De entre todos los beneficios que aporta la dieta mediterránea, el consumo de pescado azul es esencial para entender por qué las poblaciones que lo toman en mayor cantidad tienen una menor mortalidad asociada a enfermedades cardiovasculares, respecto a otros países que no siguen este modelo de dieta o su consumo es más reducido.
Hace muchos años que los científicos están estudiando a las poblaciones esquimales y japonesas por su menor incidencia de enfermedades cardiovasculares respecto a otras poblaciones occidentales. Lo que ambos grupos de población tienen en común es su dieta, ya que su principal fuente de nutrientes se basa en el consumo de pescado fresco de la zona. Y aquí puede estar una de las claves de su efecto cardioprotector: en el pescado azul fresco, que es el que más consumen.
Los motivos que explican su beneficio pueden radicar en que los nutrientes que contiene permiten una mejor regulación de las grasas que circulan en la sangre, como el colesterol.
El pescado fresco contiene una gran cantidad de agua, esencial para que los alimentos sólidos contribuyan a la correcta hidratación del organismo.
Pero además, no contienen azúcares ni hidratos de carbono que incrementen los índices glicémicos que pueden resultar perjudiciales.
Contienen en torno a un 20 % de proteínas de buena calidad, muy poco contenido en grasas saturadas, y sobre todo contienen ácidos grasos omega-3 que son de un gran efecto beneficioso para el corazón.
De hecho, es este último componente el que lo hace clave para contribuir a un estado óptimo de salud.
Los diferentes tipos de grasas que circulan por nuestras arterias dependen de los ácidos grasos que las componen. Los ácidos grasos omega 3 juegan un rol muy beneficioso en el organismo, ya que son los encargados de estabilizar el metabolismo de las grasas gracias a que disminuyen el nivel de colesterol LDL, conocido popularmente como colesterol “malo”.
Así mismo, incrementan los niveles de colesterol HDL, conocido como colesterol “bueno”. Ambos aspectos son cruciales en nuestra salud cardiovascular, porque su correcto balance logra reducir la incidencia de las enfermedades cardiovasculares.
Pero, ¿cuál debe ser el pescado que debemos consumir y en qué cantidad?.
El criterio que se utiliza para diferenciar el pescado azul y el blanco es precisamente el de la cantidad de grasa presente en la carne de cada uno de ellos.
El pescado blanco, como la merluza, el gallo, el lenguado, el bacalao, el cabracho o el rape, es escaso en ácidos grasos.
En cambio, el pescado azul como el atún, salmón, bonito, boquerón, caballa, jurel, palometa, sardina, entre otros, contiene ese tipo de grasa cardiosaludable en forma de ácidos grasos omega-3 que ayuda a mantener los niveles óptimos de colesterol en sangre.
También son reconocidos como pescados azules el salmonete, la trucha, la anchoa o el pez espada, fáciles de encontrar en nuestras pescaderías.
En cuanto a cuál es la cantidad que deberíamos incluir semanalmente en nuestra dieta para que el efecto cardioprotector repercuta en nuestro cuerpo, las nuevas guías de la alimentación recomiendan consumir unas cuatro raciones de pescado a la semana.
Al menos dos de ellas deberían ser de pescado azul, por lo que el consumo de pescado debe ser preferentemente asociado a estas especies mencionadas.
La razón del consumo recomendado se basa en que al tener mayor cantidad de grasa, contiene mayor concentración de ácidos poliinsaturados omega-3.
Además, el pescado es el único animal que tiene dos de estos ácidos esenciales en su forma biológica activa: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
El DHA es un componente habitual de las membranas que participa en el desarrollo del sistema nervioso central. Tiene un efecto beneficioso en la función endotelial a nivel de la pared interna de los vasos y mejora el perfil lipídico. Por su parte, el EPA es un ácido graso que tiene cierta actividad antitrombótica, por lo cual disminuiría de forma discreta el riesgo de trombosis.
Entre los pescados que mayor cantidad de estos ácidos grasos contienen se encuentran la sardina, el salmón, la caballa y los boquerones, que al ser pescados de una vida media relativamente corta, tienen la ventaja de acumular poco mercurio, cuyas cantidades se incrementan en pescados de vida media más larga con motivo de la contaminación de los mares.
En relación con lo anterior, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición habría recomendado evitar el consumo de determinados pescados azules como el pez espada o el atún en niños menores de 3 años, y en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Esta recomendación se fundamenta en que estos peces acumulan de forma creciente y progresiva a lo largo de su vida mercurio en su carne.
Este metal es potencialmente neurotóxico, y atraviesa la placenta y la barrera hemato-encefálica. Este hecho ocurre especialmente en las especies de peces citadas de gran tamaño por su mayor edad, y por su mayor acúmulo de dicha sustancia.
No obstante, la Organización Mundial de la Salud ha resaltado la importancia de los ácidos grasos poliinsaturados, especialmente los de la vía metabólica omega-3, no sólo para la salud actual de la población infantil sino también para evitar enfermedades crónicas que abarcan desde la prevención cardiovascular a la de enfermedades autoinmunes, con diferentes niveles de evidencia científica en dicha prevención.
Por ello, ha propuesto ingestas adecuadas de ácidos omega-3 y, dado su contenido en cada tipo de pescado, es recomendable la ingesta de pescado blanco a lo largo de toda la edad pediátrica, entre tres a cuatro veces por semana.
El consumo de pescados azules de pequeño tamaño, debe ser en raciones de menos de 50 gramos para niños mayores de 3 años.
Así que, a la vista de lo comentado, para cuidar tu salud consume pescado azul.
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