Seguir una dieta saludable no siempre es fácil. Y mucho menos cuando tu trabajo es a turnos o tienes que comer fuera de tu casa. Lo importante es tener un hábito saludable respecto a la alimentación y por supuesto a la actividad física. Si consigues mantener un hábito en alguna de estas dos facetas durante unas semanas, es más fácil mantenerlo el resto del año, o en momentos con mayores dificultades para seguir una dieta saludable.
Sobre dieta saludable ya hemos hablado en otras ocasiones. Y sobre cómo ayudar al tratamiento específico de enfermedades muy comunes como la hipertensión arterial o la diabetes.
Los seres humanos tenemos muy arraigadas las costumbres, por eso cambiar de hábitos nos resulta bastante complejo. Las personas que trabajan fuera de su hogar todo el día, ya sea por seguir una jornada intensiva, o porque el desplazamiento hasta su casa impide que coman en ella, pueden tener más dificultades para seguir una dieta saludable.
Cada uno de nosotros tiene un reloj biológico para multitud de cuestiones relacionadas con la vida diaria: el sueño o el hambre principalmente. Modificar estos horarios desajusta ese reloj interno, y en lo posible conviene no modificarlo durante todo el año ya que los desajustes del mismo están en la base de multitud de enfermedades, evitando también que se pueda dormir bien.
Si comemos todos los días a una hora determinada, debemos mantener dicho horario aunque cambie la jornada laboral, por ejemplo comiendo en dicha hora.
También es posible hacer como en otros países en los que es típico llevar un tupper con ensaladas variadas (de verduras, de arroz, de pasta o una clásica). En esta época del año apetece comer algo ligero o poco contundente, y preparando la comida el día anterior o por la mañana evitamos comer snacks para “matar el hambre” o comer bocadillos en exceso, ciones ambas que no son nutricionalmente recomendables.
Es fundamental usar recipientes de cristal mejor que los de plástico, tanto para transportar la comida como para calentarla.
Si trabaja fuera de casa y tiene que comer saludablemente en un restaurante o en la cantina del lugar de trabajo, conviene escoger las opciones más saludables que nos ofrecen en el menú.
Podemos optar por ensaladas, comidas cocidas o a la plancha bajas en grasas. Tampoco es mala idea inclinarse por las sopas, caldos o consomés. Recomendable comer más pescado que carne en este contexto, aunque suelen ser alimentos congelados y sobretodo procesados. Y no se olvide de los platos con legumbres, que aportan proteínas y fibra.
Se recomienda evitar comidas fritas, rebozadas o precocinadas así como postres industriales. Escoja frutas de postre o yogures semidesnatados pero evite aquellos con alto contenido en azúcares.
Por supuesto, la bebida de elección es el agua, evitando refrescos.
Empezar el día con energía es fundamental. Comer saludablemente evita andar picoteando entre horas que aunque nos sacie, puede incrementar el riesgo de padecer diabetes o hipertensión arterial. Las tres comidas principales deben suplementarse con algún pequeño tentempié a media mañana y media tarde.
Levantarse con prisas dificulta hacer un desayuno saludable con fruta, lácteos y cereales. Esto incide tanto en el rendimiento del trabajador, como en los niños y la escuela.
No es un buen hábito desayunar a prisa, por lo que conviene programar las horas de levantarse teniendo en cuenta el tiempo del desayuno.
Durante la jornada laboral, conviene tener a mano algún alimento que nos permita comer saludablemente y además nos pueda ayudar en momentos de debilidad, como puede ser un frutero.
De todos modos tomar un yogur, un minibocadillo, unos frutos secos no salados sino naturales como un puñado de nueces pueden servir para reducir el consumo de grasas trans, sales y azúcares presentes en la bollería industrial, más fácil de obtener en los puestos de trabajo al haber sido incluidas las máquinas expendedoras en estos recintos. Los productos que ofrecen presentan “azúcar oculto” que permite superar diariamente más de los 25 gramos que recomienda la Organización Mundial de la Salud.
Habitualmente cuando se lleva la comida en un tupper, se suele presentar como plato único. Es importante que abunden las variaciones con verduras en ensalada o salteadas previamente, proteínas de alt calidad que provienen de carnes y pescados, sin olvidarse de las legumbres, que en verano pueden hacerse salteadas o en ensalada. Las cremas de verduras, los consomés, las sopas o algún que otro guiso permiten evitar la rutinas y el aburrimiento al permitir mayor variedad en el menú.
Los hidratos de carbono complejos presentes en el arroz o la pasta permite multitud de variantes en tus platos, fáciles de combinar con los alimentos que hemos comentado.
Los postres a base de frutas o lácteos bajos en grasas son una opción interesante, evitando todos aquellos productos procesados que son más fáciles de llevar en tu bolsa de comida.
Trabajar contento y comer saludablemente fuera de casa es posible.