¿Alimentación saludable para mis mayores?: una buena pregunta que se hacen a diario quienes los cuidan. Dieta sana para toda la familia seguramente ya la conozcas, pero encontrar unas sencillas pautas de alimentación saludable para los mayores de casa, puede a veces costar más. Te presentamos en un formato sencillo y resumido, los distintos grupos de alimentos y la frecuencia recomendada para los mayores basados en las últimas evidencias científicas.
Vamos a ir desglosando distintos grupos de alimentos que aparecen en la pirámide saludable que aporta la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, y que suele ser guía en la elaboración de una dieta sana.
Empecemos por las verduras
Es recomendable en una alimentación saludable consumir verduras frescas entre 2 y 3 veces al día. Se recomienda que tome todos los días, al menos, un plato de verduras y hortalizas variadas, de temporada. Al ser de temporada están más maduras, con un nivel óptimo de sabor y vitaminas, al mismo tiempo que son más económicas. Aunque pueden prepararse en crudo (en ensalada), suelen ser más aceptadas cocidas o al vapor. También se pueden hacer cremas o purés de fácil deglución, o en forma de zumos con la licuadora (zumo de tomate y zanahoria, gazpacho, etc).
Y sigamos por las frutas
Se recomiendan 2 ó 3 frutas al día, preferiblemente frescas, de temporada, cortadas en trozos sin piel para facilitar su masticación ya que la dentadura puede influir en que sean rechazadas. También se pueden presentar en compota, asada o en forma de zumos. La macedonia de frutas o la papilla de frutas no deben incluir azúcares ni almíbares.
¿Nos acordamos de las legumbres?
Las legumbres, tan consumidas hace años, vuelven a ser un plato fundamental en una dieta sana sobretodo para los mayores, y deben consumirse entre 1 y 2 veces por semana. La cocina a base de lentejas, guisantes, garbanzos o habas sólos o a poder ser, mejor con verduras, hortalizas y patatas picadas o arroz son una base nutricional primordial para aportar todas las vitaminas y minerales que nuestros mayores necesitan. Deberíamos recuperar los pucheros tan sabrosos y sin grasas de nuestras abuelas.
¿Qué podemos decir del pescado?
El pescado conviene consumirlo unas 3 ó 4 veces por semana. Preparado al horno, plancha o cocido, aporta todos sus nutrientes de forma fácilmente masticable. Debe presentarse sin espinas.
El pescado azul como el atún, salmón, bonito, boquerón, caballa, jurel, palometa, sardina, entre otros, contiene grasa cardiosaludable en forma de ácidos grasos omega-3 que ayuda a mantener los niveles óptimos de colesterol en sangre. Su consumo debe predominar por los beneficios reconocidos que aporta, aunque no debe abandonarse el pescado blanco. Por supuesto, se recomienda reducir el consumo de pescados fritos, aunque siempre podemos dejar la puerta abierta a un pequeño capricho.
Y, ¿cuánto deben consumir de carne?
La carne debe consumirse unas 2 ó 3 veces por semana. Son preferibles las carnes blancas como las de pollo, el pavo o el conejo porque contienen menor cantidad de grasas, aportando proteínas de alta calidad.
Si se consume ternera o cerdo, conviene comer las partes magras sin cartílagos, pieles ni grasas que aportarían más de los 200 mg diarios de colesterol recomendados. Una forma fácil de preparar y consumir es en forma de croquetas, albóndigas, empanadillas o filetes rusos.
Y los huevos…
Los huevos pueden consumirse 2 ó 3 unidades por semana, ya sean en tortilla, cocidos o fritos. Pero también conviene recordar que la clara del huevo es muy nutritiva para las personas mayores y ancianas. Siempre que sea posible, en una alimentación saludable, se puede incluir en los purés de verdura, ya que la mayor concentración de colesterol se encuentra en la yema. También se pueden aportar en forma de tortilla, que además permiten incluir verduras (calabacín, espinacas, acelgas,…) o legumbres, sin olvidarse de su presentación como huevo cocido y picado en las sopas y purés. Por tanto, dan mucho juego para acompañar otros grupos de alimentos que conforman nuestra recomendación de alimentación saludable.
En su conjunto, carnes, pescados y huevos deberían aportar entre 1 y 3 raciones diarias ya que son una fuente primordial de proteínas de alta calidad que sólo deben restringirse en personas con problemas renales o hepáticos.
¿Qué sucede con la leche y sus derivados?
La leche y sus derivados conviene consumirlos entre 2 y 3 raciones al día. Se considera en una dieta de alimentación saludable que debe corresponder su consumo al de una ración de 200 cc de leche, un yogur de 125 gramos ó 60 gramos de queso bajo en grasas (preferentemente queso fresco sin sal). El consumo en general debe ser de productos semidesnatados, salvo indicación médica o nutricional que recomienden que sean productos enteros.
Por supuesto, quienes presenten intolerancia a la lactosa deberían tomar derivados lácteos fermentados como el yogur.
¿Deben tomar arroz y pasta?
Arroz, fideos, pasta, patatas y pan son productos que deben combinarse para acompañar todos los platos de carne o pescado. Resulta saludable comer con pan en todas las comidas, y por la mañana consumirlo en forma de tostadas. Se recomienda que los cereales con los que se elabora el pan sea integral por los beneficios que aporta la fibra que contiene, consumiendo en menor cantidades las galletas, pan de molde y repostería industrial.
En este apartado aprovechamos para comentar que en una alimentación saludable no deben faltar los frutos secos: nueces, avellanas,…
¿Pueden tomar bebidas alcohólicas?
Las bebidas alcohólicas no son recomendables, pero en caso de consumir alguna de ellas conviene que sea una copa de vino tinto al día. No deben consumirse bebidas de alta graduación. La combinación del alcohol con las medicaciones habituales que consumen los mayores pueden poner en riesgo su salud.
¿Por qué deben estar bien hidratados?
Un aspecto al que no se le da la adecuada importancia que merece en los mayores es la hidratación. Las personas mayores deben beber aunque no tengan sed, en una cantidad aproximada de 1,5 litros diarios, salvo contraindicación médica que obligue a restringir el consumo de líquidos.
El aporte de líquidos debe considerarse también en forma de consomés, sopas, caldos o infusiones. Su importancia radica en que el agua del cuerpo es un líquido elemental para el funcionamiento de todos los órganos y sistemas. Si existe un deficit en los tejidos, no pueden funcionar adecuadamente y los medicamentos pueden causar grandes complicaciones.
Aceites y grasas
El único aceite que ha demostrado aportar beneficios en la salud cardiovascular es el de oliva virgen extra. Es verdad que aporta muchos beneficios y que a veces no es el idóneo para cocinar por resultar demasiado “pesado”, pero debería usarse tanto para cocinar como para aliñar ensaladas, si nuestra economía lo permite. Deben evitarse las preparaciones en forma de fritos ya que aportan gran cantidad de grasas saturadas y calorías.
La grasa visible de la carne y los productos manufacturados aportan unos altos niveles de grasas saturadas que no son nada saludables. Pero mayor riesgo cardiovascular lo aportan las grasas trans (de las que hablaremos próximamente), más presentes en la bollería industrial, los fiambres o embutidos que además presentan alto contenido en grasas saturadas. Tanto unas como otras son las principales causantes de las placas de ateroma, origen de las ateroesclerosis que son tan dañinas para los vasos sanguíneos del corazón y el cerebro, de ahí que influyan de manera crucial en la mortalidad de causa cardiovascular, principal causa de mortalidad en los países occidentales y en España.
Y, ¿qué hay de la sal?
El consumo de sal debe estar restringido, ya que ha demostrado empeorar la hipertensión arterial e influir en la salud cardiovascular. Los mayores deben ingerir menos de 5 gramos de sal diarios para seguir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud.
Conviene saber interpretar la etiqueta nutricional de los alimentos elaborados de nuestra cesta de la compra saludable, para calcular la ingesta de sal en formas diferentes a la típica sal gorda o fina que condimenta los alimentos.
Como colofón, recordar que no hay una alimentación saludable si no se comparte en familia. Y nuestros mayores forman parte de ella. Esperamos que este resumen os hay resultado de vuestro agrado.
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