Las legumbres, verduras y hortalizas son alimentos esenciales en una dieta saludable. Aportan hidratos de carbono, proteínas, fibra, minerales y vitaminas esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Estudios recientes han demostrado que la técnica de preparación y cocinado de los alimentos pueden mejorar sus características nutricionales. Ambos pasos pueden inducir cambios entre sus componentes que no siempre van a ser beneficiosos. Conocerlos y difundirlos son necesarios para aumentar los conocimientos de la población, y para que adopten cambios en la cocina y en la mesa que afectan a su salud.
Las legumbres y las verduras son excelentes fuentes naturales de antioxidantes, betacarotenos, vitaminas del grupo A, B, E y K, o ácido fólico, entre otras. Su consumo en las cantidades recomendadas favorece la reducción del riesgo cardiovascular y por tanto de padecer un infarto de miocardio. Pero también pueden reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Todos estos elementos pueden mantenerse de manera más adecuada y duradera si se seleccionan los métodos de cocinado más saludables.
En el caso de verduras, hortalizas y legumbres podemos aprovechar mejor su potencial beneficioso si los cocinamos al vapor, cocidos, salteadas o a la plancha con poco aceite de oliva virgen extra, al microondas o en guisos. En este último caso, conviene recordar que la variedad de combinaciones con otros alimentos como carnes o pescados permiten ser creativos y favorecer la aceptación de platos saludables por parte de niños y mayores, que en ocasiones son los más remisos a comerlas. Son muy recurridos en potajes o como guarnición, y deberían formar parte de una dieta saludable.
Durante su preparación debe tenerse en cuenta que estos alimentos deben ser cortados justo antes de cocinarlos para evitar su oxidación, en trozos pequeños que deben estar limpios de restos, por lo que hay que ser cuidados en la cocina con una zona limpia y otra con restos de cortes y cáscaras que pueden llevar tierra. Las verduras, hortalizas y legumbres deben limpiarse antes de cocinar, pelarlas, cortarlas y poner en remojo si precisan.
Algunos estudios nutricionales específicos sobre verduras se han realizado sobre el brócoli, la cebolla, la patata, y legumbres como las judías. Pero realmente el interés de este post no es estudiar una verdura en concreto, sino sobre el grupo de alimentos tan saludables como los que vemos hoy.
La pérdida de los beneficios de los componentes suceden en las fases de preparación y cocinado, por lo que su conocimiento permite limitar dichas pérdidas o mejorar la calidad nutricional de los alimentos.
En la fase de preparado y cocinado, todos somos conscientes que una verdura frita o rebozada aporta más grasas y calorías que si se cocina a la plancha o al vapor.
Veamos algunas técnicas de cocinado saludable con estos grupos de alimentos para poder iniciar o mantener un hábito de cocinado saludable.
Cocina saludable al papillote.
El papillote es una técnica de cocinado que consiste en envolver un alimento en un papel resistente al calor. Tiene la ventaja de mantener intactas las propiedades, sabor y aromas de los alimentos cocinados. Generalmente se usa con pescados y carnes que se envuelven y se meten al horno, cocinándose en su propio jugo y con el vapor que desprenden.
La carne de vacuno o el pescado azul son complementos ideales para cocinar con verduras u hortalizas en papillote.
Pero también es posible hacerlo con verduras como el calabacín, el brócoli, la zanahoria, la patata, los espárragos o el puerro. En todos estos casos, un chorro de aceite de oliva virgen extra le aporta un valor añadido, y sirve como complemento de otros alimentos del menú. No se recomienda con el ajo por aumentar en exceso su sabor, y con el tomate porque puede aguar el resto de las verduras.
Cocina saludable a la plancha.
Las verduras y ciertas hortalizas pueden hacerse a la plancha con aceite de oliva y sal. Su presentación en el plato como acompañamiento o incluso como plato único puede precisar ciertos condimentos, pero su preparación no requiere el uso de abundante grasa por lo que resultan muy saludables.
Resulta muy agradable para preparar en rodajas calabacines, tomate, espárragos, pimientos, berenjenas,… El aceite y la sal le darán un toque especial, incluso un chorrito de vinagre de Módena puede hacerlas más apetitosas y aceptadas por los comensales.
Cocina saludable en guiso o cazuela.
Las legumbres son un alimento de fácil preparación en cazuela o en guisos acompañando a otros alimentos como carne o pescado, aumentando el aporte proteico del plato. Actualmente, las condiciones de vida con prisas y comidas rápidas en casa han conseguido que no sean platos muy frecuentes en los hogares.
Las proteínas de origen vegetal que aportan, su sabor y sus múltiples posibilidades de presentación y combinaciones con arroz, pasta o patatas las convierten en protagonistas en esta técnica de cocinado. De las técnicas que hemos visto, quizás sea la más aceptada en personas con problemas de dentición, por lo que debemos tenerlo en cuenta en una alimentación saludable para los mayores.
Cocina saludable al vapor, cocido o hervido.
Los platos de verduras y hortalizas cocidas o hervidas, e incluso al baño maría con bajas temperaturas, permiten aprovechar todas sus propiedades nutritivas y características organolépticas. Los alimentos así preparados pueden ser una perfecta guarnición de carnes y pescados, o incluso como platos únicos aliñados con aceite de oliva virgen extra. El brócoli, los grelos o el repollo son algunas ideas que te recomendamos.
Cocina saludable en escabechado.
Esta técnica ya era usada por los árabes con el fin de conservar los alimentos durante largo tiempo. La base de esta técnica consiste en un líquido ácido que cubre pescados, verduras o carnes durante un determinado periodo. En la fórmula entran en juego aceite, vino, vinagre, especias o hierbas aromáticas generalmente. El equilibrio en la composición del escabeche ayuda a potenciar los sabores de los alimentos. Ejemplos perfectos son unas sardinas marinadas o una perdiz escabechada, aunque también puede realizarse con las berenjenas.
Cocina saludable a la parrilla.
Es una técnica de cocina saludable que usaban nuestro ancestros hace miles de años, cuando apareció el fuego. Y probablemente fuese la única forma de cocina saludable.
Es una técnica culinaria que no requiere aceites para cocinar, lo cual reduce las calorías que aporta. También precisa menos tiempo de cocinado, por lo que conserva mejor sus propiedades nutritivas. Debe realizarse a fuego lento sin llama, para evitar costras carbónicas por quemado que pueden ser perjudiciales. Esta técnica puede emplearse con distintas carnes, pescados, verduras u hortalizas y tiene el aliciente de ser un motivo de celebraciones en numerosos países y comunidades de nuestro país.
¿Quién no ha disfrutado con familiares y amigos de una buena barbacoa?. Y aunque lo habitual es hacerlo con carne, podemos animarnos a hacerlo con verduras como la berenjena, el tomate, los espárragos o el calabacín….pero siempre con amigos.
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