La actividad física insuficiente está incrementándose en todos los países industrializados, y según la Organización Mundial de la Salud (OMS) es el cuarto factor de riesgo de las enfermedades crónicas no transmisibles. La cardiopatía isquémica y los accidentes cerebrovasculares son la principal causa de mortalidad en nuestra sociedad, y la escasa actividad física es un factor causal justo por detrás de la hipertensión arterial, la diabetes y el consumo de tabaco, y justo antes que la obesidad).
En 2010 la OMS publicó unas “Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud”, con objeto de promover la actividad física y prevenir dichas enfermedades, ya que se estima que causa el 30% de las cardiopatías isquémicas como el infarto de miocardio, el 27% de la diabetes tipo 2, el 21% del cáncer de colon y el 25% del de mama.
¿Qué debemos considerar como actividad física?
La actividad física incluye el movimiento del cuerpo al movilizar los músculos esqueléticos cuando se realizan las actividades de la vida diaria. Por ejemplo, el realizado durante el trabajo, al realizar desplazamientos para ir al lugar de trabajo o a la compra, durante los momentos de ocio o en las labores domésticas.
No se trata sólo del ejercicio físico reglamentario realizado como actividad planificada, repetitiva y con la finalidad de mejorar el estado físico que se puede realizar en un gimnasio, o el practicado durante la realización de un deporte con unas reglas determinadas como puede ser la práctica de tenis, fútbol, baloncesto,…
Desde el punto de vista de la educación para la salud, realizar actividad física consiste en incluir como hábito saludable de vida la actividad muscular para promover unos cambios en el organismo que favorecen distintos aspectos que influyen en la salud cardiovascular y cerebral principalmente.
Son muy reconocidos los beneficios que la práctica regular de actividad física y a un nivel adecuado proporciona a quienes lo practican:
- Reduce el riesgo de sufrir hipertensión arterial, diabetes tipo 2 y dislipemia, factores de riesgo principales de la cardiopatía isquémica y la enfermedad cerebrovascular.
- Reduce el riesgo de cáncer de colon y mama
- Favorece el bienestar emocional y mejora la depresión.
- Mejora la salud osteomuscular y la capacidad funcional de la persona que lo practica, disminuyendo el riesgo de caídas.
- Facilita el control del peso, siendo fundamental para prevenir y tratar la obesidad.
En personas inactivas físicamente se recomienda alcanzar el grado adecuado de actividad física de forma progresiva, aumentando la duración y la intensidad gradualmente.
Aunque cualquier grado de actividad física es mejor para la salud que la inactividad, los beneficios para la salud aumentan de manera exponencial desde los niveles más bajos. Son mayores si partimos desde una situación de inactividad que si aumentamos más dicha actividad física cuando ya se realiza a un nivel determinado.
En las últimas recomendaciones de actividad física de la OMS se introdujo el concepto de su acumulación en periodos más breves de unos 10 minutos para alcanzar el objetivo final recomendado. Este aspecto permite facilitar el hábito de actividad física como un patrón de conducta y evitar el sedentarismo (ir caminando a la compra o al trabajo, subir escaleras en vez de coger un ascensor, hacer desplazamientos desde donde se aparca el coche hasta el lugar de destino,…).
Grupos de edad y actividad física
Las recomendaciones de la OMS de actividad física se dirigen a tres grupos de edad: de 5 a 17 años, de 18 a 64 años, y en mayores de 65 años.
- Entre 5 y 17 años (niño/adolescente), la actividad física en los niños se justifica porque permite:
- Desarrollar el aparato locomotor y cardiorrespiratorio
- Mejorar la coordinación y el control de los movimientos al mejorar el sistema neuromuscular
- Mantener un peso adecuado y controlarlo en límites adecuados
- Mejorar el estado anímico, las relaciones sociales y el rendimiento académico
- Prevenir el consumo de drogas, alcohol y tabaco.
La actividad física recomendada en este grupo de edad será:
- Mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada a intensa, aunque cantidades superiores suponen aún mayor beneficio para la salud.
- Principalmente de tipo aeróbico aunque conviene incluir también fortalecimiento muscular y de huesos al menos 3 veces por semana.
En estas edades, la actividad física se realizará mediante juegos, deporte, clases de educación física o ejercicios programados, durante el ocio o en los desplazamientos cotidianos.
- Entre los 18 y 64 años (adultos) la actividad física se justifica porque quienes son más activos:
- Presentan menor tasa de mortalidad por causas cerebrovasculares o por todas las causas
- Menor riesgo de fractura de cadera o vértebras
- Mejor capacidad funcional
- Mejor control del peso
La actividad física recomendada para este grupo de edad será:
- Mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o 75 de actividad física aeróbica intensa (o combinaciones de ambas).
- Alcanzar 300 minutos semanales de actividad física moderada o 150 de intensa (o combinaciones), permite obtener mayores beneficios para la salud.
- Deben realizarse actividad física de fortalecimiento muscular y óseo al menos 2 veces por semana.
Se desarrollará la actividad física a expensas de actividades de ocio, desplazamientos, durante el trabajo o en las tareas domésticas así como practicando deporte o ejercicios programados.
- De 65 años en adelante (adulto mayor) la actividad física se justifica porque comparando con adultos mayores menos activos hay:
- menor tasa de mortalidad por todas las causas
- mayores capacidades cardiorrespiratoria y osteomuscular
- mejor perfil de biomarcadores (glucosa, colesterol…)
- mayor capacidad funcional y menor dependencia para las actividades básicas de la vida diaria, menor deterioro cognitivo y menor riesgo de caídas.
La actividad física recomendada para este grupo de edad será:
- Mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o 75 de actividad física aeróbica intensa (o combinaciones de ambas), siempre que la capacidad funcional de la persona lo permita.
- Si es posible aumentar a 300 minutos semanales de actividad física moderada o 150 de intensa (o combinaciones), se pueden alcanzar mayores beneficios para la salud.
- Deben realizar actividad física de fortalecimiento muscular y óseo al menos 2 veces por semana
- Actividad física de potenciación del equilibrio, en personas con movilidad reducida.
Toda la actividad física se realizará a expensas de actividades de ocio cotidianas, desplazamientos, tareas domésticas, deporte o ejercicios programados siempre adaptados a las circunstancias de cada persona y a su capacidad funcional.
¿Cómo se puede cuantificar la actividad física?
Para que la actividad física realizada produzca beneficios para la salud debe superar un determinado umbral. El indicador de cantidad de actividad física más usado es el Equivalente metabólico o MET. Se define 1 MET como 3.5 militros de oxígeno por kilo de peso y minuto, y expresa la cantidad de energía (calorías) que consume una persona en reposo y sentada (consumo mínimo de calorías).
Los diferentes tipos e intensidades de actividad física se corresponden con diferentes cifras de MET. Por ejemplo, una actividad de 3.5 METs supone un gasto calórico 3.5 veces mayor que el que tenemos en reposo.
Los METs permiten determinar el gasto calórico que realizamos con una actividad física de una duración determinada (1 MET es igual a 0.0175 kcal por kilo y minuto). Por tanto una persona de 80 kg que practica una AF de 8 METs produce 8×0.0175×80, esto es 11.2 kcal por cada minuto.
¿Qué entendemos por actividad física aeróbica?
La actividad física aeróbica es la que se realiza al caminar, correr o nadar, usando grandes grupos musculares y permitiendo desarrollar resistencia física al esfuerzo.
La actividad física aeróbica suave es de menos de 3 METs y al no suponer un esfuerzo para el corazón o los pulmones, no se computa como la AF recomendada.
La actividad física aeróbica moderada está entre 3 y 6 METs. De manera subjetiva, y para una mejor comprensión de las recomendaciones, se refiere a una actividad que al practicarla se pueden hablar frases cortas, entrecortadas, en general no puede cantar, y comienza a sudar con aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria.
La actividad física aeróbica intensa es mayor de 6 METs, y subjetivamente sólo se pueden decir unas pocas palabras entre respiraciones, provocando una sudoración copiosa.
La actividad física de fortalecimiento muscular
En las recomendaciones se comenta la necesidad de realizar actividades de fortalecimiento muscular, que mejoran la fuerza y resistencia de los músculos. Las más conocidas son las realizadas con pesas, gomas de estiramiento y los ejercicios calisténicos en los que el propio peso del cuerpo se usa como resistencia para el ejercicio: subir escaleras, flexiones, sentadillas, etc..
Este tipo de ejercicio permite trabajar todos los grandes grupos musculares (piernas, muslos, espalda, abdomen, hombros, brazos), y para ser beneficiosas para la salud se recomienda realizarlas hasta que cueste hacer una repetición más sin ayuda, en series de 10 a 20 repeticiones, y recomendando 2-3 series.
Este tipo de actividad debería realizarse al menos 2 veces por semana y el tiempo destinado al mismo no cuenta para el total de actividad física aeróbica semanal recomendada.
La actividad física de fortalecimiento óseo
Las actividades de fortalecimiento óseo son aquéllas en las que los huesos se someten a tensiones, mediante ejercicios contra la gravedad usando el propio peso del cuerpo o con pesas. Pueden coincidir con las de fortalecimiento muscular y óseo (flexiones, planchas, sentadillas). Pero también pueden ser aeróbicas (correr, saltar) si obligan al corazón y los pulmones a trabajar más de lo habitual.
La actividad física de potenciación del equilibrio
Este tipo de AF es más importante en personas mayores con movilidad reducida debido a artrosis, enfermedades neurodegenerativas o déficits sensoriales, y tiene especial relevancia para prevenir caídas. Son ejemplos de esta actividad: caminar colocando un pie delante del otro, mantenerse sobre un solo pie, caminar con los ojos cerrados, etc..
Ante todas estas recomendaciones, sobretodo en personas mayores, se entiende siempre y cuando las circunstancias no impidan su realización normal por patologías cardiacas, respiratorias u osteomusculares que las contraindiquen. En estos casos se debe consultar con el médico de familia.
En resumen, en personas mayores de 18 años se recomiendan 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 de intensa que pueden ser repartidas en sesiones de al menos 10 minutos, y realizar actividad física de fortalecimiento muscular (tiempo aparte) en 2 o más días de la semana.
Algunos ejemplos de actividad física con su medida en METs pueden verse en la tabla adjunta.
Ahora, la decisión es tuya.
| Caminar ligero (4,5 km/h) | 3.3 | Caminar de paseo | 2.5 |
| Caminar algo rápido (5,3 km/h) | 3.8 | Caminar con el perro | 3 |
| Caminar subiendo escaleras rápido | 8.8 | Caminar en cuesta | 7-9 |
| Caminar muy rápido (8 km/h) | 8 | Caminar sobre hierba | 5 |
| Correr en general | 7 | Correr (8,4 km/h) | 9 |
| Correr (12,9 Km/h) | 13.5 | Correr en piscina | 8 |
| Correr (17,5 Km/h) | 18 | Remo (50 watts) | 3.5 |
| Bici estática (100 watts) | 5.5 | Remo (150 watts) | 8.5 |
| Bici estática (200 watts) | 10.5 | Remo (200 watts) | 12 |
| Bici estática (300 watts) | 18 | Bicicleta montaña | 8.5 |
| Bicicleta paseo (<16 km/h) | 4 | Bicicleta (ligero: 16-19 km/h) | 6 |
| Bicicleta (esfuerzo medio: 19-22,5 km/h) | 8 | Bicicleta (intenso: 22,5-24 km/h) | 10 |
| Baloncesto, general | 6.5 | Fútbol, general | 7 |
| Tenis, general | 7.3 | Nadar, crawl, medio | 8.3 |
| Nadar, placer o recreo | 6 | Nadar, crawl, rápido | 10 |
| Gimnasio en general | 5.5 | Aeróbic: step | 8.5 |
| Circuito training, incluye algo de aeróbic | 8 | Tareas domésticas | 2.5-4.5 |
| Elíptica o máquina de esquí | 7 | Agricultura, ritmo moderado | 4.8 |
| Máquina de Step (escaleras) | 9 | Baile (según ritmo) | 5-10 |
| Estiramientos/Yoga | 2.5 | Salto con cuerda, general | 12.3 |
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