o desnatada.
– yogures desnatados o enteros, independientemente de los sabores.
– quesos frescos, curados o semicurados.
Según distintos estudios científicos, el consumo de leche y productos lácteos bajos en grasas pueden contribuir a la reducción del riesgo cardiovascular. Su indicación debería hacerse a aquellas personas con mayor riesgo si además de fumar asocian diabetes, hipertensión arterial, alteraciones lipídicas o han presentado un infarto de miocardio.
Alimentos no lácteos que aportan calcio.
Además de la leche también hay otros alimentos que aportan calcio, y que pueden ser más fáciles de conseguir y variar en la presentación diaria de una cocina saludable:
– pescados principalmente pescado azul: atún, bonito, caballa o jurel, palometa, salmón, boquerón, sardinas,…
– verduras de hoja ancha y verde como las acelgas, los grelos o las espinacas.
– otras verduras como el brócoli, las coles, el cardo, …
– legumbres: garbanzos, lentejas o judías.
– frutos secos como las almendras, nueces y avellanas.
– marisco: cigalas, gambas, langostinos o almejas.
Con todos los alimentos referidos, puede ser más sencillo que los adolescentes o los mayores consigan los 1000 mg diarios de calcio recomendados (1200 mg durante la lactancia). En determinados casos pueden ser necesarios aportes extras mediante suplementos nutricionales, o alimentos enriquecidos. Es una alternativa para quienes no toman o no pueden tomar leche y derivados.
Pero recuerda, una dieta equilibrada, variada y saludable es garantía de conseguir todo el aporte de calcio que una persona precisa desde que nace hasta su muerte. Si a ello le sumas una adecuada actividad física, tu salud lo agradecerá. En tus manos está.